Egyszerű, gyors, hatékony és szórakoztató edzéstechnikát keres? Tehát próbáljon ki egy körversenyt. Ez a módszer ideális egész testének megerősítésére és általános erőnlétének javítására, kezdő és haladó sportolók számára egyaránt.
Mi az a körkörös edzés?
Az áramköri edzés olyan edzésmódszer, amelynek során több gyakorlatot kell egymás után végrehajtani, nagyon kevés helyreállítási idővel. Miután az összes mozdulat elkészült, a sorrendet a kezdetektől veszi.
Az ilyen típusú képzés kezdeti formátuma 9–12 workshopot tartalmaz. Minden gyakorlatot 15–45 másodpercig, vagy 8–20 ismétlésként hajtanak végre, a terhelés 40–60% -a. Az egyes gyakorlatok közötti sorrendet kevés helyreállítással vagy anélkül végzik el (maximum 30 másodperc).
A teljes áramkör
Háromszor vagy többször végezhető, 20 perc és 1 óra közötti erőfeszítéssel.
A körkörös edzés kezdeti célja az erő és az állóképesség javítása. Ma ez a fizikai felkészülés módszere nagymértékben demokratizált.
Kezdő sportolók és magas szintű sportolók képzésére is használják. Ennek eredményeként a gyakorlatok típusa és mennyisége, az erőfeszítés és a helyreállítási idő, valamint az elvégzendő körök száma nagyon változó.
A körzeti edzés előnyei
1 - mindenki számára elérhető módszer
A sport újrakezdése az egészség és a jólét folyamatában, a sérülés utáni átrendeződés, a teljesítmény javításának keretében végzett sajátos fizikai felkészülés ... a körzeti edzés különféle célokra felhasználható, és hogy a képességeit és céljait.
Mindenkinek lehetősége van előrelépni azáltal, hogy az ilyen típusú képzést saját profiljához igazítja. Akár nagy intenzitású intervall edzésen is elvégezhetők.
2- Időmegtakarítás
A hagyományos edzésektől eltérően, amelyek megkövetelik a helyreállítási időszakok integrálását, az áramköri edzés lehetővé teszi, hogy a gyakorlatok sorrendje kevés vagy egyáltalán nem álljon rendelkezésre a gyakorlatok időtartamának optimalizálásához.
3- Teljes képzés
Azáltal, hogy különféle gyakorlatokkal állítja össze az edzéseket különböző izomcsoportok megmunkálására és a kardiovaszkuláris terv szerint történő működésre, ez a képzési módszer lehetőséget nyújt arra, hogy az egész testét fejlessze, miközben javítja az ellenállását.
4- Szórakoztató foglalkozások
Ahelyett, hogy ugyanazt a gyakorlatot többször megismételné, vagy több tíz percig folytatná a folyamatos tevékenységet, az áramköri edzés elkerüli a fáradtságot a javasolt gyakorlatok változtatása és az egyes gyakorlatok nagyon rövid végrehajtási ideje révén. közöttük.
5- Mindenhol gyakorolt képzés
Nincs szükség rengeteg felszerelésre a körzeti edzéshez. Az egyszerű gyakorlatok kombinációja a test súlyával vagy bizonyos elasztikus anyagokkal már jó fizikai felkészülést tehet lehetővé.
6- Ideális csoportos edzésekhez
Nem könnyű másokkal együtt edzeni, ha a rendelkezésre álló felszerelés nem elegendő. Több műhely működtetésével, ahol mindenki műszakban dolgozhat, megtalálják a megoldást! Ugyanez a séma megvalósítható 2 vagy 3 fős csoportok létrehozásával is.
Körpálya-oktatási példák
Ha az áramköri edzés nagyon változatos edzőtáblát javasol, akkor nyilvánvalóan elengedhetetlen, hogy saját pályáját az Ön szintjének és céljainak megfelelően alakítsa. Íme néhány példa, amelyek segíthetnek a munkamenetek felépítésében.
Kezdő szintű körzeti edzés
Ez az áramkör mindazok számára szól, akik az egész testük minimális fizikai állapotát és izmait szeretnék visszanyerni. 5 izomépítő gyakorlatból és 2 kardió gyakorlatból áll. Minden gyakorlatot 30 másodpercig végeznek, majd 15 másodperces helyreállítást végeznek, mielőtt továbblépnének a következő műhelybe. Miután befejezte a túrát, álljon helyre 1 perc, majd kezdje újra. A teljes szekvenciát háromszor hajtjuk végre.
1–30 másodperc ferde ropogást. 15 másodperces helyreállítás.
2- 30 másodperc hasi ropogás. 15 másodperces helyreállítás.
3- 30 másodperc testmozgás a hát erősítésére, mint a súlyzós edzés. 15 másodperces helyreállítás.
4- 30 másodperc ugrálókötél. 15 másodperces helyreállítás. (Cserélheti egy másik kardió típusú tevékenységre, például az elliptikus trénerre).
5–30 másodperces gyakorlat a karok megszilárdításához, például felülés, súlyzó-fekvőtámasz. 15 másodperces helyreállítás.
6–30 másodperces gyakorlat a farizom tónusára, mint a guggolás. 15 másodperces helyreállítás.
7–30 másodperces gyakorlat a lábad megerősítésére, például az izmok erősítése svájci labdával.
Középszintű áramköri képzés
Ez a sorrend, amely 7 gyakorlatból áll, olyan embereknek szól, akiknek már minimális fizikai állapotuk van. Lehetővé teszi a test szinte összes izmának megterhelését. 20 másodperc gyógyulás az egyes gyakorlatok között.
Ezt az áramkört meg kell ismételni ötször.
1- 20 gyakorlat fekvő súlyokkal. Helyreállítás: 20 másodperc.
2- 20 felülés. Helyreállítás: 20 másodperc.
3- 10 fekvőtámasz súlyokkal. Helyreállítás: 20 másodperc.
4- 20 burpees. Helyreállítás: 20 másodperc.
5- 1 perces hasi asztal. Helyreállítás: 20 másodperc.
6-10 váltakozó álló bicepsz göndör súlyzókkal és csavarással. Helyreállítás: 20 másodperc.
7- 20 guggolás + 10 ugrás maximális kiterjesztésben.