Az olajok és a tejtermékek a zsírtartalmú ételek közé tartoznak

Bár rossz hírneve van, a zsír fontos tápanyag, amelyre a testnek szüksége van a működéséhez. Szakértők szerint a helyes mennyiség és a megfelelő zsírforma fogyasztása az étrendben kulcsfontosságú az egészség megőrzéséhez. A túl sok vagy túl kevés zsír fogyasztása azonban egészségügyi problémákat okozhat.

melyik

A zsír funkciója

A zsír makrotápanyag. Három makrotápanyag létezik: fehérje, zsír és szénhidrátok.

A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyek kalóriát vagy energiát szolgáltatnak. Az élet fenntartásához nagy mennyiségekre van szükség, ezért a kifejezés "makró", az Illinoisi Egyetem McKinley Egészségközpontja szerint. A makrotápanyagok által szolgáltatott energia mennyisége változó: a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, több mint kétszerese a szénhidrátokból és fehérjékből származó kalóriák számának, amelyek mindegyike 4 kalóriát tartalmaz grammonként.

Az Iowa Állami Egyetem szerint a zsír fő funkciója energiatartalék. A szervezet a túlzott kalóriafogyasztás eredményeként raktározza el a zsírt vagy a zsírszövetet. Edzés közben, a test először felhasználja a szénhidrátokból származó kalóriákat energiához.

Körülbelül 20 perc elteltével használja a tárolt zsírból származó kalóriákat a folytatáshoz az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint.

A zsírok segítenek a szervezetben a szükséges zsírban oldódó vitaminok felszívódásában is (A-, D-, E- és K-vitamin), - mondta Jim White, a Virginia Beach bejegyzett dietetikusa, fizikai egészségügyi szakember és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Az étkezési zsír hozzájárul az egészséges haj és bőr megőrzéséhez, szigeteli a testet, védi a szerveket és kitölti a zsírsejteket.

"A zsír szerepet játszik az étrendben, és nem szabad kerülni", - mondta White. "A testének egészséges zsírforrásokra van szüksége, más néven esszenciális zsírsavakra, mert a test nem tudja természetes úton előállítani ezeket a zsírsavakat.".

Az NIH szerint az esszenciális zsírsavak hozzájárulnak az agy fejlődéséhez, a véralvadáshoz és a gyulladásos kontrollhoz.

A zsír típusai

Többféle zsír létezik: van, amelyik jó, van, amelyik rossz, van, aki jól érthető, és van, amelyik kevésbé. A telített zsírokat és a transz-zsírokat általában egészségtelennek tekintik, míg a telítetlen zsírokat, beleértve az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat, egészségesnek tekintjük. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint minden zsírtartalmú ételnek többféle zsírja van .

Telített zsírok

A telített zsírok telítettek hidrogénmolekulákkal. White szerint a telített zsír állati eredetű, mint pl vörös hús, baromfi, valamint zsíros vagy csökkentett zsírtartalmú tejtermékek.

"A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak", - mondta Ximena Jiménez, a miami táplálkozási szakértő, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia nemzeti szóvivője.

Példaként a sertészsírt hozta fel. További példák a sajt és a vaj. A szobahőmérsékleten szilárd olajok, mint például a pálmaolaj, a pálmamagolaj és a kókuszolaj, telített zsírt is tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy a pékárukban sok a telített zsír.

"A telített zsír összefügg a szinttel magas koleszterinszint és fokozott szív- és érrendszeri betegségek kockázata ", - mondta White. A telített zsírok általában magas kalóriatartalmúak is.

Transzzsírok (más néven transz-zsírsavak)

Jiménez szerint a transzzsírok néha természetesen megtalálhatók benne a húsok vagy tejtermékek, de általában kis mennyiségben. Leggyakrabban - mondta - "az élelmiszeripar állítja elő a termék eltarthatóságának növelése céljából". Ez hidrogén hozzáadásával érhető el folyékony növényi olajokhoz, hogy az olajok szilárdabbak legyenek. Ezeket részben hidrogénezett olajoknak nevezzük. Jiménez elmondta, hogy gyakran megtalálják őket "kényelmes ételek" mint a fagyasztott pizzák. A transz-zsír egyéb gyakori forrásai közé tartoznak a pékáruk, kekszek, hűtött tészta, margarin és kávéfőző. A gyorséttermek gyakran használják sütőben, mert a részben hidrogénezett olajat nem kell olyan gyakran cserélni, mint a szokásos olajat.

"A transzzsírok egyáltalán nem ajánlottak a szívbetegséghez való kapcsolódás miatt", - figyelmeztette Jiménez. Valójában gyakran a legrosszabb típusú zsírnak tekintik őket. Az AHA szerint mind az alacsonyabb, mind a rossz koleszterinszint emelkedik.

2013-ban az FDA úgy döntött, hogy a részben hidrogénezett olajokat már nem tekintik biztonságosnak. Jelenleg hároméves kiigazítási időszak áll rendelkezésre az élelmiszer-gyártók számára a gyakorlat megváltoztatására vagy a jóváhagyás kérésére. Eközben a Mayo Klinika javasolja a címkék ellenőrzését és a "részben hidrogénezett" szavak keresését.

Trigliceridek

A trigliceridek egyfajta zsír potenciálisan veszélyes az NIH szerint a vérben található. Koszorúér-betegséggel társulnak, különösen nőknél.

A test minden olyan kalóriát átalakít, amelyre nincs szüksége azonnal felhasználásra trigliceridek, amelyeket zsírsejtekben tárolnak. A Mayo Clinic szerint állítólag energiát szolgáltatnak az étkezések között .

Ha azonban több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt, a szervezet nem égeti meg a triglicerideket, és felhalmozódnak. Az általunk fogyasztott zsírok többsége trigliceriddé alakul.

A Mayo Klinika a következő irányelveket nyújtja az egészséges trigliceridszintekről:

  • Normál: kevesebb, mint 150 milligramm/deciliter (mg/dl), vagy kevesebb, mint 1,7 millimol/liter (mmol/l)
  • Felső határ: 150–199 mg/dl (1,8–2,2 mmol/l)
  • Magas: 200–499 mg/dl (2,3–5,6 mmol/l)
  • Nagyon magas: 500 mg/dl vagy több (5,7 mmol/l vagy több)

A vérvizsgálat feltárhatja a triglicerid szintjét.

Egyszeresen telítetlen zsírok

Ezek a zsírok azért kapják a nevüket, mert nem telítettek hidrogénmolekulákkal, és mivel a szénmolekulában egyetlen szénkötés van (kettős kötés).

"Szobahőmérsékleten folyékonyak. Példák a repce, a földimogyoró vagy az olívaolaj" - mondta Jiménez. Az olajbogyó és az avokádó egyszeresen telítetlen zsírokat is tartalmaz, - tette hozzá White.

"Ismert, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok szerepet játszanak szívvédő ", - mondta Jiménez. White megjegyezte, hogy a jobb koleszterinszinthez kapcsolódnak, és a Mayo Clinic hozzáteszi, hogy segíthetnek az inzulinszint és a vércukorszint szabályozásában.

A magas kalóriatartalom miatt továbbra is fontos figyelni az egyszeresen telítetlen zsírok bevitelét - mondta Jiménez. Bár nincsenek egyedi iránymutatások az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztására vonatkozóan, a Mayo Klinika azt sugallja, hogy teljes zsírbevitelének nagy része egészséges zsírokból származik.

Többszörösen telítetlen zsírok

A többszörösen telítetlen zsírok elsősorban növényi táplálékokban találhatók, mint például a szójabab és szójaolaj, napraforgóolaj, napraforgómag, dió és lenmag, - mondta White. Olyan zsíros halakban is jelen vannak, mint a lazac, a tonhal, a hering, a makréla és a pisztráng.

"Kimutatták, hogy a többszörösen telítetlen zsírok hatással vannak a vér koleszterinszintjére, ami a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenéséhez vezet "- mondta White. Segítenek a sejtek fejlődésében és fenntartásában is, valamint E-vitamint adnak étrendjéhez.

A többszörösen telítetlen zsírok esszenciális zsírsavakat, többek között omega-6 Y Omega 3, White szerint.

Bár nincsenek külön irányelvek a többszörösen telítetlen zsír fogyasztására vonatkozóan, a Mayo Klinika azt sugallja, hogy a teljes zsírbevitel nagy részét egészséges zsírok adják.

Omega-3 zsírsavak

"Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírok, amelyek növényi eredetűek, és a halakban is megtalálhatók" - mondta White. "Az omega-3 zsírsavakról kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomásszintet".

Jiménez hozzátette, hogy ezek is fontosak gyulladáscsökkentő. Sejtszinten az omega-3 zsírsavak az aszpirin módjára gátolják a gyulladást kiváltó hormonokat termelő enzimet.

Azt javasolta, hogy hidegvízi halakat fogyasszon Lazac, hering, tonhal Y makréla, valamint dió, olívaolaj és repceolaj. Vannak, akik halolajat szednek az omega-3 bevitel növelése érdekében.

Nincs szabványos ajánlás arra vonatkozóan, hogy mennyi omega-3-ra van szüksége minden nap.

Az Amerikai Szívszövetség azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszon 3,5 uncia halat, hogy megfelelő mennyiségű omega-3 jusson. Senki ne fogyasszon 3 grammnál többet omega-3-ból a kiegészítőkből anélkül, hogy orvoshoz fordulna, mivel ez vérzést okozhat.

Omega-6 zsírsavak

"Az omega-6 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírok is, amelyek általában megtalálhatók a növényi olajokban" - mondta White. A jó források közé tartozik növényi, kukorica-, földimogyoró-, szőlő- és napraforgóolajok, valamint majonéz és sok salátaöntet.

White szerint laz omega-6 zsírsavak elősegítik az egészséges bőr és haj növekedését és támogatják az egészséges anyagcserét. Segítenek a csontok egészségének és a reproduktív rendszer fenntartásában is.

Túlzott mennyiségben az egészséges omega-6 zsírsavak bizonyos típusai a testet okozhatják gyulladásos vegyszereket termelnek, a Marylandi Egyetem Orvosi Központja szerint. Ezt azért fontos megjegyezni, mert általában az amerikaiak a szükségesnél sokkal több omega-6 zsírsavat és nagyon kevés omega-3-t kapnak. Az American Heart Association javasolja, hogy a kalóriák 5-10 százaléka omega-6 zsírsavakból származzon.

Megtalálni az egyensúlyt

"A zsírbevitelnek arányosnak kell lennie a testsúlyával és az étrendi életmóddal ", - mondta White. Ha testét akarja megváltoztatni, vagy egészségesebbé akar válni, akkor annak arányosnak kell lennie a céljaival. "Látnia kell, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztania a súly megtartásához, lefogyásához vagy hízásához (a céljaitól függően)".

White szerint az átlagos felnőttnek a kalória 20–35 százalékát egészséges zsírforrásokból kell megszereznie. A napi 2000 kalóriát fogyasztó felnőtt napi 44-78 gramm zsírt fogyaszthat el. Néhány egészséges zsírforrás a következőket tartalmazza: olívaolaj, avokádó, lazac, tonhal, dió, lenmag és napraforgómag - mondta White.

"Ha túl sok zsírt vág le, annak súlyos egészségügyi következményei lehetnek", - mondta Jennifer Fitzgibbon, a New York-i Stony Brook Kórház Rákközpontjában bejegyzett rák-dietetikus. "Mentális egészségi hiányok, például depresszió és vitaminhiány fordulhat elő. Az A-, D-, E- és K-vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy a szervezet a zsírszövetben és a májban tárolja őket. A beleknek zsírra van szükségük az étrendben. megfelelően felszívja ezeket a tápanyagokat. Ezek a vitaminok a bőr, a csontok és a szív- és érrendszer egészségéhez, más szervek és rendszerek mellett is szükségesek ".

Ha túl sok zsírt eszel, akkor valószínűleg hízni, mi kapcsolódik az egészségügyi problémákhoz. A zsírokkal kapcsolatos kutatások folyamatosak, de egyes tanulmányok szerint a zsírfelesleg szerepet játszhat a szívbetegségekben, a rákban és a 2-es típusú cukorbetegségben - állítja a Mayo Klinika. A túl sok zsírfogyasztás szintén összefügg magas koleszterin.