Margarita Cardoso, hivatásos hegymászó, klinikai táplálkozási szakember és Freeman munkatársa. Ecuadorból származik, három éve Mexikóban él.

Paleo diéták, vegetáriánus étrend, alacsony szénhidráttartalmú étrend, melyik az ideális egy sportoló számára? Szerző: Margarita Cardoso

Sok sportoló keres el étrendet, amely lehetővé teszi számukra a teljesítményük javítását, aggódnak a zsírszint csökkentése és az izomszázalék növelése miatt.

Vagyis általában meg akarják határozni őket, és hogy ez a testi átalakulás előnyt jelent a tevékenységükben. Egy kisebbség (van, aki igen) kifejezi aggodalmát a teljes egészségi állapot és a kiegyensúlyozott súly miatt.

Úgy gondolom, hogy minden eredményt akkor érünk el, ha sikerül ezeket a prioritásokat visszaállítanunk: először is az egészséges táplálkozási stílus elsajátításával törekedjünk a teljes egészségi állapotra, ami viszont jobb hangulatot, magas energiaszintet biztosít számunkra., megfelelő képzés kíséretében, növelni fogja a teljesítményünket. Ezek az étrendi változások mindenképpen segítenek a megfelelő súly elérésében, és korábbi prioritásunkhoz vezetnek: a testzsír és az izom optimális szintjéhez.

De ha prioritásunk az, hogy karcsúnak, határozottnak és izmosnak érezzük magunkat, akkor elkövethetjük azt a hibát, hogy nagyon korlátozó étrendet választunk, bár rövid távú esztétikai célokra hatékonyak, de amelyek a nap végén alig vagy egyáltalán nem járulnak egészségünkhöz és lehúz minket a fáradtság állapotába vagy a híres "visszapattanásokba".

Aggódva az alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy a paleo-diéta irányába mutató erőteljes tendenciák miatt, meg akartam osztani veletek a legújabb tudományos tanulmányok eredményeit, amelyek világosan megmagyarázzák, hogy ezek a kúrák miért hatékonyak a fogyás során, miért károsíthatják egészségét és végül az egyik a diéta, amit alkalmazni kell.

sportoló

Paleolit ​​diéták

Akik előléptetnek paleolit ​​diéták azzal érvelnek, hogy étrendünknek hasonlónak kell lennie vadászó-gyűjtögető őseinkhez, atlétikus, karcsú, egészséges férfiakhoz és nőkhöz, akik nem szenvedtek túlsúlyban, szívkoszorúér betegségben vagy cukorbetegségben.

Azonban Eaton SB, Konner M. tanulmányai a paleolit ​​táplálkozás természetének és jelenlegi következményeinek figyelembevételével, valamint Bethany L és mtsai. cikkben: A túl a paleolit ​​recepten: A sokféleség és a rugalmasság beépítése az emberi táplálkozás evolúciójának tanulmányozásába, és Katharine Milton a következőben: Vissza az alapokhoz: Miért relevánsak a vadon élő főemlősök ételei a modern emberi egészség szempontjából, valamint a táplálkozási tényekről.

Amit a Paleo diétáknál nem említenek, az az, hogy ezek az emberi csoportok napi 3500kc körül égtek, szórványosan fogyasztották a vadállatokat (hús nagyon alacsony zsírszázalékkal és szinte nem létező toxinokkal), amelyek összetétele semmiben sem hasonlít azokhoz az állatokhoz, amelyeket manapság a piac kínál nekünk; hogy nem fogyasztottak feldolgozott élelmiszereket, és várható élettartamuk 25 éves volt, ami nem adott elegendő időt a szív- és érrendszeri betegségek kialakulására, mivel fő haláluk az éhség vagy a kedvezőtlen időjárás volt. .

Védői paleo diéta azt is állítják, hogy táplálkozási szükségleteink és emberi emésztési élettanunk az elmúlt kétmillió évben alakult ki, és ezért természetünknél fogva ez az étrendünk. De kihagyják azt a tényt - ugyanazon tanulmányok szerint -, hogy az ember fejlődése több mint 10 millió évre nyúlik vissza, és őseink 8 millió éven keresztül fogyasztották a földből származó termékek 90% -át: zöldségeket, gyümölcsöket, magokat, rovarokat és az idő előrehaladtával beépült a vadállatok szórványos fogyasztása, és végül a mezőgazdasági forradalommal az állati eredetű élelmiszerek, például a tojás, a sajt vagy a tej.

De az evolúciós elméleteket félretéve elemezzük ennek a rezsimnek a jellemzőit és fiziológiai hatásait: A paleolit ​​étrend nagyon alacsony szénhidrátfogyasztásból (10-15%) áll zöldségek (rostforrás), magas állati fehérjefogyasztás (60) alapján. -70%), és átlagos növényi zsírfogyasztás (20-30%) (magvak és kókuszolaj).

Milyen élettani hatásokat generálnak?

Súly csökkentés

Nyilvánvaló, hogy a finomított cukrok, tejtermékek, margarin, egészségtelen ételek, felvágottak, pizzák, üdítők elhagyása az étrendemből, a sófogyasztás csökkentése, valamint a gyümölcsök és zöldségek mennyiségének növelése segít abban, hogy elveszítsem ezeket a plusz kilókat és még sok minden mást.

Ketózis, metabolikus stressz és alacsony antioxidáns kapacitás

A súlycsökkenés egyrészt az említett ételek kiküszöbölésének és a zöldségek hozzáadásának köszönhető.

De Michael M. és munkatársai tanulmányai szerint. A korlátozott paleolit ​​diéta összefüggésbe hozható a vér lipidjeinek változásával egészséges alanyokban, R. James Barnard és mtsai. Az étrend és a testmozgás szerepe a hiperinsulinémia és a kapcsolódó ateroszklerotikus kockázati tényezők kezelésében, L. Schwingshackl és mtsai. alacsony szénhidráttartalmú étrendben az áramlás romlása. Mediált tágulás; A szisztematikus áttekintés és a metaanalízis bizonyítékai, Richard M. a The High-protein Diet on the Coronary Blood Flow, valamint Katharine Milton fentebb említett dokumentumai alapján, bebizonyosodott, hogy amikor testünk összes glikogénkészlete kimerült (forrás pr imaria energia) a test elkezdi fogyasztani a felhalmozódott zsírtartalékokat. Csodálatos! gondolhatjuk, de a valóságban nem az.

A zsírok elsődleges energiaforrásként történő felhasználása azt jelenti, hogy elindul egy anyagcsere-folyamat, amelyet a szervezet csak magas fiziológiai stressz, betegség és éhezés pillanatában használ fel, és ez anyagcsere-maradványokat hoz létre, úgynevezett ketontestekként, vagyis belépünk egy ketózis állapota, jellemző a kóros állapotban lévő betegekre.

Ez hosszú távon metabolikus acidózist, alacsonyabb antioxidáns kapacitást (a szabad gyökök eltávolításának képességét, a beteg sejtek létrehozásáért felelősséget) és a szívkoszorúér-betegség nagyobb kockázatát eredményezheti, amint azt a fent említett vizsgálatok kimutatták.

Tudományos tanulmány

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend megszüntetheti a testmozgás jótékony hatásait.

A Kaliforniai Egyetem Kineziológiai és Klinikai Táplálkozási Tanszéke által R. James Barnard vezetésével végzett tudományos tanulmány elemezte a paleolit ​​étrend intenzív sporttevékenységgel (crossfit) (1. csoport) együtt járó kardiovaszkuláris hatásait, és összehasonlította azokat vegetáriánus étrenden tartók mérsékelt testmozgással (gyaloglás) (2. csoport).

Arra a következtetésre jutott, hogy a rendszeres testmozgásból származó pozitív eredmények, például a koleszterin, a trigliceridek és a vércukorszint csökkenése csökkenthető, ha a testmozgást paleolit ​​jellemzőkkel rendelkező étrend kíséri: a paleolit ​​csoportban 10-es csökkenést figyeltek meg. súly, de az LDL („rossz”) koleszterinszint 20% -os növekedése, a HDL („jó”) koleszterinszint csökkenése és az ateroszklerotikus plakk 18% -os növekedése. Míg a vegetáriánusok csoportjában az LDL-koleszterin 20% -kal és az ateroszklerotikus plakk 20% -kal csökken annak ellenére, hogy 65% ​​(nem finomított) szénhidrátot tartalmazó étrenden tartózkodtak.

Mi az ideális étrend egy sportoló számára?

Maradhatunk a paleo étrend pár pozitív ötleténél, például a transzzsírok és tejtermékek megszüntetésében, a finomított cukrok csökkentésében és a zöldségfogyasztás jelentős növekedésében; De nem árt, ha gyümölcsöt és hüvelyeseket tesz a tányérjára, és csökkenti a húsfogyasztást. Különösen, ha a hús kétséges eredetű.

Továbbra is ragaszkodom ahhoz, hogy a legjobb étrend egy kiegyensúlyozott étrend, amely a földről származik (gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, magvak és diófélék), valamint megfelelő és megfelelő fehérjeforrásokkal.

Ebből az alapötletből kiindulva strukturálható az Ön által végzett tevékenységhez megfelelő táplálkozási terv. Minden sportágnak különböző fizikai igényei vannak, minden tevékenység különböző fiziológiai szinteken és izomcsoportokban kopást generál, és speciális stratégiát igényel a szövetek helyreállítására és a kalóriaterhelések különböző időpontokban és mennyiségekben történő beadására.

Ehhez a diétához, a sportágával párosítva, mindig adhat szuper ételeket, és kísérletezhet azzal, ami neked a legjobban megfelel, amíg meg nem találja az „Ideális étrendet”. Ne feledje: minden test más és más.

Remélem, hogy amikor legközelebb paleo jellegű diétát kínálnak, emlékezni fog arra, amit itt kitesznek, és mikroszkóp alá helyezni.

Továbbá, ha azt szeretné, hogy táplálkozási tervet készítsen kifejezetten az Ön és igényei szerint, ne habozzon, írjon nekem.