Ha fel kellett függesztenie egy edzést, mert úgy érzi, hogy hiányzik az ereje, szenvedsz izmos fáradtság. Javasoljuk 10 tipp a fáradtság megelőzése és leküzdése érdekében: ne hagyd, hogy bármi megállítson.
Ha Ön sportrajongó, akkor az a legvalószínűbb, hogy le kellett állítania néhány edzést, mert egyszerűen egy a fizikai képesség elvesztésének érzése ami megakadályozza a folytatásban. Ezt a jelenséget izomfáradásnak nevezik, és bejelenti, hogy ha nem változtatunk szokásunkon, akkor a legvalószínűbb, hogy szenvedsz súlyosabb sérülés a közeljövőben.
Az izomfáradtság tünetei könnyen felismerhetők. Minden hirtelen kezdődik izomnehézség érzése és rendkívüli kimerültség, amelyet követ fokozott szív- és légzési ritmus. Ezeket a jeleket afsúlyos magas koordináció és végül szorongás és kényelmetlenség érzése.
Mi okozza az izomfáradtságot?
Ez a bosszantó fáradtság-érzés számos tényezőnek köszönhető: az elégtelen kalciumszint, tejsav felhalmozódása, glikogénhiány vagy egyszerűen a hidratálás hiánya.
Vannak bizonyos gyakorlatok, amelyek elősegítik a rendkívüli fáradtság helyzetét. Például a pihenés és a gyógyulási időszak hiánya, helytelen étrend, monotonitás és stagnálás az edzéseken, ill dohány vagy alkoholos italok használata általában a fő okok.
Hogyan kerülhető el az izomfáradtság?
Viszont vannak bizonyosak igazán hatékony szokások amikor kerülni kell az izomfáradtság megjelenését. Ez egy kis lista a leghasznosabb tippekről, hogy a fáradtság ne lassítsa le, és a legtöbbet hozhassa ki az összes edzésből.
Progresszív intenzitás
Ahogy máskor is megismételtük, alakítsuk ki testünket a technika fontosabb, mint a terhelés. Mindig meg kell emelnie a súlyát a képességeinek megfelelően, és ugyanilyen fontos, hogy hirtelen ne növelje az intenzitást egyik edzésről a másikra. A munkaterhelésnek meg kell lennie fokozatosan növekszik: Türelem, ez a tudomány anyja!
Intenzív, de rövid edzés
Az eredmények elérése érdekében az edzésnek intenzívnek kell lennie, de ne kötelezze el magát az a hiba, hogy túlzottan meghosszabbítja őket. Ne feledje, hogy az izomtömeg növelését elősegítő hormonok csak az edzés első 60 percében szabadulnak fel; akkor a test elkezd magas kortizolszintet termelni, amely megemeli a vér glükóz mennyiségét, megakadályozva minket a fizikai fejlődésben.
Edzéstől eltér
Az izomfáradtság elkerülésének másik kulcsa az edzés típusának változása a hét folyamán. Az egyhangúság és a stagnálás káros mind a testre, mind az elmére. Ideális esetben a hét folyamán váltakozó edzés Kényszerítés ülésszakokkal kardió és kevésbé intenzív fizikai tevékenységek, mint pl Jóga vagy Pilates.
Vigyázz a túledzéssel
Az aranyszabály, hogy izmaink ne veszítsék el a szívüket, az, hogy belefoglalják a rutinba pihenőnapok, hogy a test rendesen felépülhessen. Amikor testünk nem elég hosszú ideig pihen, a tejsav amit a testmozgás során generálunk, nem használható fel és nem vonható vissza, ez gátolja néhány anaerob enzimet, ami fáradtságérzetet okoz és megakadályozza az edzés folytatását.
Figyelem az alvás óráira
A pihenés hiánya közvetlenül kapcsolódik az izom fáradtságához, mivel az izmok és a tejsav szintje az alvás óráiban helyreáll. Nem tanácsos aludni kevesebb, mint 6 óra, Hasonlóképpen nem tanácsos 8-nál többet aludni, mivel az elvesztett alvás nem áll helyre.
Nyújtson és melegedjen, ne felejtse el
Minden edzés előtt bemelegítés és a végén tornázott izmok helyes nyújtása elengedhetetlen ahhoz, hogy megakadályozzuk erőnk kudarcát. A bemelegítés felkészíti a testet az erőfeszítésekre, és a nyújtás révén előnyben részesítik az izmok azon képességét, hogy visszanyerjék a gyakorlat kezdeti helyzetét. Mindkét gyakorlat nemcsak késlelteti a fáradtság kialakulását, hanem más sérüléseket is megakadályoznak például összehúzódások vagy törések.
Vegyen le egy zuhanyt, amikor befejezi a testmozgást
A fáradtság kialakulásának elkerülésére hatékony módszer a zuhanyozás, hideg és meleg víz váltakozása, közvetlenül a sportolás után. Ez a gyakorlat segíti az izmok ellazulását és felgyorsulását.
A hidratálás elengedhetetlen a fáradtság leküzdéséhez. Ideális a víz vagy izotóniás italok fogyasztása, előtt, alatt és után a testmozgás kis adagokban, azaz kortyokban.
Nem kényelmes megvárni, amíg szomjasak vagyunk, mivel ez az érzés a kiszáradás tünete: a testnek nem lesz folyamata a testhőmérséklet szabályozásához, és kénytelen lesz külön energiát különíteni erre a célra, ami túlzott erőfeszítésként jelentkezik, amely izomfáradtságsá válik.
Megfelelő és következetes étrend
A kimerültség sajátos érzése mögött gyakran az ételek is állnak. Ily módon nem elég kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, ahol a finomított cukroknak és liszteknek nincs helye, hanem azt is meg kell a kalóriakiadásokhoz igazítva: nem kombinálhatja az alacsony szénhidráttartalmú hipokalorikus étrendet kemény kardióval vagy erősítő edzéssel, mivel a fáradtság előbb-utóbb megjelenik.
Vannak olyan ételek, amelyek késleltetik a fáradtság érzését. Először is a zöld tea és házi limonádé, antioxidáns erejük révén a legjobb szövetségesévé válhatnak. Zöld leveles zöldségek Hasznosak abban az esetben is, ha összetételük vasban és cinkben gazdag, elősegíti testünk oxigénellátását. A hagyma és mindezek felett fokhagyma, Gyulladáscsökkentő tulajdonságaik miatt ezek más élelmiszerek, amelyek nem hiányozhatnak az étrendből. Utoljára, magvak és diófélék tápláló energiaforrás, tökéletes edzés előtt vagy után fogyasztani.
Végül: masszázsok és jég
Amikor a fáradtság érzése már megjelent és a A cél nem a megelőzés, hanem a harc kimerültség, masszázsok és jég a legjobb megoldás. Célszerű edzés előtt és után masszírozni az izmainkat, amikor úgy érzi, hogy nagyon meg vannak terhelve, és ha a helyzet nem javul, akkor ajánlott gyógytornászhoz fordulni. Ugyanígy, ha egy kezelés után gyulladásban szenved, a jég alkalmazása elősegíti az érintett izmok helyreállítását és helyreállítását.
Ha követi ezeket a nyulakat, akkor már nem kell aggódnia az izomfáradtság miatt, és képes lesz a legmagasabb szinten teljesíteni. Természetesen az általunk javasolt fizikai ellátáson kívül a pozitív motiváció elengedhetetlen a fáradtság megelőzéséhez: ne becsülje alá az elme erejét és bízzon képességeiben.