Koronavírus és új törzs Chilében: a mai oltás, esetek és halálesetek | Új államkötvények
Miss Universe 2019 élő: a verseny élőben
A jól megválasztott étrend számos előnnyel jár, az edzésprogram optimális eredményei, jobb gyógyulás a gyakorlatok és egyéb tevékenységek közben és között, az ideális súly és fizikai állapot megszerzése és fenntartása, a sérülések és a betegségek kockázatának csökkenése, a versenyre való felkészülésben való bizalom, a mérkőzéseken nyújtott magas teljesítmény rendszeressége. Elemezni fogjuk, hogy milyen legyen a futballisták étrendje részletesen a FIFA legújabb ajánlásai alapján.
Energia
A foci szakaszos munkás sport. A sportolók általában a játék több mint 70% -ánál alacsony intenzitással játszanak, de a testhőmérséklet és a pulzus azt mutatja, hogy sok energia ég el. Részben a magas energiaigény annak köszönhető, hogy a játékosok ismételten nagy intenzitású erőfeszítéseket tesznek. Egy nagy teljesítményű profi játékos körülbelül 150-250 rövid, de intenzív mozdulatot hajt végre a meccs alatt. Ezek az erőfeszítések nem csak sok energiát igényelnek az anaerob energiarendszertől, hanem a kreatin-foszfát és a glikolízis magas szintjét is a mérkőzés folyamán.
A szénhidrátok, amelyek az izmokban és a májban glikogénként tárolódnak, valószínűleg az energiatermelés legfontosabb szubsztrátjai, és a késői játék fáradtsága oka lehet az egyes izomrostok glikogénszintjének csökkenése. Elég, ha néhány rost nem tud összehúzódni, így nem lehet ilyen gyorsan és egyenletesen futni, így ez a képesség elvész. A vérben a szabad zsírsavak szintje a játék során fokozatosan növekszik, így részben kompenzálja az izom-glikogén progresszív csökkenését.
Szénhidrátok, elengedhetetlenek a focisták étrendjében.
Az elfogyasztott ételek és az ivott folyadékok kielégítik a test közvetlen szükségleteit és módosítják a benne tárolt energiákat.
Testzsír
Minden test zsírlerakódása az életünk során felhasznált és elfogyasztott energia egyensúlya. A zsírok a test legnagyobb energiatárolói, és ez hatékony módja a felesleges energia tárolásának szükség esetén.
Szénhidrátok az étrendben
A szénhidrátok fontos, de viszonylag rövid ideig tartó üzemanyag-források a testmozgáshoz, amelyet a napi étrendnek szénhidrátban gazdag ételekkel kell fedeznie. A játékosok napi étkezési tervének tartalmaznia kell annyi szénhidrátot, amely táplálja az edzésprogramját, és optimalizálja az izom-glikogén depó helyreállítását az edzések között. A sportoló számára szükséges szénhidrátmennyiség meghatározható a játékos mérete és az edzésprogramjának követelményei szerint. Mindegyik embernek azonban más és más igényei vannak, ezért ezeket külön-külön kell kiszámítani, figyelembe véve a teljes szükséges energiát és a konkrét edzési célokat. Fontos figyelni az edzés és a mérkőzések során nyújtott teljesítményre annak felmérése érdekében, hogy vannak-e problémák az üzemanyag rendelkezésre állásával.
Ha az edzések közötti időszak kevesebb, mint 8 óra (például az elit játékosok előszezonja alatt), akkor a folyékony és szilárd szénhidrátok bevitelét azonnal meg kell kezdeni az első edzés után, hogy maximalizálják a hatékony gyógyulási időt. A szénhidrátigény kielégítésére az első gyógyulási szakaszban harapnivalókat ajánlunk.
Hosszú gyógyulási időszakok (24 óra) alatt a szénhidrátban gazdag ételek és harapnivalók megválasztása és ütemezése nem olyan fontos, és az egyes játékosok praktikumának és időbeli elérhetőségének megfelelően szervezhető meg. A glikogén szintézise nem különbözik a folyékony vagy szilárd szénhidrát fogyasztásától függően. A bevihető szénhidrátok arányához viszonyítva, a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztását el kell terjeszteni a 24 órában.
A fehérje szükséglete az edzéshez és az ömlesztéshez
A fehérjék fontos szerepet játszanak a képzésben. A fehérjékből származó aminosavak aktivitásblokkokat építenek új szövetek, például izmok előállításához és a régi szövetek helyreállításához. Ezek alkotják az anyagcserét és egyéb testfunkciókat szabályozó hormonok és enzimek építőköveit is. A fehérje egy kis üzemanyagforrás az edzett izom számára.
Néhány tudós ezt javasolta ellenállás és testépítő gyakorlatok testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 1,2–1,6 g-ra növelhetik a napi szükségletet, szemben az ülő ember számára ajánlott 0,8 g/testtömegkilogrammal. A megnövekedett fehérjeszükségletre vonatkozó bizonyítékok azonban nem egyértelműek vagy elterjedtek. A zavart részben a tudósok által a fehérjeigény mérésére alkalmazott technikákkal kapcsolatos problémák okozzák.
A vita a játékosok pontos fehérjeszükségletéről felesleges. Tanulmányok tápanyag azt mutatják, hogy a legtöbb játékos már olyan étrendet is fogyaszt, amelynek fehérje-bevitele meghaladja az 1,2 - 1,6 g/k naponta, még a fehérje-kiegészítők figyelembevétele nélkül is. Ezért a legtöbb sportolónak nem kell növelnie a fehérje bevitelét. Előnyös, ha minden sportoló megfelelő energiát fogyaszt a különféle tápanyagokban gazdag ételekből, így biztos lehet benne, hogy kielégíti fehérjeszükségletét, még akkor is, ha a magas szintű edzéseknél megnő az igény.
Az élelmiszerek színei nagyon fontosak.
Kifejezetten sportolók számára készült ételek, például lA gabonapelyhek és a folyékony kiegészítők kompakt és kényelmes módszert nyújthatnak a szénhidrátok és a fehérje fogyasztására amikor a normál étrendet nem lehet betartani, vagy ha az ételek nagyon nehézek és megengedhetetlenek. Figyelembe kell venni azonban e termékek többletköltségeit és azt a tényt, hogy csak korlátozott számú tápanyagot tartalmaznak. Nincs sok olyan ok, amely igazolja a fehérjeporok vagy az aminosav-kiegészítők alkalmazását. A napi étkezés valószínűleg ugyanaz vagy még hatékonyabb.
Vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok az edzéshez és az egészség megőrzéséhez
Megfelelő energiafelvétel, fehérjék, vas, réz, mangán, magnézium, szelén, nátrium, cink és A-, C-, E-, B6- és B12-vitaminok különösen fontosak az egészség és a teljesítmény szempontjából. Ezek a tápanyagok többek között akkor a legjobbak, ha változatos étrendből nyerik őket
Az antioxidáns tápanyagok fontosak ahhoz, hogy megvédjék a testszövetet a szigorú testmozgás okozta stressztől. Nem ismert, hogy az intenzív edzés növeli-e az antioxidánsok iránti igényt, vagy a szervezet kiegyensúlyozott étrend mellett természetesen hatékony védekezést fejleszt ki. Az antioxidáns kiegészítők fogyasztása nem ajánlott, mivel nincs elegendő bizonyíték azok előnyeinek megerősítésére, de ismert, hogy ezeknek a kiegészítőknek a túlzott fogyasztása csökkentheti a természetes védekező rendszert.
Ajánlások az étrend megváltoztatására és tápanyagokban gazdag ételek fogyasztására
A legtöbb gyümölcs és zöldség erős színei a magas vitamin- és antioxidáns-tartalmuk jelei. Próbálja meg megtölteni a tányérját étkezéssel élénk színű ételekkel, hogy biztosítsa az egészséget elősegítő étrend-összetevők e körének megfelelő bevitelét. Minden nap "szivárványt" kell ennie, választva az alábbi színek mindegyikét:
Fehér: karfiol, banán, burgonya, hagyma
Zöld: brokkoli, saláta, zöld alma, szőlő
Kék/lila: fekete áfonya, szilva, lila szőlő, mazsola
Sárga/narancs: körte, narancs, mangó, sárgarépa, sárgabarack
Piros: paradicsom, görögdinnye, piros alma, cseresznye, bogyók, pirospaprika
Nagy adag szénhidrát
Az intenzíven versenyző játékosok néhány napig nagy adag szénhidrátot fogyaszthatnak. Ez az izom további glikogénellátása a normális szint stabilizálása érdekében néhány nap alatt elérhető, ha nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak (kb. 8-10 g testtömeg-kilogrammonként naponta, lásd a keretet), miközben csökkenti az izom intenzitását. a képzés közepes, rövid időtartamú szinten. Általában közepes vagy intenzív testedzést végeznek
Folyadékbevitel a verseny előtt
A játékosoknak a verseny előtti napon elegendő folyadékot kell fogyasztaniuk étkezés közben annak biztosítására, hogy a verseny reggelén jól hidratálják őket. A versenyzők a verseny körüli órákban nem tartózkodhatnak ivóvíz vagy szénhidrátot tartalmazó folyadék fogyasztásától.
Számos sportétel annak érdekében, hogy a tápanyagok és az energia egy speciális formuláját könnyen fogyasztható formában szállítsák. Ez értékes lehet, mivel lehetővé teszi a játékosok számára, hogy kielégítsék sajátos táplálkozási szükségleteiket, amikor a napi étkezés nem praktikus vagy más okból nem fogyasztható, különösen edzés előtt, alatt vagy után. Néhány, a sportolók számára előnyös étel:
-Sportitalok (folyadék- és szénhidrátforrás gyakorlatok közben)
-Sportzselék (extra szénhidrátbevitel, különösen gyakorlatok közben)
-Folyékony ételek (szénhidrátok, fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok, amelyeket a találkozó előtt és utána fogyasztanak a gyógyuláshoz, vagy magas energiájú diéta)
-Gabonarudak (szénhidrátok, fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok, ezek gyakran a folyékony élelmiszerek szilárd formája)
Ajánlások az alkoholfogyasztással kapcsolatban
Az alkoholfogyasztás grammban vagy milliliter etanolban vagy alkoholegységben mérhető. Az Egyesült Királyság minden egyes egysége körülbelül 8 gramm (10 ml) etanolt tartalmaz. A brit Egészségügyi Minisztérium azt javasolja, hogy a felnőtt férfiak ne fogyasszanak napi 3-4 egységnél többet, a nők pedig napi 2 vagy 3 egységet. Az Egyesült Államokban egy szokásos ital hozzávetőlegesen 12–14 gramm alkoholt tartalmaz, és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának ajánlásai szerint a férfiaknak naponta legfeljebb 1-2, a nőknek pedig napi egy italt kell fogyasztaniuk. Bár ezek az ajánlások útmutatást nyújtanak a napi alkoholfogyasztáshoz, lA futballban az alkohollal kapcsolatos problémák a társasági összejöveteleken való ivással kapcsolatosak vagy más alkalmakkor, különösen a verseny utáni időszakban. Ennek következményei vannak a játékos gyógyulására, jólétére és hírnevére.
A játék után korlátozni kell az alkoholfogyasztást, mivel ez befolyásolhatja a rehidrációt és az ételválasztást.