Mossa ki a cukrot
Abban az esetben, ha az elmúlt tíz évben nem olvasott híreket, a diéta étrendje nem jó ötlet, és nem árt emlékezni miért. De ahelyett, hogy újra elmagyaráznám, csak be kell mutatnom egy grafikont:
A zsírok ártatlanok
Források: OECD, CDC (Center for Disease Control) USA
Míg a zsírfogyasztás többé-kevésbé stabil maradt, a világ cukorfogyasztása az elmúlt 60 évben megháromszorozódott, és a következmények súlyosak voltak: az elhízás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek ellenőrizetlen növekedése.
Az is látszik, hogy az élelmiszeripar határozott volt, amit nem tudtunk meg, és kiderült, hogy finanszírozta azokat a tanulmányokat, amelyek a zsírokat okozták ezekért a betegségekért, pedig a zsírok valóban ártatlanok voltak.
A WHO szerint Spanyolországban a cukorfogyasztás a legmagasabb Európában, a napi kalória 16% -ával. Ez a szervezet azt javasolja, hogy a fogyasztást kevesebb mint 5% -ra korlátozzák. A spanyolok átlagosan napi 90 gramm cukrot fogyasztanak, bár az Egyesült Államokban még nem értük el a 160 grammot.
Honnan származik az a cukor, kérdezed? Ha csak borítékod van kávéval és esetleg csokival. Jól olyan dolgokból származik, amelyeket nem azonosít édességnek. Nézze meg, milyen könnyű átnézni:
- Egy tasak cukor kávéban: 7 g
- Két kifli vagy néhány süti: 12 g
- Természetes narancslé (alapvetően víz és cukor): 24 g
- Csokoládé a gépből: 20 g
- Szódabikarbóna: 39 g
- Saláta (öntetben): 5 g
- Hamburger (kenyérben, ketchupban, mustárban és húsban): 9g
- Egy tasak cukor kávéban: 7 g
- „Egészséges” gabonapelyhek egy jól ismert márkától: 7 g
- Fagyasztott krokett: 4 g
- Egy kis ketchup, a krokettek nyájasak: 5 g
- Egy doboz szóda: 39 g
- Pár uncia tejcsokoládé tévézés közben (nehéz nap volt, és megkaptad): 22 g
Ez napi 800 kcal cukor, és első pillantásra nem is tűnik túlzott étrendnek. Lehet, hogy azt gondolja, hogy a narancslé valójában gyümölcsből származik, és ez nem lehet rossz, vagy hogy ha sok cukorral helyettesíti a mézet, amelynek sok tulajdonsága van, akkor valamit megszerez. De az igazság az a tested nem érdekli, honnan származnak a cukormolekulák, vagy hogy vitaminok kísérik-e őket. A cukor még mindig cukor.
A legnagyobb probléma az, hogy a cukor lemondása nem könnyű, mert agyadnak tetszik, és sok. Bár még mindig nincs egyetértés abban, hogy a cukor függőséget okozó szernek tekinthető-e, ismert, hogy a mechanizmusok nagyon hasonlóak. Megfigyelték, hogy laboratóriumi patkányokban dopamin és acetilkolin ürül ki a nucleus acumbens-ben, az agy örömközpontjában, mint a kokain, és hogy megvonási szindróma fordul elő, mint az opiátoknál.
Ennek evolúciós eredete lehet, amikor például a cukor méz formájában történő megtalálása ritkán fordult elő, és ez segíthette a zsír télire történő csomagolását. Sajnos a cukor megtalálása ma nem szokatlan.
Azon szakértők szakmai tapasztalata alapján, akikkel együtt dolgoztam a Transformer Operation könyvvel, és saját tapasztalataim szerint a cukor korlátozása az étrendben gyors és erőteljes hatás a testösszetételre, különösen a magas fogyasztású és túlsúlyos embereknél. De még a súlyprobléma megfontolása nélkül is, az elfogyasztott cukor mennyiségének drasztikus csökkentése sokféleképpen javítja az egészségét:
- A vérnyomása csökken: a magas vérnyomás a cukorfelesleg egyik következménye, és nem a só, testtömegtől függetlenül. Rossz kristályokat néztünk.
- Nem hal meg szívrohamban (valószínűleg)Ha több mint 16 000 embernél összehasonlították a szívkoszorúér-betegség halálának kockázatát, azok, akik kalóriájuk legalább 25% -át cukor formájában fogyasztották, megduplázták azok kockázatát, akik 10% alatt voltak. A kalóriák 25% -a napi 125 gramm cukor.
- Javítani fogja a koleszterinszintjét: több mint bizonyított, hogy a cukor növeli a rossz LDL-koleszterin szintjét és csökkenti a jó HDL-szintet, emellett növeli a triglicerid szintet, vagyis mindazokat a tüneteket, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek kockázatára utalnak.
- Okosabb leszel: 6 és 7 éves gyermekek tanulmányozása során azok, akik cukrot fogyasztottak, rosszabb eredményeket értek el az intelligencia tesztekben.
- Kevesebb szavazólapja lesz az Alzheimer-kórban szenvedőknek- Azoknál az embereknél, akik kalóriát zsírból és fehérjéből nyerték, alacsonyabb volt a demencia kockázata, mint azoknál, akik nagy mennyiségű finomított szénhidrátot (cukrot) ettek. . A felesleges cukor ugyanis gátolja a BDNF nevű fehérjét a hippokampuszban, amely felelős az új emlékek kialakulásáért.
- Kevesebb ráncod és egészségesebb bőröd lesz: minden nap cukrot fogyasztva ráncosabbá válhat a bőre. A cukor emésztése AGE-ket (fejlett glikációs termékeket) eredményez, amelyek molekulák károsítják a kollagént és az elasztint, megakadályozva a bőr helyreállítását és öregedését. A cukor megszüntetése szintén javítja a pattanásokat .
- Éberebb leszel: Amellett, hogy elkerüli a "cukor összeomlását", azt az összeomlást, amely a cukor által kiváltott magas után következik be, más mélyebb hatások is vannak az agyra. Az éberséget szabályozó orrexinekről, a neuronokról kiderült, hogy a cukor kiütötte őket, míg fehérjékből származó aminosavak stimulálják őket.
- Kevesebb depressziót fog szenvedni: nem ez az első, amely megállapítja a cukor és a depresszió kapcsolatát, de a Whitehall II több mint 23 000 emberrel végzett tanulmánya azt találta, hogy azoknak, akik több cukrot és cukros italokat fogyasztottak, 23% -kal nagyobb a depressziós kockázat.
- Ritkábban lesz beteg: Évek óta ismert, hogy az étrendben lévő cukor az immunrendszer depressziója. 100 gramm cukorral a neutrofilek, a baktériumoktól megvédő vérsejtek aktivitása öt órán át jelentősen csökken .
- Pénzt fog megtakarítani a fogorvosnál: a cukor üregeket okoz. Azt sem fogom zavarni, hogy tanulmányokat fűzök hozzá.
Mit tegyek akkor? Kíváncsi vagy, pánikban gondolkodni egy hosszú és keserű életről cukor nélkül. Mesterséges édesítőszerek?
Ez egy olyan kérdés, amelynek megválaszolása külön cikket érdemel.
Min alapul mindez?
A WHO arra kéri az országokat, hogy csökkentse a felnőttek és a gyermekek cukorbevitelét
A ma elfogyasztott cukrok nagy része olyan feldolgozott élelmiszerekben van "elrejtve", amelyeket általában nem tekintenek édesnek. Például egy evőkanál ketchup 4 gramm (egy teáskanál) szabad cukrot tartalmaz. Egy doboz cukros szóda legfeljebb 40 gramm (kb. 10 evőkanál) szabad cukrot tartalmaz.
Bizonyíték a cukorfüggőségre: Időszakos, túlzott cukorbevitel viselkedési és neurokémiai hatásai
A neuronális adaptációk magukban foglalják a dopamin és az opioid receptorok dokkolásában bekövetkező változásokat, az enkefalin mRNS expresszióját, valamint a dopamin és az acetilkolin felszabadulását a nucleus acumbensben. A bizonyítékok alátámasztják azt a hipotézist, hogy bizonyos körülmények között a patkányok a cukor rabjává válhatnak. Ezt át lehet vinni néhány emberi esetre, amint azt az étkezési rendellenességekről és az elhízásról szóló publikációk javasolják.
Cukorfüggőség: a gyógyszer-cukor analógia korlátozásra szorítása.
Összességében ez a kutatás feltárta, hogy a cukor és az édes jutalom nemcsak helyettesítheti az addiktív szereket, például a kokaint, de még vonzóbb és kívánatosabb is lehet. Neurobiológiai szinten a cukor és az édes jutalom idegi szubsztrátjai erőteljesebbnek tűnnek, mint a kokainé, vagyis jobban ellenállnak a funkcionális kudarcoknak, esetleg a múltból származó evolúciós nyomást mutatnak a magas cukortartalmú, magas kalóriatartalmú ételek.
Bizonyíték arra, hogy az időszakos, túlzott cukorbevitel endogén opioid-függőséget okoz
Az ismételt, túlzott cukorbevitel olyan állapotot hozott létre, amelyben az opiátantagonista az opiát-megvonási szindróma viselkedési és neurokémiai tüneteit okozta. A szorongás és a dopamin/acetilkolin egyensúlyhiányának indexei minőségileg hasonlóak voltak a morfin vagy nikotin megvonásához, ami arra utal, hogy a patkányok cukorfüggőségbe kerültek.
Rossz fehér kristályok: nem só, hanem cukor, mint etiológiai hipertónia és kardiometabolikus betegség esetén
A hozzáadott cukrok, különösen a fruktóz mennyiségének csökkentése, különös tekintettel az ipari fogyasztási cikkek mennyiségére és összefüggéseire, nemcsak a magas vérnyomás csökkenését, hanem a kardiometabolikus betegségekkel kapcsolatos szélesebb körű problémák megoldását is segítené.
Hozzáadott cukorbevitel és szív- és érrendszeri betegségek halálozása az amerikai felnőttek körében
A veszélyességi arányok 1,30, illetve 2,75 voltak, összehasonlítva azokat a résztvevőket, akik kalóriájuk 10% és 24,9%, vagyis kalóriájuk 25,0% -a vagy annál nagyobb arányban fogyasztottak hozzáadott cukrot, és azokat, akik kevesebb, mint 10% kalóriát fogyasztottak hozzáadott cukorból.
Kalórikus édesítőszer-fogyasztás és diszlipidémia az amerikai felnőttek körében
A hozzáadott cukor magas fogyasztása számos jelentős diszlipidémiával jár együtt, amely az Egyesült Államokban a felnőttek körében a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezője.
A makrotápanyagok relatív bevitele befolyásolja az enyhe kognitív károsodás vagy a demencia kockázatát
A demencia vagy az enyhe kognitív károsodás kockázata magasabb volt azoknál az egyéneknél, akiknél magas volt a szénhidráttartalom, és csökkent azoknál, akiknél magas volt a zsír- és fehérjeszázalék a teljesen kiigazított modellekben.
Finomított szénhidrátfogyasztás a verbális intelligencia vonatkozásában a teheráni iskolások körében.
A tanulmány bizonyítékokat mutat a finomított szénhidrátfogyasztás és a non-verbális intelligencia közötti fordított összefüggésre 6–7 éves teheráni gyermekeknél.
Az étrend okozta inzulinrezisztencia rontja a hippocampus szinaptikus plaszticitását és megismerését középkorú patkányokban
Arra a következtetésre jutunk, hogy a nagy energiájú étrend csökkenti a szinaptikus plaszticitást a hippokampuszban és rontja a kognitív funkciókat, valószínűleg a dendritikus tüskék BDNF-re gyakorolt hatása miatt.
Táplálkozás és öregedő bőr: cukor és glikáció.
A cukrok bőröregedésre gyakorolt hatását két kollagénrost kovalens összekapcsolásával szabályozzák, ami mindkettőt nagyon megnehezíti.
A központi orexin/hipokretin neuronok aktiválása étrendi aminosavakkal.
A hipotalamusz orexin/hipokretin neuronok (orx/hcrt) szabályozzák az energia, az éberség és a jutalom egyensúlyát. Vesztesége narkolepsziát és súlygyarapodást okoz. A glükóz gátolhatja az orx/hcrt sejtek aktivitását, bár nem világos, hogy más tápanyagok is hasonló hatásúak-e.
A cukrok szerepe az emberi neutrofil fagocitózisban
A fagocita index csökkenése gyors volt az egyszerű szénhidrátok bevitele után. A legnagyobb hatások az étkezés után 1 és 2 óra között jelentkeztek, de az értékek az étkezés után 5 órán keresztül szignifikánsan az éhomi kontrollértékek alatt maradtak.
Az édes ételek és italok cukorbevitele, gyakori mentális rendellenességek és depresszió: a Whitehall II vizsgálat várható eredményei
Az édes ételekből és italokból származó cukorbevitel legmagasabb harmadában lévő férfiak 5 év után 23% -kal nagyobb valószínűséggel fordultak elő szív- és érrendszeri incidensektől, függetlenül az egészséges viselkedéstől, szociodemográfiai tényezőktől, étrendtől, zsírosságtól és egyéb betegségektől.