A mai cikkünkben megpróbálunk megoldani egy olyan kérdést, amely sok embernek van fogyókúrás diétával, mivel megfigyelik, hogy az első héten a fogyás nagyon jelentős, de ahogy telnek a hetek, a fogyás csökken vagy akár megfordítva. Rosszul hallom, hogy "a test megszokja az étrendet, és akkor nehezebb lefogyni". Nem találok semmilyen alapot ebben az állításban, ezért tudományos tanulmányokkal alátámasztva megmagyarázzuk e körülmény valódi okát.
A diéta első hete
Ha diétát kezdünk a jelentős kalóriadeficit, napi 1000 kcal, körülbelül három és fél napot vesz igénybe, hogy hozzávetőlegesen 454 gramm testzsírt fogyjon. Másrészt a testsúlycsökkenés elérheti az 1,8 kg-ot, nagyrészt a test szénhidrátjainak csökkenése és a víztartalommal összefüggésben. Amikor korlátozzuk az ételek fogyasztását, a test ezeket a zsírokat és főként szénhidrátokat tartalmazó, májban és izomglikogénben tárolt tartalékokat fogja felhasználni, amelyek több napig használhatók, ha például alacsony szénhidráttartalmú étrendet követünk. . Mivel egy gramm glikogént körülbelül 3 gramm vízzel tárolnak, jelentős súlyvesztés következik be. Például 300 g glikogén és a benne tárolt 900 g víz együttesen 1,2 kg testsúlyt adna. Körülbelül 70% a fogyókúra első napjaiban a fogyás ennek köszönhető vízveszteség. 25% -a zsírtartalékból származik, 5% -a fehérjeszövetből származik.
Ha egy három napos időszak alatt a legnagyobb mennyiségű súlyt szeretnénk lefogyni, akkor a vízkorlátozás a leghatékonyabb módszer, sőt, ezt sok hivatásos testépítő használja a verseny előtt, és az ökölvívók a mérlegelés előtt. de ez a gyakorlat nem ajánlott diétára, mert csak a test vízszintjét csökkentenénk. Fogyókúrán, amikor visszatérünk a szintre normokalorikus, vagyis az új testtömeg fenntartása érdekében gyors, körülbelül 1,3 kg-os növekedés következik be. Ez annak köszönhető, hogy a glikogénkészletek feltöltődnek a kísérő víz tömegével. Mondja azt is, hogy a napi testtömegben bekövetkező, mintegy 1,2 kg-os testsúlyváltozások a testvíz változásaiból erednek, amelyek a szénhidrátok és fehérjék elvesztését kísérik, és nem a test sovány vagy zsíros tömegének változásai.
És a következő hetek?
Az étrend első hetében bekövetkező gyors fogyás elsősorban a vízveszteségnek tudható be, és amint azt korábban kifejtettük. Mivel a víz nem tartalmaz kalóriát, csaknem 500 g súlyt fogyhat körülbelül 1200 kcal-os hiány esetén, mivel ennek a fogyásnak a 70% -a víz. Másrészt az 1200 kcal főleg zsírból származik, kis részét pedig fehérjékből. A második héten azonban a fogyásnak csak 20% -a származik vízből, ezért ugyanannyi súlycsökkenéshez, mint az első héten, 2800 kcal-ra lenne szükségünk. Már a harmadik hét végén kevés a vízveszteség, ezért a majdnem 500 g testtömeg elvesztéséhez körülbelül 3500 kcal energiahiányra lenne szükségünk. Ezért, miközben folytatjuk a diétát, a fogyás magasabb energiaköltséget igényel, mert kevesebb testvíz veszít.
Idővel csökken is a fogyás sebessége. Minél többet fogyunk, annál kevesebb kalóriára van szükségünk az új testtömeg fenntartásához. Például egy 90 kg-os sportolónak 3400 kcal-ra van szüksége a súlyának fenntartásához. Ha a súlya 82 kg-ra csökken, akkor napi körülbelül 3000 kcal-ra lenne szüksége. Tegyük fel, hogy ez a 90 kg-os sportoló 1000 kcal-os hiányt akar. A diéta 2400 kcal legyen. De ha egyszer leadja a 82 kg-ot, az 1000 kcal-hiány folytatásához az étrendnek 2000 kcal körül kell lennie. Ha nem igazítja a kalóriahiányt az új testsúlyhoz szükséges szükséglethez, akkor a hiány csak 600 kcal lenne, mivel 2400 kcal-t fogyasztana és 3000-re lenne szüksége a testsúly fenntartásához. Fogynék továbbra is, de lassabban. Bár a fogyás sebessége alacsonyabb, miközben a diéta folytatódik, a lefogyott testsúly alapvetően a testzsírból származik, mert mint korábban mondtuk, a fogyókúra harmadik hetétől alig veszít vizet.
Így ezeknek az adatoknak a ismerete nagyon fontos az étrend elkészítésekor és a fejlődésének megértésében. Emlékezzünk összefoglalásként arra, hogy első hetekben a fogyás elsősorban a glikogén és a víz raktáraiból származik. Az étrend előrehaladtával kevesebb súlyt veszítünk, de ez a veszteség inkább a testzsírból származik. Ha minden héten ugyanannyi súlyt akarunk lefogyni, az egyre nagyobb energiafelhasználással jár, és ha egyszer elveszítjük, akkor az új súly fenntartása alacsonyabb kalóriabevitelt igényel. Reméljük, hogy ez a cikk sok kétséget feloldott és számos mítoszt száműzött, amelyek, mint mindig, a táplálkozás világában is léteznek. Az elkövetkező hetekben továbbra is megoldjuk a kétségeket, és ha bármilyen javaslata van, ne habozzon, írjon nekünk.
Forrás: Táplálkozás az egészség, a fitnesz és a sport számára. Melvin H. Williams