Ma van a világnap Változás kora, Egy olyan szakasz, amely hazánkban általában átlagosan 51 éves korban jelenik meg, és amelyben a fizikai aktivitás nagy segítséget nyújthat a szembenézéshez, mivel a menopauza számos változással jár a nő testében. „Amikor a petefészkek abbahagyják funkciójukat, sok nő szenved gyakran vazomotoros tünetek, megjelenéséből áll hőhullámok és éjszakai izzadás amelyek álmatlanságot és szorongást okoznak”, Magyarázza Nicolás Mendoza, a Spanyol Menopauza Kutatási Egyesület (AEEM).

gyakoroljon

Sheila Alonso, a Zagros Európa Sportkapuja, a menopauzát „a a menstruáció visszavonása, ami fizikai és fiziológiai változások sorozatát okozza. Egy nő sem mentesül ezek alól, bár nem kell minden tünetet ugyanolyan intenzitással szenvednie, de eldöntheti, hogyan kezelje ezt ".

A menopauza változásokat okoz, és a fizikaia hormonok csökkenése, főleg a progeszteron és a ösztrogének”, Magyarázza Alonso. Továbbá „a hormonális egyensúlyhiány is vezethet Fejfájás, érzelmi változások, depresszió, stb. ”- teszi hozzá.

Ennek a szakasznak további jelei a " hüvelyszárazság és a csökkent nemi vágy néhány nőnél az ösztrogének hiánya miatt "- mondja Mendoza, aki rámutat arra is, hogy ez az időszak általában a súly növekedésével jár, helytelen elképzelés, mivel az előállított" megnövekedett testzsír, amely általában a hasban lokalizálódik”. A testváltozások között az "arcszőrzet és a hajsűrűség csökkenése is megjelenhet" - mondja a Zagros Sports oktatója.

Végül, utalva a menopauzában bekövetkező változásokra, vegye figyelembe a „megnövekedett kialakulás kockázatát szív-és érrendszeri betegségek Y csontritkulás", Mondja az AEEM elnöke.

A sportolás előnyei

A testmozgás bármely életkorban pozitív hatással van egészségünkre, előnyei között szerepel: "megfelelő súly megtartása, stresszoldó, az izomerő növelése, az egyensúly és a koordináció javítása, fokozott csonterősség, fokozott mentális figyelem és a betegségek fejlődésének javulása mint a artériás magas vérnyomás, a cukorbetegség, a csontritkulás hullám elmebaj”, Mondja Mendoza.

Alonso szerint a sportolás vagy a testmozgás csökkentheti a menopauza fent említett tüneteit: „Egyrészt a napi fizikai aktivitás ellenőrzi a zsírokat Y megakadályozza felhalmozódásának növekedését és másrészt szintén lehetővé teszi az endorfinok elkülönítését, az úgynevezett boldogsághormonok, amelyek elviselhetőbbé teszik a hangulatváltozásokat, a hőhullámokat és a testünk által elszenvedett változásokat ".

A testmozgás az esztétikára is hatással van, mert „Serkenti a kollagén termelést, észrevehető lesz a bőrön és az ízületekben ”- pontosítja Alonso. A csontjainknak is előnyös, mert segít „a csontritkulás megelőzése, mivel ez a csontokat erősebbé és ellenállóbbá teszi, az erős izomzat pedig megvédi testünket a csonttöréstől és az ízületek túlzott kopásától, ami segít abban, hogy mozgékonyak legyünk, elkerülve az eséseket és ütéseket. ".

Vonatkozóan bulbar sorvadás, munkájáért "egyre többféle terápia létezik a hipopresszív hastól a terület speciális elektrostimulációjáig" - magyarázza a Zagros Sports oktatója.

Hogyan kell gyakorolni a menopauza idején?

Alonso szerint az ebben az időszakban gyakorolt ​​fizikai aktivitás attól függ "minden nő fizikai állapotának és sportpoggyászának de mindenesetre, mérsékelt gyakorlatnak kell lennie amíg alkalmazkodunk az új fizikai körülményekhez, és megteszünk intézkedéseket annak érdekében, hogy mit tehetünk vagy mit nem ".

Mendoza elmagyarázza, hogy „valószínűleg a leginkább ajánlott modalitás ebben a szakaszban nagy intenzitású gyakorlatok kombinációja legyen, rövid gyógyulási időszakokkal és ez viszont, az egyensúly javítását támogassa, Mivel a pilates”. Az ilyen típusú gyakorlatok gyakorlásával „a a zsírszövet elvesztése és egy izomnövekedés kevesebb idő alatt mint a szokásos gyakorlatok végrehajtása, ha elszigetelten gyakorolják, például futás, úszás vagy kerékpározás ”- teszi hozzá.

Vonatkozóan kiképzés, „A rutinnak abból kell állnia 30 perc kardió naponta, egy speciális és adaptált erősítési rutin és egy másik rugalmasság analitikus nyújtással az alvást megelőzően gyengéden elvégezheti a test ellazulását és az alvás megkönnyítését "- magyarázza Alonso.

Néhány gyakorlat, amelyet a menopauza idején lehet elvégezni, a Pilates, Tai Chi vagy jóga.

Jobb sport és gyakorlatok

A menopauza idején sokféle fizikai tevékenység gyakorolható. A Pilates mellett az AEEM szakembere más gyakorlatokat is javasol, mint pl Tai Chi vagy a jóga mert "hasznosnak bizonyultak, bár nem ötvözik a nagy intenzitású előnyök összes előnyét".

Alonso rámutat, hogy „különféle tanulmányok azt mutatják, hogy a erő munka súlyokkal segít fenntartani a csonttömeget. Mellett úszás, bár nem kedvez ennek a csontfenntartásnak, segít fenntartani a helyes ízületi tartományokat, és jó szív- és érrendszeri gyakorlat, de nem kizárólag, hanem más tevékenységekkel kombinálva. ".

A Zagros Sports oktatója azt is javasolja nagy sebességű séták, túrázás vagy kerékpározás "Az aerob komponens miatt, valamint azért, mert ha természetes környezetben hajtják végre, előnyei megsokszorozódnak a relaxációs és kikapcsolási tényezők miatt".

Azok a sportágak, amelyeknek Alonso nem javasolja a gyakorlást, azok nagy hatású vagy nagyon intenzív például futás vagy fitbox, amely ugrásokkal, ütésekkel stb. jár, mivel ízületeink nem a legjobb pillanatban mennek keresztül, és a medencefenékünk értékelni fogja ezt. ".

A menopauza során nem minden nő képes azonos szintű és típusú gyakorlatok végrehajtására. Alonso szerint „egy nő trochanteritis Nem kéne hosszú sétákat tennem, és több lenne javasolható számára egy másik típusú megerősítő munka; valaki problémás medencefenék ne kellene nagy erőfeszítéseket tesz a hasi területre, kivéve, ha szakember ellenőrzi; magas fokú személy csontritkulás nem kellene minden tenned A medence, másképp kombinálja a teremben végzett erőgyakorlatokkal vagy súlyokkal; és sok a magas vérnyomás ellen gyógyszeres emberek segíthet csökkenteni és stabilizálni a ellenőrzött és állandó aerob munka".

Tippek a fizikai aktivitáshoz

A menopauza alatti sportoláshoz Mendoza azt tanácsolja, hogy „mozogjon alkalmazkodva és időben azonos arányban kivégzés és a bemelegítés nyújtása, mint más korokban ”. Alonso a maga részéről azt javasolja, hogyaktív bemelegítéssel kezdje, hogy aerob alkatrészekkel, például elliptikus, kerékpáros, stb. lehessen, és elindítsuk a edzés rutin ízületi mozgásgyakorlatokkal, intenzívebb erőfeszítéssel folytatva, gumiszalagok, súlyok, fitball és szelíd nyújtásokkal végződik amit elalvás előtt meg lehet ismételni ".

A menopauza egyéb fontos lépései

Mendoza szerint a sportolás mellett a menopauza kezelésére más akciók is elvégezhetők: