Sokan hallhattátok, hogy elő kell mozdítani a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását, de miért fontos ezt a fajta ételt bevinni étrendünkbe?
A gabonafélék napjaink egyik legfontosabb ételei, amelyek a táplálkozási piramis alapját jelentik. Ezen az élelmiszercsoporton belül találunk kenyeret, tésztát, rizst, reggeli müzlit stb. Kiemelkednek a szénhidrátokban való hozzájárulásuk miatt, olyan tápanyagként, amelynek a nap folyamán elfogyasztott energiánk 50-60% -át, felét és még egy kicsit többet kell képviselnie! Ezért azt mondhatnánk, hogy fontosak az egészségünk szempontjából.
Általánosságban elmondható, hogy a gabonaféléket finomított, közismert nevén "fehér" vagy teljes kiőrlésű gabonákba sorolhatjuk.
Mik azok a teljes kiőrlésű gabonák?
A teljes kiőrlésű gabonák azok, amelyek a gabonát teljes egészében megőrzik, vagyis amelyek fenntartják:
- A korpa, amely a szemet körülvevő réteg, amelyben kiemelkedik a rost-hozzájárulás.
- A csíra, vagyis az a rész, ahol nagyobb a tápanyagok (szénhidrátok, fehérjék, egészséges zsírsavak, B és E csoport vitaminjai és ásványi anyagok) koncentrációja.
- Az endospermium, ahol magasabb a szénhidráttartalom.
Ezért megerősíthetjük azt a teljes kiőrlésű gabonát szénhidrátokat, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint egyéb tápanyagokat biztosítanak számunkra.
Mi a rost?
A rost alapvetően a növényi eredetű élelmiszerekben található tápanyag, amely számos előnnyel jár a béltranzit egészségünk szempontjából. Oldható vagy oldhatatlan rostokba sorolható, és legismertebb előnye a béltranzit szabályozása.
Szeretne többet megtudni?
Az oldható rostok egyrészt képesek jóllakottság érzetét kelteni, javítani az étkezés utáni glükóz toleranciát és ennek megfelelő inzulinreakciót, serkentik a jótékony baktériumok szaporodását, és végül hozzájárulnak a vér alacsony koleszterinszintjéhez. Másrészt az oldhatatlan rostok hashajtó hatást fejtenek ki, növelik a bélmozgások sebességét, és végül az emésztőrendszer falainak sejtjeinek védelmezőjeként hatnak.
Meg kell jegyeznünk, hogy amikor rostban gazdag ételeket vezetünk be étrendünkbe (gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, magvak, hüvelyesek ...), ezt fokozatosan kell megtenni, hogy elkerüljük a puffadást vagy más bélproblémákat, és képesek legyünk profitálni azokból. hatásai pozitívak.
Milyen vitaminokat és ásványi anyagokat találunk nagyobb mennyiségben a gabonafélékben?
Teljes kiőrlésű gabonákban kiemelkedik a B-vitaminok és egyes ásványi anyagok, például magnézium vagy kálium tartalma. A vitaminok és ásványi anyagok olyan anyagok, amelyek nagyszámú reakcióban vesznek részt a szervezetben, ezért nélkülözhetetlenek egészségünk szempontjából.
Hogyan vehetem fel a teljes kiőrlésű gabonákat a napi étrendembe?
Az egészséges táplálkozási ajánlások szerint a gabonaféléknek minden nap jelen kell lenniük étrendünkben, 4 és 6 adag között. Egy adag 3-4 szelet kenyérnek vagy muffinnak felelne meg, egy tál reggeli müzliknek, egy normál tányér főtt tésztának vagy rizsnek stb. Mindössze annyit kell tennie, hogy változatos és kiegyensúlyozott étrendet kell követnie, néhány finomított ételt helyettesítve más teljes ételekkel, például:
- Reggeli: reggeli müzli, fehér vagy egész, tejjel, pár mandarin kíséretében.
- Étel: fehér rizs vagy Nomen barna rizs zöldségekkel és halakkal, desszertként sima joghurt.
- Snack: egy szendvics fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérből, friss sajttal, tonhalal, pulykával stb. és egy banánt.
- vacsora: cukkini püré fehér vagy teljes kiőrlésű tésztával, omlett és joghurt desszertként.
Ilyen egyszerű az egész! Próbáld ki a teljes kiőrlésű gabonákat, és add hozzá a napi étrendhez.