A menopauza közelében vagy annak idején jelentkező súlygyarapodás nagyon gyakori. Sok tényező teszi ezt megvalósításra, és megnehezíti a fogyást, többek között:
- A hormonok.
- Az öregedés.
- Az életmódod.
- A genetikád.
A menopauza folyamata azonban nagyon egyéni, és nőenként változik.
Ebben a cikkben megtudhatja, miért hízhat a menopauza alatt és után, és mit tehet a fogyás érdekében.
A női reproduktív életciklus
Női hormonális változások négy periódusban fordulnak elő nőként:
- Premenopauza.
- Perimenopauza.
- Változás kora.
- Menopauza utáni.
- Forró villanások és hőtűrés.
- Alvászavarok.
- Változások a menstruációs ciklusban.
- Fejfájás.
- Hangulatváltozások, például ingerlékenység.
- Depresszió.
- Szorongás.
- Súlygyarapodás.
- Egészségesen fogyasszon- Sokféle gyümölcsöt, zöldséget, minőségi fehérjét és egészséges zsírokat vegyen be a napi étrendbe
- Csökkentse a szénhidrátokat: Az elsősorban finomított szénhidrátfogyasztás csökkentése lehetővé teszi, hogy csökkentse a zsír növekedését a hasi területen, és csökkentse a felhalmozódással járó problémákat (tanulmány, tanulmány).
- Több rostot tartalmaz: a rostokban gazdag étrend, amely többek között gyümölcsöt, hüvelyeseket, zöldségeket és dióféléket tartalmaz, segíthet javítani az inzulinérzékenységet (tanulmány).
- Gyakorlat: erősítő edzés végrehajtása a fogyás, a testösszetétel javítása, az erő növelése, valamint az izmok felépítése és fenntartása érdekében (Tanulmány, Tanulmány).
- Pihenés és kikapcsolódás: keressen relaxációs gyakorlatokat (meditáció vagy jóga) a stressz szintjének szabályozásához. Ugyancsak törekedjen alváshigiénéjének javítására pihenési rutin segítségével. Ez lehetővé teszi, hogy jobb hormonális kontrollt érjen el és csökkentse az éhséget. (Tanulmány).
Premenopauza
A premenopauza a nő reproduktív életének meghatározására szolgál, amíg termékeny. Pubertáskor kezdődik, az első menstruációs periódussal és az utolsóval végződik.
Ez a szakasz körülbelül 30-40 évig tart.
Perimenopauza
A perimenopauza szó szerint azt jelenti: "a menopauza körül". Ez idő alatt az ösztrogénszint erősen változóvá válik, és a progeszteronszint csökken.
Egy nő bármikor megkezdheti a perimenopauzát 30-50-es évei között, de ez az átmenet általában 40-es éveiben következik be, és 4-11 évig tart (tanulmány).
A perimenopauza alatt szenvedő leggyakoribb tünetek közül néhány:
Változás kora
A menopauza "hivatalosan" akkor kezdődik, amikor egy nőnek 12 hónapja nincs menstruációs ideje. A menopauza átlagos életkora 51 év (tanulmány).
Sok nő a perimenopauza során tapasztalja a legsúlyosabb tüneteit, mások azonban úgy találják, hogy tüneteik a menopauza utáni első egy-két évben fokozódnak.
Posztmenopauza
A posztmenopauza azonnal megkezdődik, miután egy nő 12 hónapot töltött el menstruáció nélkül. A menopauza és a posztmenopauza kifejezéseket gyakran felcserélhető módon használják.
Van azonban néhány hormonális és fizikai változás, amely a menopauza után is folytatódhat.
Egy nő egész életében hormonális változásokat tapasztal, amelyek tüneteket okozhatnak, beleértve a testtömeg változását is.
Hogyan befolyásolják a hormonális változások az anyagcserét
A perimenopauza alatt a progeszteron szintje lassan és folyamatosan csökken, míg az ösztrogén szintje napról napra, sőt ugyanazon a napon ingadozik.
A perimenopauza korai szakaszában a petefészkek gyakran rendkívül nagy mennyiségű ösztrogént termelnek. Ennek oka a petefészek, a hipotalamusz és az agyalapi mirigy közötti visszacsatolt jelek következménye (tanulmány).
Később a perimenopauzában, amikor a menstruációs ciklusok szabálytalanabbá válnak, a petefészkek túl kevés ösztrogént termelnek. És még kevésbé termelnek a menopauza alatt.
Egyes tanulmányok szerint a magas ösztrogénszint elősegítheti a zsírgyarapodást. Ennek oka, hogy a magas ösztrogénszint súlygyarapodáshoz és a testzsír megnövekedéséhez kapcsolódik a reproduktív években (tanulmány, tanulmány).
A pubertástól a perimenopauzáig a nők hajlamosak a bőr alatti zsírt a csípőjükön és a combjukon tárolni. Bár ezt a zsírt nehéz lehet elveszíteni, ez nem sokat növeli a betegség kockázatát.
A menopauza idején azonban az alacsony ösztrogénszint elősegíti a zsír tárolását a has területén zsigeri zsírként, ami összefügg az inzulinrezisztenciával, a 2-es típusú cukorbetegséggel, a szívbetegséggel és más egészségügyi problémákkal (tanulmány).
A hormonszint változásai a menopauzában bekövetkező átmenet során megnövekedett zsírtartalomhoz és a különböző betegségek kockázatához vezethetnek.
Súlyváltozások a perimenopauza alatt.
Becslések szerint a nők kb. 2 kg-ot gyarapítanak a menopauzára való áttérés során (tanulmány).
Egyesek azonban sokkal nagyobb súlyt kapnak. Ez különösen igaz azokra a nőkre, akik már túlsúlyosak vagy elhízottak a menopauza kezdete előtt.
A súlygyarapodás az öregedés részeként is bekövetkezhet, függetlenül a hormonális változásoktól.
Ebben a tanulmányban a kutatók a 42-50 év közötti nők súlyát és hormonális változásait vizsgálták 3 éves időtartam alatt. A normál ciklusú nők és a menopauza kezdete között a súlygyarapodásban nem találtak különbséget.
Egy másik tényező, amely hozzájárul a súlygyarapodáshoz a perimenopauzában, lehet a fokozott étvágy és a magas kalóriabevitel az egészségtelen ételek révén, ami a hormonális változásokra reagálva jelentkezik.
Ennek oka, hogy a perimenopauzás nők körében az "éhség hormon" ghrelin szintje szignifikánsan magasabb a premenopauzás vagy posztmenopauzás nőknél (tanulmány).
Az alacsony ösztrogénszint a menopauza későbbi szakaszaiban szintén befolyásolhatja a jóllakottságot és az étvágyat kontrolláló hormonok, a leptin és az Y neuropeptid működését (tanulmány, tanulmány).
Ezért a perimenopauza későbbi szakaszaiban lévő nők, amikor alacsonyabb az ösztrogénszinted, láthatják, hogyan növekszik az étvágyad ezeknek a hormonális tényezőknek köszönhetően.
A progeszteron súlyát a menopauzára való áttérés során még nem vizsgálták annyira. Egyes kutatók azonban úgy vélik, hogy az alacsony ösztrogén és progeszteron kombinációja tovább növelheti az elhízás kockázatát (tanulmány).
Az ösztrogén, a progeszteron és más hormonok szintjének ingadozása fokozott étvágyhoz és zsírgyarapodáshoz vezethet a perimenopauza alatt.
Súlyváltozások a menopauza alatt és után.
A hormonális változások és a súlygyarapodás továbbra is bekövetkezhet, amikor a nők elhagyják a perimenopauzát és belépnek a menopauzába.
A súlygyarapodás előrejelzője lehet az a kor, amelyben a menopauza bekövetkezik.
Ebben a tanulmányban azt figyeltük meg, hogy azoknál a nőknél, akik 51 éves koruk előtt léptek át menopauzába, alacsonyabb volt a testzsír.
Ezenkívül más tényezők is hozzájárulhatnak a menopauza utáni súlygyarapodáshoz.
A menopauza utáni nők általában kevésbé aktívak, ami csökkenti az energiafelhasználást és az izomtömeg csökkenéséhez vezet (tanulmány, tanulmány).
A menopauza alatti nőknél általában magasabb az éhgyomri inzulinszint és az inzulinrezisztencia is, ami hozzájárul a súlygyarapodáshoz és növeli a szívbetegségek kockázatát (tanulmány, tanulmány).
A zsírgyarapodás általában a menopauza idején is bekövetkezik. Nem világos azonban, hogy ezt az ösztrogének hiánya vagy az öregedési folyamat okozza-e.
Hogyan lehet megelőzni a menopauza súlygyarapodását
Íme néhány dolog, amit tehet a menopauza körüli súlygyarapodás megelőzésére:
Bár a menopauza során a súlygyarapodás nagyon gyakori, vannak lépések, amelyekkel megelőzhető vagy visszafordítható.
Következtetés
A menopauza kihívást jelenthet mind fizikailag, mind érzelmileg.
Az egészséges étrend betartása, a megfelelő és megfelelő fizikai testmozgás, az aktív megmaradás, a stressz szintjének csökkentése és a megfelelő pihenés pedig megelőzheti a súlygyarapodást és csökkentheti a betegség kockázatát.
Bár eltarthat egy ideig, amíg alkalmazkodik a testében zajló folyamatokhoz, próbáljon meg mindent megtenni azért, hogy elfogadja ezeket a változásokat, amelyek az életkorral elkerülhetetlenül bekövetkeznek.
A fogyásra és a menopauzára szakosodott dietetikus-táplálkozási szakértőként segíthetek Önnek a menopauza alatti életminőségének javításában, az életmódjára összpontosító módszernek köszönhetően. Ha azt szeretné, hogy segítsek a megszerzésében, kérjen ingyenes első konzultációt a tanácsadó cégeimtől.