Gyakran találkozunk olyan emberekkel, akik azt mondják, hogy szigorúan napi szinten fogyókúráznak, és nem látják ezt súly menj le egy kicsit, vagy ne menj fel (a céltól függően).

hogyan

Először is fel kell tenned a "millió dolláros kérdést", valóban ugyanúgy követed a diétát, mint gondolod? Vagy inkább úgy szedi, mint mondja?

Az első dolog, amit meg kell tennünk LÉGY ŐSZINTE önmagunkkal, minimálisan azt csinálom, amit nekem javasolnak, vagy amit muszáj? Tényleg betartom az ételek minőségének és mennyiségének ellenőrzését és a megfelelő intenzitású edzéseket? Az étrendi beavatkozás hatástalanságának felmerülésekor ezek lehetnek olyan kérdések, amelyeket az ágazat szakemberei gyakran feltesznek, több napos nyomon követés mellett, diétás és fizikai aktivitási naplók segítségével ... Az első csalódott, hogy miért beteg - az ügyfél nem azt kapja, amit akar, hanem mi magunk vagyunk.

Időnként annyira aggódtam és részt vettem egyes esetekben, hogy óriási volt a csalódás, amikor egy későbbi interjú során megtudtam, hogy az illető nem ér el eredményeket, mert tanácsomat, ajánlásaimat és irányelveimet a magukat ... Vagyis teljesen öncsaló voltam, vagy teljesen megpróbáltam becsapni magam ...

Nagyon gyakori viselkedés az irodában, amikor az emberek „rendőrként látnak”, nem pedig „útitársként”. Meg kell értenünk, hogy a tervezett terv be nem tartásának áldozata nem az, aki a tervet készíti, hanem maga az, aki nem tartja be. Olyan ez, mint amikor egy bizonyos edzést, egy bizonyos számú ismétlést kell elvégeznie egy bizonyos idő alatt, és megmossa az ugrást, hogy korábban befejezze, és hogy a táblán töltött ideje jobb, mint a számítógépé ... mi értelme van "a hazugság", ha egyáltalán fáj neked? Egyébként az emberi pszichológia legalább meglepő.

Az a tény, hogy rugalmas étrendi protokollt javasolnak Önnek, nem jelenti azt, hogy még rugalmasabbá tenné azt. Bármilyen diétás iránymutatás, bármilyen rugalmas is, áldozatot és kitartást von maga után, mintha monoton és rugalmatlan étrend lenne, azzal a különbséggel, hogy a megközelítés nyitottabb, de megköveteli, hogy tanuljon és dolgozzon, hogy ezt a rugalmasságot biztosítsa, de a határok között, A lehető legjobb módszer.

Nos, azt hiszem, az első dolog, amit meg kell tanulni objektíven felmérni, hogy vannak-e változások vagy sem, és antropometristaként, hogy objektíven bemutassam a fejlődést, inkább a test felépítés, bár megértem, hogy elkeserítő lehet látni, hogy a skála nem mozog, és mivel ez valami rendkívül meggyökeresedett és nehéz figyelmen kívül hagyni.

Hogyan lehet felmérni, hogy valóban vannak-e változások a testünkben vagy sem

Az első dolog, amit értékelni kell, hogy a test felépítés változik vagy sem. Úgy értem, jobban illenek a ruhák? Hogyan láthatjuk magunkat a tükör előtt ruha nélkül? Hogyan látnak mások minket?

Ezek a kérdések továbbra is szubjektívek, bár érdekes megválaszolni őket, mégis szükséges lenne a testösszetételt ellenőrizni antropometria vagy akár más közvetett módszerek, mint pl DEXA vagy hidrodensiometria (hidrosztatikus mérés) stb. De mivel a legjobb ár-érték arányú módszer az antropometria, erre fogunk összpontosítani (a bioimpedancia még olcsóbb, egy gyógyszertárban 50 cent, de aki tud valamit a témáról, az is tudja, hogy ez egy olyan módszer, amely semmire sem érvényes, hacsak nem nagyon pontosan és jó eszközzel történik).

A bioimpedancia nem az, hogy nem tetszik nekem, hanem az, hogy nevetségesen változó és pontatlan technológia. Mint tudják, úgy működik, hogy elektromos jelen keresztül mérik a testünk folyadékát. Nos, nem pontosan a folyadék, hanem a folyadékban található ásványi anyagok. És mint tudják, testünk nagy mennyiségű vízzel rendelkezik, minél több izom, annál több víz van, és az izom, amelynek víz és ezen ásványi anyagok vannak, kevésbé ellenáll az elektromos áram áthaladásának.

Annak ellenére, hogy az antropometria sokkal pontosabb, mégis megvan a hibahatára, az értékelő műszaki mérési hibájától, a szubkután vízvisszatartástól, az alkalmazott képlettől stb.

Ezért szerintem a legkényelmesebbnek kell lennie a több paraméter nyomon követése, annál jobb:

  1. Mérleg: mindig ugyanabban a mérlegben mérje meg magát, ugyanazon etetési, edzési és hidratálási körülmények között, a nap azonos időpontjában.
  2. Bioimpedancia-elemzés: Lehetőleg semleges hőmérsékleti viszonyok között, a test minden végletéhez legalább 1-2 elektródával, ezek megfelelő elhelyezésével, a menstruációs ciklus felmérésével, nyilvánvalóan ruházat nélkül vagy minimálisan, karokkal és lábakkal megfelelően elkülönítve, hogy azok ne érjen a csomagtartóhoz, anélkül, hogy alkoholt fogyasztana, vagy korábban nem gyakorolt ​​volna, kiszáradás nélkül stb.
  3. Antropometrikus elemzés: hajlatok, kerületek és átmérők mérése a szükséges számítások elvégzéséhez a különböző összetevők (zsír, izom, csonttömeg stb.) megszerzéséhez
  4. Egyéb objektív paraméterek: TELJESÍTMÉNY.
  5. Paraméterek szubjektív: tükör, ruhák, mások véleménye stb.

Miután ezeket az adatokat megszereztük, felmérhetjük, hogy valóban történt-e változás a testünkben, súlya és testösszetétele egyaránt.

Ideális esetben ezt a testösszetétel-értékelést az étrendi beavatkozás megkezdése előtt kell elvégezni, hogy a haladás értékelése a lehető legobjektívebb legyen. Később a nyomon követés során általában elegendő elvégezni mindezt az elemzést, különösképpen az antropometriát havonta másfél vagy kéthavonta.

És ettől függetlenül figyelembe kell venni, hogy bár a testsúly nem változik, megváltoztathatja a zsírt és az izmokat, ami az esztétika, a teljesítmény vagy mindkettő javítására törekszik, és ennek elsődleges célja kell, hogy legyen.

A súlycsökkenés megértése gyakorlati úton

A fogyás keresésekor mindig törekedni kell a testösszetétel javítására. Ezenkívül nem támaszkodhatunk kizárólag a fent említett tényezők egyikére, és különösen a skálára.

Ez egyszerű, nagyon frusztráló helyzetek adódhatnak, amikor csak a skálát nézzük, és még inkább, ha ez a megfigyelés rövid távú ... annyira frusztráló, hogy az összes korábbi munkát eldobja. Hosszú távon kell megnéznie és meg kell értenie a lehetséges forgatókönyveket:

Ez az úgynevezett "hegycsúcs". A peso lefelé és felfelé halad (ingadozik), de ha hosszú távon nézzük, akkor csak csökkent.

Ezeknek az ingadozásoknak az a problémája, hogy egyik hétről a másikra híztunk, de ha várunk még egy hetet, akkor még többet veszítettünk, és a progresszió továbbra is nagyon pozitív.

Ez a szcenárió nagyon jellemző a nőkre, az erős sportolókra és az utánpótlást vagy terhelést tartalmazó protokollokra.

Bár ezt senki nem akarja, különösen, ha rohanás van egy eseményre, vagy sürgősen sok kilót kell leadni ... Ez legyen az ideális módszer a zsírvesztéshez, anélkül, hogy visszapattanást generálna és hosszú időn belül jó változást hozna létre. -tartós étkezési szokások.

Ez minden embertől és a kialakult hiánytól függ, de ha a cél egy jól sikerült "meghatározás" (kizárólag vagy többnyire legalább a zsírtömeg csökkenése), akkor az ideális az, ha apránként lefogy, túlsúlyban van a fizikai aktivitással létrehozott hiány.

Csak ezután fogunk megbizonyosodni arról, hogy a legnagyobb mennyiségű fogyás a test zsírraktáraiból származik.

Ugyanakkor nagyobb kezdeti veszteség is megfigyelhető, szinte minden hipokalorikus étrendhez hasonlóan, ami a glikogén és a víz elvesztéséből származik.

FérfiakNők
350-500 g (legfeljebb 1 kg-ig, ha a hiány nagyon nagy, és sok a túlsúly/zsír)350-500 g (legfeljebb 1 kg-ig, ha a hiány nagyon nagy, és sok a túlsúly/zsír)

A függőleges tengelyen kilókban, a vízszintes tengelyen pedig a hetekben mért időt láthatjuk. A piros vonal a testzsír mennyiségét jelöli.

Ebben az esetben a testsúly csökkenhet, fenntartható vagy akár meg is gyarapodhat. Világos, hogy javulni fog a testösszetétel, az esztétika és a várhatóan több teljesítmény.

Ha az ember teljesen mozgásszegény és először kezdi meg a megfelelő testedzési programot súlyokkal (erővel), néha akár súlygyarapodás is előfordulhat, miközben zsírvesztés következik be (a test energia- és folyadékkészleteinek növekedése miatt, vagy ami ugyanaz a glikogén + víz), a sovány tömeg bizonyos növekedése mellett (tonizáló-hipertrófia), hogy később továbbra is fogyjon.

A függőleges tengelyen a súlyt kg-ban, a vízszintes tengelyen pedig a heteket látjuk. Könnyen észrevehető, hogy a súly az idő múlásával stabil marad, miközben a zsír csökken. Ez pontosan azt jelenti, hogy létezik ez a várva várt újrakompozíció.

Itt van egy másik példa az újraszerkesztésre. Ez az eset gyakoribb a kezdőknél, kezdeti súlygyarapodás a súlyokkal történő edzés kezdete miatt. A glikogén + víz növekedése az izomtömeg mellett, miközben zsírvesztés tapasztalható.

Ha az izomtömeg növelése a cél, akkor szinte mindig ezt a megközelítést kell alkalmazni. Minden sok más tényező mellett a személytől és genetikájától függ. De általában, ha lassan haladunk felfelé, bár lassabban haladunk, a minőségi sovány tömeg nyereséget eredményez, a folyamat során kevesebb zsír gyűlik össze.

Ez az edzéstapasztalattól függ, mivel minél több van, annál nagyobb az alkalmazkodási szintünk és annál alacsonyabb a hormonális reakciónk a testmozgáshoz (mint például zsírvesztéskor).