Nem minden zsír rossz, vannak egészségünk szempontjából elengedhetetlenek, mert ezek segítenek bennünket többek között a rossz koleszterinszint csökkentésében.

Kapcsolódó hírek

Nem minden zsír rossz. Száműzzük végleg ezt a mítoszt. Még akkor is, ha fogyni akarunk, és levesszük azokat a felesleges kilókat, amelyek megmaradtak. A fogyókúra során elkövetett egyik leggyakoribb hiba pontosan, teljesen szüntesse meg a zsírbevitelt. És ez egyáltalán nem ajánlott. Vannak olyan zsírok, az úgynevezett jó zsírok, amelyek nélkülözhetetlenek a mindennapi étrendben, mint például az olívaolaj vagy a dió, mivel nagy előnyökkel járnak a
egészségünk általában és különösen a szív- és érrendszerünk egészsége.

szabad

A zsír már nem ellensége a diétáknak, ahogy azt egészen a legutóbbi időkig gondolták. "Nem szabad kizárnunk őket étrendünkből. Tudnunk kell milyen zsírokat szedhetünk és milyen mennyiségben fogyaszthatjuk"- mondja az EL ESPAÑOL-nak Lina Robles táplálkozási szakember, a Sanitas La Zarzuela Egyetemi Kórház (madridi) táplálkozási és dietetikai szolgálatának vezetője.

A fontos "kiküszöböljék az étrendből az úgynevezett rossz zsírokat, mivel növelhetik a rossz koleszterinszintet, növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és a rák kockázatát; és tartalmazzák az úgynevezett jó zsírokat, amelyek valóban nagy egészségügyi előnyökkel járnak számunkra "- teszi hozzá a szakember.

Kémiai szerkezete miatt az összes elfogyasztott zsír fel van osztva: telített zsírokra; telítetlen zsírok (két típus létezik: egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen); és transzzsírok. Amint azt a Spanyol Szív Alapítvány (FEC) hivatalos honlapján kifejtette, az energia szintjén a zsírok 9 kilokalóriát adnak grammonként, ami több mint duplája a többi tápanyagnak. Ezért fontos, hogy ne lépje túl az ajánlott zsírmennyiséget: felnőtteknél a zsíroknak kell biztosítaniuk a napi energiafogyasztás 30–35% -a. Nem szabad meghaladnunk ezeket az adatokat, hogy valóban megfelelő zsírbevitel legyen.

Az úgynevezett jó zsírok a telítetlenek, a rossz zsírok pedig a
telített zsír és transzzsír. Nézzük meg igazán, mi a különbség
a kettő között és milyen ételekben találhatjuk meg őket.

Ezek az úgynevezett jó zsírok

A a telítetlen zsírokat "jó zsíroknak" nevezzük és ezeket kellene naponta fogyasztanunk. "A szervezet számára elérhető extra előnyök miatt. Például növelik a jó koleszterint (HDL) és segítenek csökkenteni a rossz koleszterint (LDL)" - mondja Robles. Továbbá a szövetséges a szívünkért mert csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Mindig kapcsolódik az egészséges életmódhoz. Ezek a telítetlen zsírok két típusra oszthatók: egyszeresen telítetlen zsírok (AGM) és többszörösen telítetlen zsírok (AGP).

Az egyszeresen telítetlen zsírok fő összetevője az olajsav. "Előnyei közül kiemelkedik a szív- és érrendszeri védelem, a cukorbetegség kontrollja, magas E-vitamin-tartalma és az immunrendszer javulása" - mondja a táplálkozási szakember.

A többszörösen telítetlen zsírsavak családján belül megtaláljuk a híres omega-3-savakat (amelyek főként az olajos halakban találhatók) és omega 6 savak (növényi olajokban, magvakban és diófélékben), a rossz koleszterinszint csökkentésében is fontos anyagok. "Ezen felül további előnyük is van: segítenek az emlékezet védelmében" - mondja.

Az egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó ételek többnyire olívaolajban és néhány dióban vannak, például a brazil és a makadámiadióban. Fontos, hogy - amint ebben a cikkben láttuk - főleg nyersen vagy pörkölten fogyasztják. Tartalmaznak egyszeresen telítetlen zsírokat is, avokádó, olajbogyó, repceolaj vagy szójaolaj és sovány hús.

Ilyen módon, és amint azt a Spanyol Társadalmi Táplálkozási Társaság (SENC) egészséges táplálkozási útmutatója jelzi, a diófélék magas energiatartalmúak, és jelentős mennyiségű telítetlen zsírsavat és rostot tartalmaznak. Ezen előnyök érdekében mandula, mogyoró, kesudió, fenyőmag, pisztácia és dió segít a trigliceridszint szabályozásában és a koleszterin. És nem is híznak el.

Másrészt azok az ételek, amelyekben többszörösen telítetlen zsírsavakat találhatunk, a FEC szerint kék hal, diófélék és magolaj: napraforgó, kukorica, sáfrány, búzacsíra, szőlőmag, borágó és földimogyoró. Természetes magmargarinokban is megtalálhatók.

Azok a zsírok, amelyeket csökkentenünk vagy eltávolítanunk kell

Telített zsírok vagy telített zsírsavak (SFA) találhatók leginkább állati eredetű élelmiszerekben, mint például a vörös hús, felvágottak, magas zsírtartalmú tejtermékek, valamint a tej és származékai. Pálmaolajban, kókuszolajban, valamint süteményekben és süteményekben is.

Végül vannak olyan transz-zsírsavak (TFA) vagy transz-zsírok, amelyek "telítetlen zsírok, amelyek telítetté váltak. Nagyon veszélyesek, mivel látták, hogy növeli a rossz koleszterinszintet, csökkenti a jó koleszterinszintet és jelentősen növeli a kockázatot szívbetegség "- tájékoztatja Robles. Ezek a transzzsírok elsősorban ipari süteményekben és pékségekben, egyes élelmiszerekben és előfőzött termékekben, valamint sült ipari snackekben találhatók.

Ilyen módon, és amint azt a fent említett SENC egészséges táplálkozási útmutató is kimondja, ajánlatos korlátozni a telített zsírok fogyasztását, elkerülve a transz-zsírokat és finomított olajokkal készült termékeket kókusz- vagy pálmaolajjal. Az ajánlások szerint a telített zsírok nem haladhatják meg az összes kalória 10% -át.

Ez a dokumentum továbbá ragaszkodik ahhoz, amit korábban már mondtunk: a telített zsír túlzott fogyasztása növeli a koleszterin és a triglicerid szintjét, és kockázatot jelent a szív- és érrendszeri betegségekre; míg a telítetlen zsírok (jó zsírok) fogyasztása az ellenkezőjét jelenti: segítenek csökkenteni a koleszterin- és trigliceridszintet, valamint
csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

A rossz zsírok fogyasztásának csökkentése és általában az étkezési szokásaink javítása - mindig ötvözve az egészséges életmóddal - Robles három tippet kínál felénk, amelyeket a mai naptól kezdve a gyakorlatban nagyon egyszerű módon alkalmazhatunk. (1) Helyettesítse a vajat a természetes vetőmag-margarinban, amely többszörösen telítetlen; (2) vásárláskor olyan termékeket válasszon, amelyeknek alacsonyabb a telített zsírtartalma (ideális esetben kevesebb, mint 3 gramm adagonként); végül (3) válasszon friss sajtokat a pácoltak helyett, és kolbászt, felvágottat és zsíros húst cseréljen a bőr nélküli baromfira vagy baromfira.