A világon azon kevesek közé tartozunk, akik cukorkát terítenek a nap megkezdéséhez. Nem csodálkozol az okán?

A reggeli a legtöbb számára a reggeli elkerülhetetlen megbeszélés, amellyel egy hosszú munkával vagy iskolával töltött napnak kell szembenéznie, de a 10 spanyolból csak 2 eszik egészséges reggelit. Nagy része a tejjel és a cukros ipari gabonafélékkel társítja, mivel azok a 20. század elején divatossá váltak az Egyesült Államokban, és felváltották a hagyományos hús-, tojás-, főtt gabona- és zabkását. Egy szokás, amelyet Észak-Amerikában a dietetikusok-táplálkozási szakemberek szeretnének helyreállítani.

spanyolország

Édes, keserű

Egy ártatlannak tűnő reggeli a pohár tej kakaóval, egy lé és 8 normál süti csaknem a duplája a WHO által az egész napra ajánlott maximális cukornak.

Gabonafélék

Sok táplálkozási szakemberek nem értenek egyet amellyel táplálékpiramisunk alapját képezik. Különösen, ha nem egészek.

Jamek

Körülbelül 9 gramm cukor van minden evőkanálnál. 2,5-vel fedezné a napi maximumot ajánlott.

Manapság Dr. Chelsey Amer egy vírussá vált üzenetet indított el: "Lehet, hogy meglepő, de egy szelet pizza körülbelül ugyanolyan kalóriát tartalmaz, mint egy tál gabona teljes tejjel "- állapította meg:" A pizza azonban tartalmaz olyan fehérjét, amely kielégíti az étvágyat a délelőtt hátralévő részében. ".

Lustaság, időhiány vagy étvágy hiánya miatt többen muffint vagy csokoládéturmát használnak a reggeli hagyomány teljesítéséhez, anélkül, hogy tudnák, hogy nem egy hibát követnek el, hanem kettőt: kötelességből reggelizni és tedd rosszul.

Bár mindannyian hallottuk, még az egészségügyi szakemberektől is, senki sem tudja ennek a klasszikus, generációról generációra átadott mondatnak az eredetét, amely szerint a reggeli a legfontosabb étkezés napja. Nem kevés emlékszik a szülők vagy nagyszülők utasítására, hogy ne keljenek fel az asztaltól iskolába járás előtt, anélkül, hogy befejeznék a tál tejet gabonafélékkel. De, Van-e rá bizonyíték, vagy mítosz?

Sem az elengedhetetlen, sem a legfontosabb étel

„A reggelit már régóta csepegtetik bennünk. Ahogy a neve is mutatja, éppen a bevitel szakítja meg a gyorsan; Miután órákat töltöttünk anélkül, hogy aludnánk, testünknek energiára van szüksége. Ez józan ész, de nincs bizonyíték arra, hogy ez a helyzet. Ez az étkezés ugyanolyan fontos, mint bármely más, és ugyanolyan fontos a megfelelő ételek kiválasztása reggelire, snackre vagy vacsorára. Még, Ha éhség nélkül ébredünk, akkor jobb, ha nem reggelizünk, mintsem a nem megfelelő termékeket választjuk csak az irat takarása érdekében "- mondja Daniel Ursúa táplálkozási szakember.

A táplálkozási szakember, Aitor Sánchez, a My Limp Diet: A táplálkozással kapcsolatos mítoszok, amelyek elhitték Önt (Paidós), ugyanazon a vonalon fejezi ki magát: „Nincs adatunk vagy tudományos erőnlétünk az ellenkező megerősítésére. A reggeli lehetőség a jó szokások népszerűsítésére a kicsikben, de fiziológiailag nem ez a nap legfontosabb étkezése, és nem is elengedhetetlen a szellemi teljesítményhez, hanem valami hagyományosabb ".

"A reggeli alkalom a jó szokások népszerűsítésére a kicsikben, de fiziológiailag nem ez a nap legfontosabb étkezése" (Aitor Sánchez, szerző).

Bár a bizonyítékok a reggeli fontosságát tárgyalják, más táplálkozási szakértők, például María Astudillo, az étrendkészítés szakembere és az aleaDIETS (diétás konzultáció) igazgatója tanácsolják a reggeli az energia és a tápanyagok hatékony elosztásának mércéjeként egész nap.

„Az ideális dolog, hogy testünk optimálisan és túl sok erőfeszítés nélkül működjön, ha az összes energiát és tápanyagot fokozatosan osztjuk el. Így az éjszakai böjt után izmaink és agyunk megkapja a szükséges tápanyag- és energiaadagot ahhoz, hogy teljes kapacitással indulhassunk és dolgozzunk. A nap első felvétele a teljes napi energia körülbelül 18-20% -át kell biztosítania számunkra szükségünk van ”- mondja a szakember.

A híres mondat elvetése nem egyenértékű a reggeli fontosságának megkérdőjelezésével - állapítja meg Ramón de Cangas, a Spanyol Táplálkozási és Dietetikai Akadémia akadémikusa, a Spanyol Dietetikusok-Táplálkozási Általános Tanács tanácsadó testületének tagja: „Bár azt mondják hogy ez egy mítosz, a reggeli sokat számít, és a tudományos közösség a táplálkozás területén általában ezt támogatja ".

"A nap ezen első bevitelével a teljes napi energia körülbelül 18-20% -át kell biztosítani számunkra" (María Astudillo, az aleaDIETS igazgatója).

"Ez nem a legfontosabb élelmiszer, és nem is járulhat hozzá a napi energia 20-25% -ához, bár érdekes eloszlás a lakosság jelentős része számára. Egészségünket az étel típusa határozza meg, nem pedig a napi étkezés száma. A reggeli bizonyos előnyökhöz kapcsolódik, és a spanyolok többsége is inkább ezt választja, így nincs oka annak megszüntetésére "- magyarázza.

Az sem randevú, hogy cukorkával vétkezzünk. Ha arra a következtetésre jutunk, hogy nem az a fontos, hogy mikor, hanem mi az első bevitel, Spanyolországban a számok aggasztó helyzetre figyelmeztetnek. A 2016-os Lidl-5 napi tanulmány (a spanyolországi gyümölcs- és zöldségfogyasztásról) adatai szerint a spanyolok 80% -a nem reggelizik a szakértők ajánlásai szerint; 22% csak kávét vagy egy pohár tejet iszik; 25% -uk nem tartalmaz friss gyümölcsöt, annak ellenére, hogy 70% -uk elismeri, hogy kellene; A gyermekek 11% -a nem reggelizik, 23% -a pedig reggelire kezdve ipari süteményeken alapul.

A kiegyensúlyozott nem azt jelenti, hogy változatos

Az egészséges reggeli meghatározásához sürgősen meg kell jelölni, mit kell kerülni, és világossá kell tenni, hogy bármennyire is változatos, még nem jelenti azt, hogy egészséges vagy kiegyensúlyozott. A spanyol étrend szokásos modellje gyermekek esetében általában nagyon cukros kereskedelmi kakaóval, csokoládéval vagy cukros gabonapelyhekkel ellátott tejből és házi készítésű vagy kereskedelmi forgalomba hozott gyümölcsléből áll, ha nem ipari sütemények.

A gyermekek 11% -a nem reggelizik, 23% -a pedig reggelire kezdve ipari süteményeken alapul.

Gyakori a gabonafélék cseréje a sütikre is, amelyek olyan sütemények, mint egy kifli vagy egy nápolyi. Felnőtteknél tejjel ellátott kávé általában vajjal és lekvárral ellátott fehér kenyérpirítóst, vagy olajat és kolbászt tartalmaz sós választékban. "Mindkét esetben a szokásos reggeli desszertekből áll, de a nem tanácsosakból. Gyökerei miatt, el kell kezdenünk az ultra-feldolgozott és magas cukortartalmú termékek száműzésével. Az egészséges reggeli nem termékekből, hanem ételből áll ”- mondja Ursúa.

Sok spanyol számára, különösen hétvégén vagy ünnepnapon, ez a pillanat az étkezési szokások megszegésének első alkalma, az Astudillo figyelmeztet:A péksütemények az ideális reggelivé válnak, ha éppen ellenkezőleg; még a házi készítésű is, egy zsír- és cukorbomba, ezért kalória. A hagyományos muffin körülbelül 200 kalóriát tartalmaz; egy szelet kenyér reszelt paradicsommal 60 és elégedettebbé tesz minket ".

De semmi esetre sem segít a kalóriákra gondolni a reggeli menü megtervezésekor, emlékeztet De Cangas: „Ez hiba, mert 500 kilokalória csokoládékeksz formájában nem azonos a gyümölccsel; a testsúlyra és az egészségre gyakorolt ​​hatása nagyon eltérő. A kalóriamegosztáson alapuló ajánlás pedig nem túl hatékony, mivel vannak, akik követik a napi kalória 25% -ának ipari reggelivel fogyasztott tanácsát. ".

Újrahasznosítsa a tegnapi vacsorát

Az ilyen típusú termékek, amelyek a reggelinként desszertként szerepelnek, mögött állnak túlsúly, elhízás, 2-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás és más szív- és érrendszeri betegségek. Hogyan lehetne javítani ezen a mintán, és ugyanakkor ne legyen lusta reggeli? Ne csüggedjen. Vannak lehetőségek, bár az ételek szorosan kapcsolódnak a kultúrához és a hagyományokhoz, és eleinte ütközhetnek. De mindent el kell kezdeni, és tudni kell kihasználni a rendelkezésünkre álló nagy változatosságot.

"Rántottából, pirítóssal, borssal, rizzsel és paradicsommal, egy tál joghurttal gyümölcsrel, dióval és almával ... Lehet csicseriborsó burgonyával is, de kulturálisan nem azért csináljuk, mert nem vagyunk hozzászokva", mondja a Saját diéta sántít.

"A kalóriaeloszláson alapuló ajánlás nem túl hatékony, mivel vannak olyanok, akik betartják a tanácsot, hogy a napi kalória 25% -át egy ipari zsemlével reggelizik.".

Az akadémikus De Cangas mentőszalagot indít az édesszájúak számára: „Ez lehet például egy kevés fahéjjal megrakott kompót hozzáadott cukor nélkül; vagy gyümölcs, lehetőleg egész. De választhat teljes kiőrlésű teljes kiőrlésű kenyeret, palacsintát vagy zabpehelyet is; egy adag a tejcsoportból, például tej, joghurt és túró; vagy diófélék; extra szűz olívaolaj; némi zöldség, például paradicsom, vagy fehérje étel, például tojás ".

Az ajánlásokat konkrét lakossági csoportokra is kiterjesztik - mondja Astudillo, táplálkozási szakember. Például, fogyni vágyóknak: egy pohár sovány tej (200 ml) kávéval, teljes kiőrlésű pirítós (30 gramm) reszelt paradicsommal (60 gramm) és egy csipet só, valamint egy narancs (175).

A leg atlétikusabbak számára: zabkása (60 gramm) félzsíros tejjel (240 ml), kevés fahéjjal, dióval (3) és apróra vágott almával (150 gramm) meghintve. A legkisebbeknek: natúr joghurt (egy egység) cukrozatlan búzapelyhekkel (20 gramm), apróra vágott mogyoróval (15 gramm) és négyzet reszelt étcsokoládéval. A sietők számára: tea citrommal (egy csésze), pirítós kenyér (50 gramm) félig pácolt sajttal (30) és dióval (3).

Y ne féljen a sós reggelitől, ami ugyanolyan egészséges. Ursúa szerint „lehet teljes kiőrlésű pirítós guacamollal (apróra vágott avokádó, apróra vágott hagyma, apróra vágott paradicsom, só és citrom) és természetes paradicsommal. Számos lehetőség van az egészséges pirítósra. Vaj vagy margarin helyett használhatunk mogyoró- vagy mogyorókrémet, vagy különböző típusú hummusokat, például avokádót, borsot vagy sárgarépát, hogy eljátszhassuk a prezentáció színeivel és ízeivel.

Inni, ha tejterméket szeretne hozzáadni, mindig egészben és nem cukrosan, édesítve vagy cukros kereskedelmi kakaók kíséretében. Egy másik egészséges és kényelmes lehetőség az előző napi vacsora kihasználása. Ha tetszett a grillezett zöldséges hal, amelyet vacsorára fogyasztott, mi akadályozza meg abban, hogy elfogyassza?.

Rögzített sebességfokozat, vagy minden nap cserélje ki?

„Az egészséges nem azt jelenti, hogy változatos. Kiegyensúlyozott reggelit készíthetünk kevés variációval, de minél változatosabb a reggeli, annál étvágygerjesztőbb lesz ”(Ramón de Cangas, akadémikus).

A heti ételek tervezésénél szokás a fajtára figyelve csinálni: egyik nap hal, másik hús, másik hüvelyes. Mindazonáltal, a nap első étkezése egy látszólag rögzített menüre korlátozódik, a klasszikus tej-gabona-gyümölcs. Ez igaz? Cangas-ból rámutat: „Az egészséges nem azt jelenti, hogy változatos. Kiegyensúlyozott reggelit készíthetünk, kevés variációval, de minél változatosabb a reggeli, annál ízletesebb lesz ".

Útmutató a reggeli változtatásához - és egyúttal a vásárlás olcsóbbá tételéhez - rejlik vegyenek részt a gyümölcsök és zöldségek szezonalitásában, hangsúlyozza Ursúa táplálkozási szakember. „Mindig azt mondták, hogy a reggelit tejből, gabonafélékből és gyümölcsökből kell összeállítani, de az ételekben nincsenek ilyen szabályok. Ha egészséges a reggelink, akkor mindennap megtarthatjuk, de étkezési szokásaink jobban gazdagodnak az ételcsoportok és a bemutatás változtatásával. A gyermekek esetében nagyon fontos a szájpadlás nevelése és a különféle ételek ismerete. Az alapvető dolog az, hogy ne felejtsük el, hogy az egészséges reggeli nem igazolja, hogy a nap többi döntése nem megfelelő ".

Egy másik vélemény. A napi reggeli váltogatása vagy megismétlése nem fontos tényező Aitor Sánchez táplálkozási szakember számára: “Vannak emberek, akik úgy döntenek, hogy stabil reggelit készítenek, mert így adták el, mert az élelmiszeripar szerint erősen kell kezdenünk a napot. A valóság az, hogy minden nap másként vagy ugyanúgy reggelizhet. Azt kívánom, hogy minden gyerek minden nap reggelit vágott gyümölcsökkel és dióval. Ez nem annyira a fajta, hanem a minőség szempontjából ".

Hogyan eszik reggelit más országokban

Thaiföld: követendő példa

Daniel Ursúa számára „ez a legjobb megoldás, mert a thaiföldi emberek nincs konkrét ételük reggelire, és ez az az ötlet, amelyet be kell csepegtetni ”. Ez még egy étkezés. Mindenesetre a tipikus étel a khao tom. Leves zöldségekkel, rizzsel és tojással.

India: változatos és egészséges

A régiótól függ. Északon parathát esznek, egyfajta zöldséges és sajtos pizzát; délen dosa, vékony és ropogós rizslisztből és lencséből készült sütemények, középen pedig uttapam, hasonló alakúak, hüvelyesek szállítására alkalmasak.

Svédország: gazdag szénhidrátokban és rostokban

Egy egyszerű példa: a tipikus szendvics uborkával, paradicsom, sajt, tojásszeletek, bors (vaj helyettesítheti az olajat és elkerülhető a felvágott). És még hal kísérheti. A lazac és általában a füstölt hal, például a hering is gyakori a svéd reggelikben.

Egyiptom: rostokban gazdag

Az egyik reggeli ez a nemzeti ételük: teljes medames. Összetevők: szárított bab, fokhagyma, paradicsom, citrom, olívaolaj és kömény. Pita kenyérrel és főtt tojással tálalják. Egyiptomban csicseriborsót és zöldségkrokettet is fogyasztanak reggelire pácolt hagyma, saláta, feta sajt és saláta kíséretében. Taamellának hívják.

Korea: változatos és nagyon egészséges

A reggeli kis tányérokból áll, amelyekben a rizs a király. A többi köret: zöldség, tenger gyümölcsei, hal, hús, levesek. mind fűszerekkel ízesítve és nagyon fűszeresen. A koreaiak imádják a tojást, tehát a nap ezen első étkezésénél is látható.