A túró alacsony kalóriatartalmú, enyhe ízű sajt.

miért

Népszerűsége az elmúlt évtizedekben nőtt, és gyakran ajánlják az egészséges étrend részeként.

A túró nemcsak fehérjében, hanem nélkülözhetetlen tápanyagokban is gazdag.

Ezen okok miatt széles körben használják a sportolók és a fogyás tervei között.

Ez a cikk elmagyarázza, miért olyan jó az ön számára a túró, és ismerteti az étrendbe való beépítés módjait.

Mi a túró?

A túró sima, fehér és krémes. Friss sajtnak számít, ezért nem érik el vagy érlelik az íz fejlesztése érdekében.

Ennek eredményeként az érlelt sajtokhoz képest nagyon enyhe ízű.

A túrót pasztőrözött tehéntej többszintű túrójából készítik, beleértve sovány, alacsony zsírtartalmú vagy szokásos tejet.

Különböző túróméretekben is kínálják, általában kicsi, közepes vagy nagy.

Ráadásul krémes, tejszínhabos, tejcukormentes, csökkentett nátriumtartalmú vagy nátriummentes változatban kapható.

Élvezheti ezt a sokoldalú sajtot önmagában vagy a receptek összetevőjeként.

A túró tele van tápanyagokkal

A túró táplálkozási profilja a felhasznált tejzsír szintjétől és a hozzáadott nátrium mennyiségétől függően változik.

Egy csésze (226 gramm) zsírszegény túró (1% tejzsír) a következőket biztosítja (1):

  • Kalória: 163
  • Fehérje: 28 gramm
  • Szénhidrátok: 6,2 gramm
  • Zsír: 2,3 gramm
  • Foszfor: A referencia napi bevitel (RDI) 24% -a
  • Nátrium: az RDI 30% -a
  • Szelén: az RDI 37% -a
  • B12-vitamin: az RDI 59% -a
  • Riboflavin: az RDI 29% -a
  • Kalcium: az RDI 11% -a
  • Folát: az RDI 7% -a

Tisztességes mennyiségű B6-vitamint, kolint, cinket és rézet is tartalmaz.

A túró szénhidráttartalma körülbelül 3%. Laktózból áll, egy tejcukorból, amelyet egyesek intoleránsak.

Ha nagy mennyiségű túrót fogyaszt, fontolja meg alacsony nátriumtartalmú vagy nátriummentes fajták vásárlását. A magas nátrium-bevitel néhány embernél megemeli a vérnyomást, ami növelheti a szívbetegségek kockázatát (2).

Meg kell jegyezni, hogy a fehérje a túró kalóriáinak több mint 70% -át képviseli.

Hogyan készítsünk túrót

A túró elkészítése egyszerű folyamat. Akár otthon is megteheti.

A folyamat túróval kezdődik. Ez úgy történik, hogy savas anyagot, például lime-levet vagy ecetet adunk a meleg tejhez.

Amikor a tej savassága megnő, a kazeinfehérje alvadék elválik a tejsavótól, a tej folyékony részétől.

Miután a túró megszilárdult, darabokra vágjuk és addig főzzük, amíg több nedvesség nem szabadul fel. Ezután a savasság eltávolítása céljából mossuk, és a nedvesség eltávolítása céljából leeresztjük.

Az eredmény egy édesebb túró, amely könnyen szétmorzsolható. Végül hozzávalók adhatók a késztermék ízesítéséhez, beleértve a tejszínt, sót, gyógynövényeket és fűszereket.

A túró segíthet a fogyásban

A fogyókúrás étrendek gyakran tartalmazzák a túrót.

Ez részben magas fehérjetartalmának és alacsony kalóriatartalmának köszönhető.

Egy tanulmány azokat az embereket követte, akik 1 évig olyan fehérjetartalmú ételeket tartalmaztak, amelyek fehérjében gazdag ételeket, például túrót tartalmaztak.

Kimutatta, hogy az étrend nőknél átlagosan 6,2 fonttal (2,8 kg), férfiaknál 3,1 fonttal (1,4 kg) segített csökkenteni a testsúlyt (3).

Ezenkívül a magas fehérjebevitel, mint például a túróban található kazein, kimutatta, hogy növeli a teltségérzetet (4, 5, 6).

Valójában a túró a tojásokhoz hasonló mértékben stimulálja a teltségérzetet.

Ezek a teltségérzések csökkent kalóriabevitelhez és fogyáshoz vezethetnek5, 7).

Ráadásul a túró jó mennyiségű kalciumot kínál.

Tanulmányok összekapcsolják a kalciumot és a tejtermék egyéb összetevőit a súlycsökkenéssel és a könnyebb testsúly fenntartással, különösen testmozgással kombinálva (8, 9, 10, 11).

Ezenkívül az étrendben lévő kalcium metabolikus folyamatokkal társult, amelyek csökkentik a zsír felhalmozódását és felgyorsítják a zsírvesztést (.

Túró és izomnövekedés

A túró népszerű a sportolók és a testedzők körében.

Magas fehérjetartalma miatt kiváló étel, amelyet az étrendbe kell beépíteni, ha izomtömeg növelésére törekszik.

Ellenállóképzéssel kombinálva a fehérjében gazdag ételeket tartalmazó étrend segíthet az izomtömeg növelésében (8).

Ezenkívül a túróban található fehérjék különösen hatékonyan segítik az izomépítést.

A kazein fehérjetartalmának 80% -át teszi ki, és lassan felszívódik. Ugyanolyan hatékony, mint a savófehérje az izomépítésben, és lassabb felszívódása miatt még jobban gátolja az izmok lebomlását (12, 13).

A kazein elősegíti az aminosavak elhúzódó felszívódását, amely a megnövekedett izomépítő képességgel függ össze (14, 15, 16).

Sok testépítő szeret túrót enni lefekvés előtt. Ez egyik napról a másikra az aminosavak tartós felszabadulásához vezet a vérben és az izmokban, ami csökkentheti az izmok lebomlását.

A túró egyéb előnyei

A túrót más egészségügyi előnyökkel is összefüggésbe hozták.

Segíthet az inzulinrezisztencia megelőzésében.

Az inzulinrezisztencia 2-es típusú cukorbetegség és szívbetegségek kialakulásához vezethet.

A tejtermékekben lévő kalcium azonban vélhetően csökkenti az inzulinrezisztenciát (9, 17).

Valójában egy tanulmány szerint a tej fogyasztása 21% -kal csökkentheti az inzulinrezisztencia kockázatát (18).

Elősegítheti a csontok erősségét.

A kalcium mellett a túró jó foszfor- és fehérjeforrás. Ezeket a tápanyagokat következetesen a csontok jobb egészségéhez kapcsolják (19, 20, 21).

Magas szeléntartalmú

Egy csésze (226 gramm) túró adag a szelén RDI 37% -át kínálja. Kimutatták, hogy ez az ásványi anyag fokozza az antioxidáns védelmet a vérben (1, 22, 23).

Hogyan lehet beépíteni a túrót az étrendbe

A túró enyhe íze és sima állaga megkönnyíti az étkezésbe és a receptekbe történő felvételét.

Íme néhány kreatív módszer a túró fogyasztására:

  • Palacsinta vagy gofri. A tej helyettesítésére tésztába keverjük.
  • Saláták Adja hozzá kedvenc salátáihoz az extra fehérjeért.
  • Gyümölcs. Keverje össze olyan gyümölcsökkel, mint a bogyók, a szeletelt banán, az őszibarack szelete, a mandarin narancs és a dinnye darabjai.
  • Nagy hullám. Töltse fel granolával, és csepegtesse mézzel.
  • Tejföl helyettesítő. Jól működik, mint a tejföl helyettesítője.
  • Mártások mártáshoz. A tej helyettesítésére szószokba keverjük.
  • Turmixok Kevés tejjel és gyümölcsökkel turmixoljuk.
  • Pirítós. Krémes, fehérjében gazdag krémet állít elő.
  • Pékáruk. Muffinokba, süteményekbe, kenyérbe vagy muffinba sütjük.
  • Május helyettesítője. Kenje szendvicsekre, vagy használja receptekben.
  • Rántotta. Ez extra krémes textúrát ad a tojásnak.
  • Lasagna Használja a ricotta sajt helyettesítésére.

Problémákat okozhat a tejtermék intoleráns emberek számára.

A túró tejtermék, amely problémákat okozhat egyes emberek számára.

Laktóz intolerancia

A sajt laktóztartalma a sajt öregedésével csökken.

Mivel a túró friss, éretlen sajt, több laktózt tartalmaz, mint az érlelt sajtok, például parmezán, cheddar vagy svájci sajt.

A túró még több laktózt tartalmazhat, ha további tejet adnak a túróhoz.

Ezen okok miatt a túró nem jó lehetőség, ha laktóz-intoleráns.

Amikor a laktóz-intoleranciában szenvedők túrót esznek, emésztési problémákat tapasztalhatnak, például puffadást, gázokat, hasmenést és gyomorfájást.

Tej allergia

A túró a laktóz mellett kazeint és tejsavót tartalmaz, kétféle fehérjét a tehéntejben, amelyekre egyesek allergiásak.

Ha bármilyen tejtermékre allergiás reakciót tapasztalt, előfordulhat, hogy nem fogja tolerálni a túrót.

Alsó vonal

A túró enyhe ízű és sima állagú túró.

Számos tápanyagot tartalmaz, például fehérjét, B-vitaminokat és ásványi anyagokat, például kalciumot, szelént és foszfort.

Ha fogyni vagy izomépítésre vágyik, a túró a legelőnyösebb ételek közé tartozik.