Mikor kell enni szénhidrátot, hogyan és miért
Ne legyen rasszista az ételeivel, minden ételnek megvan a maga helye és ideje. Tanuljon meg szénhidrátokat enni az izomszerzés érdekében.
Ma a szénhidrátok rossz rap-et kapnak, és úton vannak a táplálkozás fekete vadállatává válásukhoz, akárcsak a telített zsírok sok éven át. Csak ezúttal érdemelte ki a rossz név.
A probléma az, hogy a jelenlegi nyugati étrend hatalmas mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, különösen cukrokat és keményítőt. Tészta, kenyér, burgonya, édesség, cukros italok, gabonafélék stb. Mozgásszegénységgel kombinálva robbanásveszélyes koktél: kövér és beteg emberek milliói.
A zsírvesztés és az izomtömeg növelése céljának eléréséhez azonban szénhidrátokra van szükség. Csak muszáj légy okos és tudd, mit és mikor együnk.
Miért van szükség szénhidrátokra, hogy több izma legyen?
A szénhidrátok egyértelműen befolyásolják a testet: emelik az inzulint. Egyszerűen fogalmazva, az inzulin szabályozza, hogy a szervezet milyen üzemanyagot használ a működéséhez:
- Magas inzulinszint: a szervezet szénhidrátokat éget
- Alacsony inzulinszint: a test zsíréget
Másrészről, ha azt akarod, hogy izmaid növekedjenek, akkor az állóképességük határáig kell szorítanod őket. Ehhez az intenzív erőfeszítéshez a gyors üzemanyag: szénhidrátok, és az is szükséges, hogy elérjék az izmokat, ehhez pedig inzulinra van szükséged. Más szavakkal, ha teljesen kiküszöböli a szénhidrátokat, az izmai nem fognak növekedni.
A recept egyszerű: szénhidrátokra van szüksége egy órával a sportolás előtt, és az edzőterem elhagyása után is fogyasszon lassú szénhidrátot. Ezt az időtartamot „edzésenként” nevezzük.
Mit szabad enni edzés előtt
Izomgyarapodáshoz az erőnléti edzés előtt célszerű üzemanyagot adni az izmoknak, hogy nagyobb súlyt emelhessen, de aminosavakra (fehérjékre) is szükség van az izomtömeg csökkenésének elkerülése érdekében.
Mi a megoldásom? Amit én "Transformer zabkásának" hívok:
- 50 gramm hengerelt zab
- 30 gramm tejsavófehérje
Keverje össze ezeket az összetevőket kevés vízzel, és hagyja pihenni, hogy a zab megpuhuljon.
Természetesen sok más lehetőséged van, de mindig fogyassz közepes glikémiás indexű szénhidrátok és fehérje. Például:
- Egy banánt és joghurtot
- Csirke és édesburgonya
- Barna rizs és tonhal
Mit kell enni edzés után
Nagyon népszerű ötlet, hogy az edzés befejezése után azonnal vegyen be szénhidrátokat, sőt cukrokat is. Ez igaz, mert abban az időben a tested elküldi a cukrot az izmokhoz, de ezt ne feledd ha szénhidrátot fogyasztott a kezdés előtt, az már nem annyira szükséges egyél utána azonnal. Várhat a következő étkezésre, majd ismét fogyaszthat lassú szénhidrátokat, például hüvelyeseket és zöldségeket.
És a nap hátralévő részében? Fogyasszon főleg zöldségeket, és vigyázzon a gyümölcsökkel, amelyek cukor. Így képes lesz távol tartani az inzulint, és hogy teste a zsírt használja fel energiaként.
Fotó: zabkása, Shutterstockból, ne használja újra
Kapcsolódó hozzászólások
- Mi történik, ha csökkenti a szénhidrátot? Nyereség…
- Amikor "együnk mindenből egy keveset" nem jó ötlet
- Amikor "együnk mindenből egy keveset" nem jó ötlet
- Miért működnek a diéták csak edzés közben
- Ha a szomjúság kudarcot vall: hogyan lehet tudni, hogy szüksége van-e vízre?
- Mik és miért egyenek mikrozöldeket
Lásd a megjegyzéseket
Szia
érdekes cikk, bár szeretnék 3 szempontot megfogalmazni a tornateremben töltött évek tapasztalataim alapján:
1. Edzés előtt: a teljes glikogénkészlet megléte inkább a mindennapi étkezési szokások kérdése, nem pedig "előkészület". Ha a nap folyamán jól fogyasztja a szénhidrátokat, reggelire stb., Akkor az edzés idejére olyan körülmények között érkezik meg.
2. A bejegyzésben éppen itt az ideje, hogy magas GI-értékű cukrot adjunk hozzá. A lehető leghamarabb szívja fel a cukrokat, hogy gyorsan helyreálljon az izom, és hogy a szervezet szekretálja az inzulint, ami hozzájárul az izom létrehozásához.
3. Általános szempont: Nem tetszett a gyümölcs. Az ajánlás az lenne, hogy vegyen minden kívánt gyümölcsöt. Az előnyök megszámlálhatatlanok. És ha aggódsz a gyümölcs hidrátjai miatt, akkor azt is hangsúlyoznod kell, hogy a gyümölcsben lévő rost csökkenti a GI-t az emésztés során.
Sl2
Nagyon köszönöm a megjegyzéseket, és egyetértek a gyümölcsök kivételével. A gyümölcs semmit nem ad, amit más ételektől nem kaphat. Ha gyümölcsleveket is iszol, akkor még a rost előnyei sem lesznek.
Szia,
A fehérje (25 g) és a zab (50 és 100 g közötti) mennyiségét vízzel veszem fel az edzés végén, azaz kb. 20/30 perccel edzés után, majd kb. 45 perc után reggelire 30 g gabonafélét sovány tejjel és tonhalkonzervdel. . Edzés előtt nem eszem semmit, böjtölök, mert nagyon korán kelek, és a munka előtt elvégzem a gyakorlatot. Az is igaz, hogy abban az időben nincs kedved enni semmit. Szerinted rendben van?
Ez egy érvényes alternatíva, de ha maximális erőfeszítést edz, soha nem éri el ugyanazokat a böjtölési szinteket. Attól függ, mit keres.
Nagyon szépen köszönöm a pontosítást:-)
Nem tudom teljesen megérteni a kifejezést: "ha maximális erőfeszítést edz, soha nem éri el ugyanazokat a szinteket böjtölve"
Ezúton is nagyon köszönöm az időt
By the way, a gyakorló gyakorlat súlyzókkal és különböző típusú hasokkal történik (kb. 70 perc). Köszönöm
Mi a helyzet azzal a mítosszal, miszerint magas szénhidráttartalmú vacsorát kell tartani a verseny előtti este, vagy akár az egész hét előtt? Ezek az elméletek azon alapulnak, hogy a glikogénkészleteket a csúcsra töltsék fel, majd a legjobb teljesítményt nyújtják a versenyben. Számos szakfolyóiratban kifejezetten ajánlják.
Megfontoltam azt is, hogy éhgyomorra szoktam edzeni, ami drágább a test számára (megszokom a zsír kidobását), majd verseny közben előzetesen szénhidrátokkal töltem fel magam, hogy aznap sokkal jobban teljesítsek.
Ez az, amit mondasz, egy mítosz. A glikogénkészletek nem felfújhatók, bizonyos méretűek, és bármit is eszel feleslegben, azt egyik napról a másikra zsírként tárolod. Ugyanezen okból, az erőfeszítés hosszától függően, a glikogén előbb-utóbb elfogy. Körülbelül 200 gramm glikogént tárolunk az izmokban, 70-et a májban. A többi üzemanyagnak zsírokból kell származnia, és sokkal jobb lesz, ha a teste hozzászokott ahhoz, hogy elégesse őket.
Nem, kérem, nem nehéz még egy kicsit kidolgozni azt a zabkását, hogy jobban íze és hűvösebb állaga legyen hahaha
50 gramm hengerelt zab
30 gramm tejsavófehérje
1 boríték semleges zselatint (egy perc alatt elkészítjük a mikróban, majd hagyjuk a zselatint szobahőmérsékleten vízzel pihenni, fél pohár vízzel és mikrohullámú sütővel a tetején, 30 másodpercig, vegyük ki, keverjük, 30 másodpercig vegyük és készen áll a keverésre)
Helló, 50 g zabpehelyből, 2 tojásfehérjéből készítem, és ha 1/2 evőkanál hidrolizált fehérje csokoládé ízt akarok kóstolni, isteni és jó állagú íze van. Kiváló eredményeket hozott, mióta elfogyasztom, megnőtt az izomtömegem és többet definiáltam!
Jó bánat, annyira új vagyok ebben, hogy néha az ötletek és a koncepciók telítődnek, de apránként követlek téged
Köszönöm!
Remény
http://www.infinity-hope.com
Éjjel edzek (19: 00-20: 00 - ellenállási gyakorlatok izomgyarapodáshoz) .Mit egyek, amikor visszatérek? Ugyanaz a lassú szénhidrát? vagy valami más.
Perui vagyok
Mi lenne, ha 20 perc tejsavófehérjét és 220 mg koffeint veszek 30 perccel edzés előtt 6: 00-kor, a súlyzós edzésem 45-50 percig tart, edzés után körülbelül 20 percig 60g fehérjét és 85g szénhidrátot tartalmazó súlynövelőt veszek összesen 650 kalóriát adva a célom az izomtömeg növelése. 36 éves vagyok, 76 kg-os, 180 cm-es, heti 3-szor edzek 45-60 percig (súly)
Javasoljuk, hogy edzés előtt vegye be az 50gr zabot is
Ön a szénhidrátokat ajánlja edzésem után, vagy a nyertes 85gr szénhidrátjával elegendő?
Köszönöm.
Ezekkel a szénhidrátokkal edzés után elegendő. Épp ellenkezőleg, edzés előtt, ha zabpehelyet eszel, körülbelül két órát vesz igénybe, míg rendelkezésre áll, és amit látok, nincs időd megemészteni. Az előző este fogyasszon néhány szénhidrátot (egy kis édesburgonya, barna rizs vagy zabpehely), és edzés előtt vegye be a fehérjéket.
Figyeltem a diétádat, és Ivan tökéletes, de az egyetlen dolog, ami megváltozna, a rutinod lenne, 2 napot csinálsz egymás után, és másnap még több kardió, ami csak túledzésre visz, mondanám neked ha "fel akarsz menni", akkor változtasd meg a rutinodat olyanra, amelyben edzel pl. Mellkas, tricepsz és bicepsz egy nap (hétfő) kedden, ha kedveled a kardiót, de nem tölted a 30 percet, ugyanúgy a fő edzés, nem múlik az idő, vagy ott Ivan, nem szükséges minden nap az edzőteremben lenni, nos, szerdán van még egy izomcsoportod, amely nem foglalja magában az elülső izmokat, majd csütörtökön kardió, ha van kedved, és múlt pénteken, a megmaradt izmok, mindig próbálj változatosan edzeni, nem mindig ugyanazok az izomcsoportok, mert túlképzett barátod lesz, próbálj meg csinálni valamit jó súlyú, alacsony ismétlésekkel, valamint a sorozatokkal gyakorlatonként legfeljebb 3 sorozat, a kreatin és a fehérje ebben sokat segít vagy mivel jól gyógyulni kell valamire mindkettőre, üdvözlettel.:)
Szia, kétségem van. 19:00 körül edzek, és amikor befejezem, hazamegyek és 21:30 körül vacsorázom, szerinted mindenképp lassú szénhidrátot kellene fogyasztanom vacsorához? Nagyon köszönöm.