A mikrotápanyagok vannak olyan vegyületek, amelyeket kis mennyiségben fogyasztanak, de amelyek jelenléte az étrendben elengedhetetlen. Hiánya jelentős hiányokkal jár, mivel az anyagcsere funkcióinak katalizátoraiként működnek. Legtöbben növényi ételekben vannak, így a kiegyensúlyozott vegán étrend sem hiányzik. Fontos, hogy ökológiai gazdálkodásból szerezzük be őket, eredeti természetes tulajdonságaikkal.

étrendben

Mikroelemek: Vitaminok

Diétával kell biztosítani őket. Nem biztosítanak energiát, de elengedhetetlenek a többi tápanyag felhasználásához. Ezek alkotják azokat a koenzimeket, amelyek lehetővé teszik a szervezet összes fiziológiai reakcióját.

A-vitamin

  • Funkció: A bőr, a nyálkahártya és a retina egészsége. Enzimek és hormonok termelésében.
  • Források: Béta-karotin formájában sárgarépában, tökben, édesburgonyában, kajszibarackban és narancssárga gyümölcsben és zöldségben.
  • Hiány: Éjszakai vakság, száraz bőr és fertőzések.

C vitamin

  • Funkció: Antioxidáns, serkenti az immunitást. Megkönnyíti az aminosavak és a vas asszimilációját. Méregtelenítési folyamatok a májban.
  • Források: Friss gyümölcsök és zöldségek: kivi, pirospaprika, narancs, citrom, mandarin, eper, petrezselyem, káposzta, burgonya.
  • Hiány: Fáradtság, ingerlékenység, ízületi fájdalom, lassú gyógyulás, ínyvérzés, álmatlanság és depressziós hangulat. Skorbut.

D-vitamin

  • Funkció: A csontok jó állapota érdekében elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását.
  • Források: Szintetizálódik a nap hatásával a bőrön, ezért fontos, hogy egész évben napsütés legyen.
  • Hiány: Fogszuvasodás, meszesedés, csontritkulás, ízületi fájdalom, törések, izomgyengeség, vérszegénység, légúti fertőzésekre való hajlam. Angolkór.

E-vitamin

  • Funkció: Elősegíti a reproduktív képességet. Antioxidáns, konzerválja a zsírsavakat.
  • Források: Búzacsíra, diófélék, magvak, hidegen sajtolt napraforgó-, olíva- és kukoricaolajok, avokádó.
  • Hiány: Vérszegénység, izomgyengeség, meddőség és szívproblémák.

B1-vitamin

  • Funkció: Alapvető fontosságú a szénhidrátok anyagcseréjében, és zsírok és aminosavak révén nyer energiát.
  • Források: Sörélesztő, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabona, burgonya, olajos magvak, borsó, karfiol, spárga, articsóka.
  • Hiány: Étvágytalanság, gyengeség, fáradtság, fogyás, gyomorpanaszok, depresszió, ingerlékenység, memóriazavarok. Beriberi.

B2-vitamin

  • Funkció: Döntő oxidációs-redukciós reakciók az aminosavak, a glükóz és a zsírsavak anyagcseréjéhez.
  • Források: Mandula, gomba, búzacsíra, hüvelyesek és zöldségek.
  • Hiány: Szájfájdalom, ajkak, nyelvrepedések, a kötőhártya gyulladása, étvágytalanság, gyengeség, fotofóbia, izomfájdalom és bizsergés a lábakban.

B3-vitamin

  • Funkció: Energia megszerzése és a zsírsavak, az epe és a hormonok szintézisreakcióinak befolyásolása. Aktiválja a D-vitamint.
  • Források: Földimogyoró, mogyoró és mandula, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék.
  • Hiány: Energiahiány, izomgyengeség, étvágytalanság, emésztési zavar, szédülés, fejfájás, depresszió és bőrkiütések.

B5-vitamin

  • Funkció: Az A koenzim alkotóeleme, központi szerepet játszik az energia-anyagcserében. Részt vesz a bőr, a haj és az idegrendszer egészségében.
  • Források: Gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek.
  • Hiány: Szokatlan. Aszténia, fejfájás, hányinger, hányás, lábgörcs és fáradtság.

B6-vitamin

  • Funkció: Aminosav anyagcsere és hisztamin, szerotonin és adrenalin képződése.
  • Források: Hüvelyesek, diófélék, rizs és teljes kiőrlésű kenyér, banán, puding alma, burgonya.
  • Hiánya: Dermatitis, pattanások, nyelvgyulladás, vérszegénység, ingerlékenység, depresszió, hányás, hányinger, szédülés és álmatlanság.

B8-vitamin

  • Funkció: Szénhidrátok, zsírok és aminosavak metabolizmusa.
  • Források: Teljes kiőrlésű gabona és földimogyoró.
  • Hiány: Nagyon szokatlan. Étvágytalanság, hányinger, hányás, alopecia, dermatitis, álmatlanság, izomfájdalom és depresszió.

B9-vitamin

  • Funkció: Részt vesz a hem- és kolincsoport, a nukleinsavak (DNS és RNS) szintézisében és bizonyos aminosavak metabolizmusában.
  • Források: Hüvelyesek, zöld leveles zöldségek, például mángold vagy spenót, répa, káposzta, diófélék, például földimogyoró, mogyoró vagy mandula.
  • Hiányosságok: A magzat fejlődési rendellenességei, spina bifida.

B12-vitamin

  • Funkció: Fehérjeszintézis, aminosav- és zsírsavcsere. Aktiválja a folsavat.
  • Források: Nincsenek megbízható növényi források. Hiányának súlyossága miatt elengedhetetlen a vegán étrend kiegészítése.
  • Hiány: Hosszú távon vérszegénységet és demenciát okozhat.

Mikroelemek: ásványi anyagok

Szervetlen tápanyagok vannak jelen minden fiziológiai folyamatban, például az enzimeket és hormonokat érintő reakciókban, valamint a szövetek növekedésében és megőrzésében. A növényi források teljes egészükben biztosítják őket.

Kálium

  • Funkció: Folyadékok és nátrium egyensúlyának megszüntetése. Szabályozza a szívverést.
  • Források: Szinte minden zöldségben: banánban, szárított gyümölcsökben, citrusfélékben, nyers zöldségekben és hüvelyesekben.
  • Hiány: Gyengeség, szomjúság, zavartság, magas vérnyomás és rendellenes szívritmus.

Kalcium

  • Funkció: Strukturális a csontok és a fogak összetételében. Elengedhetetlen az idegátvitelben.
  • Források: Diófélék: szezám, mandula, zöldségek, mint spenót, brokkoli és póréhagyma. Csicseriborsó, citrusfélék.
  • Hiány: Osteoporosis, törések, szívritmuszavarok és izomfájdalmak.

mérkőzés

  • Funkció: A csontok, a sejtmembránok és az idegszövet része.
  • Források: Diófélék: szezám, szójalecitin, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, zöldségfélék és gyümölcsök.
  • Hiány: Étvágytalanság, csontfájdalom és demineralizáció.

Magnézium

  • Funkció: Kiegyensúlyozza az idegrendszert. Genetikai anyagok gyártása és az energia megszerzésének folyamatai. Segít a kalcium rögzítésében.
  • Források: Szója, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák, sötét színű zöldségek, bab és avokádó.
  • Hiány: Nagyon gyakori, izomgörcsöket okoz. Depresszió.

Vas

  • Funkció: Hemoglobin termelés. B-vitaminok használata.
  • Források: Teljes kiőrlésű gabona, tofu, diófélék és magvak, lencse, zöld leveles zöldségek.
  • Hiány: Vérszegénység, gyengeség, kimerültség.
  • Funkció: Aktiválja a növekedést és az anyagcserét szabályozó pajzsmirigyet.
  • Források: Hínár és tengeri só.
  • Hiány: Az anyagcsere sebességének megváltozása.
  • Funkció: Részt vesz a szexuális működésben és a legtöbb enzim termelésében. Antioxidáns, gyógyítja a sebeket és aktiválja az immunrendszert.
  • Források: Sörélesztő, búzacsíra, tökmag, teljes kiőrlésű kenyér.
  • Hiány: A fertőzések megkönnyítése. Étvágytalanság, a szexuális fejlődés késése, prosztata gyulladás, az íz- és szagérzékelés élességének elvesztése, dermatitis.

Szelén

  • Funkció: Nagyon antioxidáns, erősíti az immunrendszert és a méregtelenítést.
  • Források: Búzacsíra, káposzta, árpa, brazil dió, sörélesztő.
  • Hiány: Termékenységi problémák, izomfájdalmak és korai öregedés.

Szerző: Mercedes Blasco. Vegetáriánus táplálkozási és filozófus
Feladva: Jó és vegán 2018. február

Iratkozzon fel a hírlevélre, és minden hónapban ingyenesen megkapja a Bueno y Vegano e-mailt