5 alapvető dolog mindazok számára, akik meg akarják tartani a testsúlyukat, vagy akár fogyni is akarnak.

Ha egyike vagy azoknak, akik visszatérnek az edzésről. Mindent meg akar enni! Megvan a megoldás, a legfontosabb, hogy elkerüljük a hűtőszekrényben előforduló "nem annyira egészséges vagy könnyű" vágyakat. Hogy segítsen kitölteni a polcokat, mint egy igazi fitneszlány, arra kértük Olivera Zajelac sporttáplálkozási szakértőt, hogy magyarázza el nekünk, hogy kik lesznek az 5 legjobb barátunk, ha megtartjuk a sport hozzáállását.

milyen

Szeretnénk tudni, hogy milyen bűnöket tudunk elkerülni, ha a zsírszintünket a helyükön tartjuk, akár csökkenthetjük is őket, ha edzünk. Az egyik kell A gondos, kiegyensúlyozott és felelősségteljes étrend fenntartása érdekében célunk az, hogy megpróbáljuk elkerülni a bevásárlókosárunkban lévő mindenféle kísértést, és otthon legyen, amit ehetünk. Hogy segítsen nekünk megtölteni hűtőszekrényünket Olivera Zajelac (2012 és 2015 között a MilanLab táplálkozási területének tagja volt, felelős az AC Milan fiatal sportolóinak személyre szabásáért és étrendjének ellenőrzéséért.) Táplálkozási és wellness-tanácsadó és a XS sporttáplálkozás, segít strukturálni a bevásárló listánkat.

A 2001-es, 2005-ös és 2011-es RDA és a 2001-es Spanyol Társadalmi Táplálkozási Társaság konszenzusa szerint 3 alapelvet állapítottak meg, amelyeket követnünk kell:

  • Fogyasszon különféle ételeket minden élelmiszercsoportból, növelve a szénhidrátfogyasztást az összes energiajövedelem 50-55% -áig, anélkül, hogy az egyszerű cukorbevitel meghaladja az összes 10% -át. Javasolt növelni a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását, csökkentve a finomított cukor és az abban gazdag ételek fogyasztását.
  • A zsírfogyasztás a teljes energiabevétel 30-35% -ának felel meg, a telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok közötti megoszlás némileg eltér az eddig ajánlottaktól. A szív- és érrendszeri betegségek megelőzése alapján azt javasolták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok az összes elfogyasztott kalória 15-20% -át tegyék ki, a többszörösen telítetlen zsírok 5% -ra csökkentésének árán. A telített zsíroknak a teljes mennyiség kevesebb mint 7-8% -ának kell lenniük. Ezenkívül ajánlott a koleszterin-fogyasztás napi 300 mg-ig történő csökkentése.
  • Korlátozza a fehérje mennyiségét a napi energiafogyasztás 10% -ára vagy napi 0,8 grammra kilogrammonként, amennyiben a bevitt kalória elegendő a napi energiaigény fedezésére. Ellenkező esetben a fehérjéket sejtes üzemanyagként használnák a műanyag funkciók (a szövetek felépítése és regenerálása) helyett, és negatív nitrogénmérleg alakulna ki. Továbbá javasoljuk a vörös hús fogyasztásának csökkentését, valamint a baromfi és a hal fogyasztásának növelését.

Ami alapvető, Zajelac szerint az, hogy "különféle makro-tápanyagokat találunk, amelyeknek magas a tápértéke". Ily módon tápláljuk gépünket annak érdekében, hogy testünk energiát élvezzen, és képes legyen a testünkben lévő kalóriákat és rostokat kiégetni az edzés ideje alatt. Táplálkozási és wellness tanácsadás XS sporttáplálkozás újratölti nekünk a hűtőszekrényt:

  1. Zsírok: Zsírnak kell lennie, de nem sonkának vagy sok zsírtartalmú húsnak, van avokádó, dió, mandula, gesztenye. Aszalt gyümölcsök.
  2. Fehérje: Nincs szalámi vagy kolbász. Kell lennie olyan halnak, mint a szürke tőkehal, a fehér hús. Kiváló minőségű zsírmentes fehérjék. Fogadnia kell ökológiai csirkére, halra, jobb, ha azokat nem tenyésztik.
  3. Szénhidrátok: A gabonaféléknek, amelyek bár nincsenek a hűtőszekrényben, az étrend részének kell lenniük. De megtalálhatjuk gyümölcsökben és zöldségekben is. 5 szín van: sárga vagy narancssárga; Piros szín; kékes, indigó és lila; zöld; és fehér. Magas a tápértékük és sok vitamin van, amelyeket társíthatunk a színekhez.
  4. Szinte nincs tejtermékek, de kell lennie (mindig nincs intolerancia) néhány friss kecskesajtnak vagy tejjelleménnyel teli joghurtnak, amely segít az immunrendszerünkben.