teljes

Az egyik jellemző, amelyre a legjobban odafigyelünk, amikor egy adott étrendről vagy edzésprogramról döntünk, az a „varázsszám” ismerete, a kilók mennyiségének ismerete, amely lehetővé teszi számunkra a fogyást

Minél nagyobb az ígért szám, nő az érdeklődés és a kipróbálás vágya.

Ebben a cikkben egy kicsit elemezni fogjuk, hogy mik a "határok", amikor a fogyásról van szó, tisztázzunk néhány mítoszt arról, hogy miért nem lehet elveszíteni a diétákban vagy a népszerű programokban ígért túlzott mennyiségeket, és néhány tippet, hogy tartsuk be őket szem előtt tartva, ha a lehető leggyorsabban szeretne fogyni.

Mi a korlátozó tényező a fogyásban?

Ha a teljes test gyakori olvasója vagy, akkor már tudod, hogy minden testnek van egy bizonyos energiaigénye a folytatáshoz.

Ezt az értéket különféle kalóriaegyenletek segítségével lehet kiszámítani, és ha többet szeretne megtudni az összetételéről és képes kiszámolni, olvassa el a következő cikket az alapanyagcsere kiszámításáról

Ennek az értéknek a birtokában a következő lépés annak megértése lesz, hogy ha sikerül naponta több kalóriát elfogyasztanunk (étkezés útján), és elérjük azt a számot, amely alacsonyabb, mint a karbantartásunk (korábban számított), akkor a testének nincs más lehetősége, hogy felhasználja az energiatartalékait a különbség kiegészítésére.

Így történik az egyszerű fogyás .

Logikailag ez fordítva is működik, ha az általunk elfogyasztott mennyiség meghaladja a napi energiafelhasználást, a tested elkezdi rakni ezeket az extra kalóriákat zsír formájában.

Ezzel a kis bevezetéssel megértheti, hogy minél nagyobb a nap folyamán keletkező kalóriadeficit, annál több súlyt fogunk elveszíteni.


… korlátlan?

Nos, nem olyan gyorsan, bár ez az elképzelés részben igaz, vannak olyan korlátok, amelyek lebontják az álom fantáziáját, hogy heti 5-10 kilót veszítenek.

Egy kis matek .

Először is, hogy az energiahiány mennyisége, amelyet létre kell hoznunk 1 kiló zsír elvesztése érdekében, körülbelül 7500 kalória.

Ez egy olyan mennyiségű energia, amelynek létrehozásához hatalmas mennyiségű "mozgás" szükséges.

Hogy ötletet kapjon, vegye figyelembe az anyagcsere számítását, és vegye figyelembe, hogy valószínűleg nem haladta meg a napi 2500 kalóriát ... ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha SEMMIT eszel, a nap folyamán semmit sem., még így is 5000 kalóriája maradna, hogy napi 1 kilót fogyjon.

Vagy még ennél is elbátortalanabb, képzelje el, hogy ezt a hiányt fizikai aktivitással kívánja megteremteni (további részletekért olvassa el a cikket, amely arról beszél, hogyan lehet fogyni gyaloglással), hogy 60 percig kocogjon a futópadon (valami hogy sokan eleinte nem rendelkeznek fizikai képességekkel) kb. 600 kalóriát égetnél el.

Még mindig van… 6900….

... siess, és futj tovább.

Tehát ez az első korlátozásunk, az a kérdés, hogy reálisak vagyunk-e azzal az idővel és erőfeszítéssel, amelyet szánnunk kell, hogy elérjük azt az értéket, amely legalább megközelíti az elméleti 7500 kalóriát.

Fogyjon . vagy fogyjon?

Azt is szem előtt kell tartanunk, hogy ha fizikai megjelenésünk javítására törekszünk, akkor a zsírvesztésnek kell lennie a célunk, nem pedig egyszerűen "fogyni".

Többször említettük már, de abban a pillanatban, amikor a teste meghozza a döntést, hogy az energiakészleteit fel kell használnia, nemcsak lehetősége van zsírtartalékok felhasználására, hanem izomtartalékára is.

Bár sok tényező befolyásolja az egyik és a másik közötti százalékos arányt (pl. Genetika) a cikk vonatkozásában, meg kell említenünk, hogy minél nagyobb a hiány mértéke, annál nagyobb az esélye, hogy a teste nem látja el és nem képes a szükséges zsírmennyiséggel távolítsa el testének zsírtartalékából, és abban a pillanatban használhatja izmait kiegészítő forrásként.

Éppen ezért a kalóriák csökkentésében egy nagyon drasztikus étrend nagy fogyást eredményezhet számunkra a "mérsékeltebb" étrendhez képest, de ha az egyik és a másik közötti kilók közötti különbség a leadott izmok kilója, akkor egyszerűen nem jó üzlet.

Ez nem azt jelenti, hogy nincsenek stratégiák, amelyekkel minimalizálhatnák ezt a helyzetet (izomvesztés), miközben a lehető legtöbb zsírt veszítik el.

Tehát mi a legreálisabb érték egy olyan ember számára, aki a lehető leggyorsabban szeretne fogyni?

Nos, az első szempont, amelyet figyelembe kell venni, a következő:

Minél nagyobb az ember túlsúlya kezdetben, annál nagyobb a fogyás (és a zsír) mennyisége, amely elveszhet a diéta kezdetén.

Ez egyszerűen azért van, mert az energiaként felhasznált zsír mennyisége bőséges, és a tested örömmel akarja leadni és felhasználni, amint kalóriadeficitnek van kitéve.

Ráadásul minél nagyobb a túlsúly, annál nagyobb a kalóriaegyenlet végeredménye (ne feledje, hogy az egyenlet egyik alkotóeleme a személy súlya), mivel a pihenés és a mozgás energiaigénye egy kb. 90 súlyú embernél a kilók nagyobbak, mint a súlya 60. például.

Tehát, melyek azok a reális számok, amelyeket el lehet érni egy olyan embernél, aki a lehető leggyorsabban szeretne fogyni?

Olyan személy, aki körülbelül 90 kilót nyomott és szigorú, alacsony kalóriatartalmú étrendnek volt kitéve, és mérsékelt napi fizikai aktivitással egészítette ki (45-60 perc között) heti 1,5 kg és 2 kg közötti fogyásra számíthat.

Talán egy karcsúbb, körülbelül 60 kilós ember hetente akár 1 kilót is leadhat.

Zsírvesztésről beszélünk, a súly végső száma magasabb lehet az étrend kezdetén elveszített izmok és/vagy folyadékok százaléka miatt, amely mindig a kezdeti értékeket befolyásolja a lefogyott súlyban, egyszerűen vegye azt extra "bónuszként", de ne túl nagy jelentőséget tulajdonítson neki.

Tehát az a személy, akinek van elég súlya a fogyáshoz, nem őrült annak becslésére, hogy elérheti körülbelül 6-8 kilót veszít egy hónap alatt, szigorú diéta és megfelelő edzésterv betartása.

Logikus, hogy ez a kezdeti lökés az étrend előrehaladtával csökken, a legegyszerűbb ok az, hogy egyszerűen önmagának a fogyásnak a testünknek nincs szüksége annyi kalóriára fenntartásához vagy tevékenységének felhasználásához ... az élet paradoxonjai.

Ez hozzáadta azt a nagyszámú hormonális alkalmazkodást, amelyet a tested a fogyás megnehezítése érdekében hajt végre, ami csak egy saját cikkhez vezet, és valójában az egyszerű fitneszkönyvben ezt a témát mélyen kezelem, és világos stratégiákat adok arra, hogyan ezeknek az alkalmazkodásoknak a legyőzésére (kisebb-nagyobb mértékben) a fogyás folytatásához.

Tehát bár nem szabad beletörődnünk a "napi 1 kiló leadása" és hasonlók nagy ígéreteibe, igaz, hogy több mint tisztességes mennyiségű testsúly (zsír) fogyhat, ha ezt megfelelően megtervezett étrend és program kíséri. a testmozgás.

Általános tippek a gyors fogyáshoz

Elegendő fehérjét tartalmaz, ez a diéta legfontosabb tápanyaga, amellett, hogy segít megőrizni a test izomzatát.

Vegyen be valamilyen típusú fizikai aktivitást, ne csak az étrendtől függjen a kalóriadeficit kialakulásához, bármilyen típusú fizikai aktivitás elegendő inger lesz ahhoz, hogy jeleket küldjön testének, hogy meg kell őriznie az izmokat, ideális esetben súlyzós edzés, olvassa el a kapcsolódó cikkek a nők súlyzós edzéséről 1. rész itt és 2. rész itt

A lehető legkisebb kalóriahiány miatt, amelyet a lehető legalacsonyabb érték elérése érdekében meg kell teremteni, gyakran előfordul, hogy a napok múlásával bizonyos táplálkozási hiányosságok fordulhatnak elő étrendünkben (a kevés elfogyasztott étel miatt ez nem teszi lehetővé elég sokféle étel). hogy egy jó multivitamin lehetővé teszi, hogy teste egészséges legyen, miközben lefogy.

Bár általában elég személyes, nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta esetén ajánlatos az étkezések számát napi 2 vagy maximum 3-ra osztani, Ellenkező esetben nagyon kicsi ételeket fog fogyasztani, amelyek nem elégítik ki az étvágyat, növelve az éhségérzetet és veszélyeztetve az étrend folytonosságát.

Később írok egy cikket egy nagyon népszerű módszerről, amely csak napi 2 étkezésből áll, amely azoknak az embereknek, akiknek sikerül alkalmazkodniuk ehhez az életmódhoz, nagy rugalmasságot biztosít számukra, és lehetővé teszi a bőséges étkezést egy diéta keretében.

Ha teljesen kezdő vagy a fogyásban, kezdd el az "első kilók" útmutatóval ide kattintva.