vannak

A kortizol a fő stressz hormon. Rövid távon segít javítani a teljesítményt, de hosszú távon a túl magas kortizolszint negatív egészségügyi következményekkel járhat. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, mi is a kortizol, és információkat nyújtunk a hatásairól, valamint a stressz kezelésére szolgáló három legjobb stratégiáról.

Tartalomjegyzék

Mi a kortizol?

A kortizol (vagy hidrokortizon) a mellékvesekéregben termelődik, és az adrenalinnal együtt a stressz hormon Legismertebb. Aktiválja a katabolikus folyamatokat, vagyis a szervezetben energiát felszabadító lebomlási folyamatokat.

Annak ellenére, hogy létfontosságú hormon, a kortizol nem rendelkezik túl jó hírnévvel. Részben érthető: míg kis adagokban lesz a a test jó szövetségese a károsodások és gyulladások ellen, Ha ez a hormon hosszú ideig felszabadul, negatív hatásai lehetnek, például károsíthatja a koncentrációt és az alvást, és krónikus stresszhez vezethet.

Kortizol-referenciaértékek

A kortizol elengedhetetlen az élet számára, de ha nagy mennyiségben szabadul fel, káros lehet az egészségre. Ezen információk birtokában elkerülhetetlen kérdés merül fel: mikor érinti igazán a kortizolszint?

Elvileg a szintek a napszaknak megfelelően változnak. Általában reggel dolgozunk a legjobban, akkor a test több kortizolt szabadít fel. A szint apránként csökken, és az éjszaka közeledtével a test helyreállítási módba lép, következésképpen csökken a termelékenység.

Általános információk a kortizol referenciaértékeiről:

(Információ mikrogramm/liter nyálban 18 év feletti férfiak és nők esetében)

Órák Referencia tartomány
7 - 9 0,60 - 8,40 ug/l
9 - 11 0,40 - 5,30 ug/l
12–14
17 - 19
22–24

Fontos: A referenciaértékre vonatkozó információ laboratóriumonként változhat. Emellett vannak magas napi és éves változatok, amelyek nem tekinthetők betegségnek. Ha kétségei vannak, kérdezze meg orvosát.

A kortizol hatása

Nagyon megterhelő időkben, például egy vizsga előtt vagy egy kemény edzés során a mellékvesék felszabadítják a kortizolt. A noradrenalin és az adrenalin (két neurotranszmitter) mellett a kortizol információt küld az agynak, hogy energiaforrásként a glükóz elérhető . Következésképpen a vérnyomás emelkedik, a szív gyorsabban pumpálja a vért, aktiválódik a lipidanyagcsere, és gátolják a szervezet gyulladásos reakcióit. Így a tested "harcra kész" és növeli a koncentráció és a teljesítmény szintjét .

Másrészt, ha a stressz nem különösebben intenzív, de folyamatos, akkor a kortizol túltermelés problémává válhat. Ez például akkor történik, amikor hetekig húzza a fizikai vagy érzelmi feszültséget. Így, ha a stresszhormon folyamatosan felszabadul, ez fizikai és mentális rendellenességekhez vezethet.

Mi történik, ha a kortizolszint túl magas?

Nagyon gyakori a kortizol krónikus túltermelését szívbetegséggel és magas vérnyomással társítják, de elegendő információval rendelkezünk ahhoz, hogy tudjuk, hogy a test más részei is érintettek lehetnek. A magas kortizolszint agyi problémákat is okozhat: a vizsgálatok szerint ennek a neurotranszmitternek nagy a szekréciója károsítják a hippocampus idegsejtjeit, az agy azon területét, amely részt vesz a tanulásban és a memorizálásban . Más szavakkal, a kortizol nagy dózisa memória- és koncentrációs problémákhoz vezethet.

Ez befolyásolhatja az alvás minőségét is . Általánosságban elmondható, hogy a kortizoltermelés éjszaka csökken, amikor természetes antagonistája, a melatonin vagy az alvási hormon átveszi a hatalmat. Ezzel szemben, ha teste továbbra is felszabadítja a kortizolt, akkor az a lábujjain marad. A magas kortizolszinttel rendelkező embereknek nehéz elaludniuk, és több időre van szükségük a felépüléshez, ami megteheti zavarja a sport fejlődését .

Ezenkívül néhány tanulmány¹ olyan információkat tartalmaz, amelyek azt mutatják, hogy létezik a összefüggés a stressz, az alváshiány és a túlsúly között . A kortizol folyamatos feleslegére reagálva a test "túlélési módba" lép, ami befolyásolja az összes többi testi funkciót. Ez nemcsak alvászavarokat eredményez, hanem hozzájárul a zsírlerakódások kialakulásához és a vízvisszatartáshoz is.

Információ a magas kortizolszint lehetséges hatásairól:

  • Szívbetegségek
  • Magas vérnyomás
  • Koncentrációs problémák
  • Emlékezet kiesés
  • Alvászavarok
  • Túlsúly és nehezen fogyó
  • Gyógyulási nehézségek
  • Alacsony teljesítmény
  • Gyengült immunrendszer

A felesleges kortizol okai:

A kortizol szintje a tetőn van? Talán az egyik oka annak:

  • Fizikai stressz, olyan tényezők miatt, mint a túl sok munka vagy a túledzés
  • Érzelmi stressz
  • Hipoglikémia vagy magas vércukorszint
  • Hormonális változások (például terhesség alatt)
  • A mellékvesekéreg hiperaktivitása
  • Alkoholizmus
  • Depresszió
  • Nagy túlsúly

Mi történik, ha a kortizolszint túl alacsony?

Az ellenkezője veled is megtörténhet, vagyis hogy a testedben túl alacsony a kortizol szintje. Mintha túl magas lenne, a stressz hormon túl alacsony mennyisége káros lehet az egészségre. Ha a testednek van egy krónikus kortizolhiány, Meg kell egyeztetnie az orvost, hogy megkapja az Ön számára legmegfelelőbb információt. Az alacsony szint gyakran a mellékvesék betegségének következménye, ami vérvizsgálattal azonosítható.

Információ a kortizolhiány lehetséges tüneteiről:

  • Fáradtság és gyengeség érzése
  • Alacsony vérnyomás
  • Szédülés
  • Irritmus, hangulati zavarok és depressziós tünetek
  • Erős hajlam a stresszre
  • Fogyás és alulsúly
  • Emésztési problémák
  • Sóvárgás (édes vagy sós)

A kortizol hiányának okai:

A kortizolszintézis állandó hiánya különböző eredetű lehet, beleértve a következőket:

  • Mellékvese kéreg betegség; például a mellékvesekéreg károsodása (Addison-kór) vagy veleszületett mellékvese hiperplázia
  • Az agyalapi mirigy diszfunkciója
  • Bizonyos gyógyszerek bevitele

Alacsonyabb kortizolszint

Napjainkban a stressz vált a legelterjedtebb betegséggé, amellyel a kortizol krónikus túltermelése meglehetősen gyakori a mai társadalomban. Akár állandó feszültséget érez, akár időről időre elárasztja magát, a legjobb, ha megpróbálja a lehető legnagyobb mértékben elkerülni a kortizolszint emelkedését.

Ezután bemutatjuk a három fő stratégiát a stressz hatékony leküzdésére és ezáltal a kortizol egészséges szintjének fenntartására.

1. Helyreálljon jól

Amellett, hogy egészséges, a sport segíthet a stressz csökkentésében . Ezt azonban mértékkel kell megtenni, mert a túl intenzív foglalkozások kontraproduktív eredményeket hozhatnak. Amikor az agy megkapja a veszély elől való menekülés jelét, a kortizol túltermelődik. Ugyanez történik például egy maratonon vagy egy boksz során.

Hogyan növeli a túledzés a kortizol szintjét, Meg kell próbálni adni magának a szükséges gyógyulási időt. Ennek elérése érdekében ne eddzen minden nap, és az alkalmi nehéz feladatokat cserélje le egy kis alacsony intenzitású futással vagy kerékpározással. Másrészt azoknak az embereknek, akik gyakran szenvednek stressztől, különösen óvatosaknak kell lenniük a nagy intenzitású edzéseknél, például a HIITnél. Jobb lehetőség arra, hogy nyugalommal és nyugalommal töltsön el bennünket a jóga foglalkozások Y elmélkedés .

Van még kilenc tippek az edzés utáni jó helyreállításhoz . Biztosan jól jönnek!

2. Egyél egészséges és kiegyensúlyozott étrendet

Valamire azt mondjuk, hogy "te vagy az, amit eszel", nem gondolod? Emberek, akik a egyensúlyi étrend általában hordozzák ezt az egyensúlyt a mindennapi életükben, ezért kevésbé érzik magukat stresszel.

Finomított cukor, alkohol, koffein és transz-zsírsavak (megtalálható például a sült krumpliban) növeli a kortizoltermelést.

Az édesség eközben növeli a vércukorszintet és a transz-zsírokat, a koleszterinszintet. Mindkettő stimulálja a mellékvese kéregét a kortizol termelésére, és szabályozza ezeket a szinteket a vérben. A koffein stimulálja a mellékveséket is, amelyek válaszként több stresszhormont szabadítanak fel.

Tanácsunk: Cserélje ki a finomított cukrokat egészségesebb alternatívákra, mint például a stevia vagy a xilit, és igyon hébe-hóba zöld teát kávé helyett. Noha a tein stimuláns is, sokan sokkal jobban érzik magukat. Javasoljuk, hogy kóstolja meg egyikünket Infúziós csomagok: Imádni fogod őket!

Egészséges és kiegyensúlyozott receptötleteket keres? Vessen egy pillantást oldalunkra, több mint 300 finom recepttel .

3. Az alvás rangsorolása

A kortizolfelesleg nem jó szövetségese a pihentető alvás . Az elalvás problémái, például az alváshiány vagy az álmatlan éjszakák, serkentik a kortizol termelését ... A feketeharapás harapja meg a farkát! Ezért a jól alvásnak elsőbbséget kell élveznie az Ön számára.

Valami, amit tehet a kompenzációért, az vegyen be egy melatonin-kiegészítőt, mert mint már mondtuk, az alvási hormon a kortizol antagonistája. Ideális esetben a két hormon mindig egyensúlyban van.

Figyeljen a szobája környezetére is: míg a túl magas hőmérséklet fáj nekünk, ha jól pihenünk, a teljes sötétség segít bennünket. Hasonlóképpen javasoljuk, hogy lefekvés előtt ne nézzen legalább egy órán át a mobiljára vagy a számítógépére.

Kortizol: következtetések

  • A kortizol a fő stressz hormon. A mellékvesekéregben termelődik, hogy energiát nyújtson a testnek stressz idején.
  • Rövid távon a kortizol segít javítani a teljesítményt és a koncentrációt. A kortizol krónikus túltermelése azonban káros lehet az egészségre.
  • Hosszú távon a magas kortizolszint alvászavarokhoz, szívbetegségekhez, legyengült immunrendszerhez, magas vérnyomáshoz, túlsúlyhoz és gyenge koncentrációhoz vezethet.
  • A magas kortizolszint néhány lehetséges oka a stressz (fizikai vagy érzelmi), a vércukorszint, az alkoholizmus, a depresszió vagy a túlsúly.

J. J. (2015): Stressz hatása a hippokampuszra: kritikai áttekintés