A kiegyensúlyozott étrend egészségünkre gyakorolt előnyei megkérdőjelezhetetlenek, de ... tudjuk-e, hol van pontosan ez az egyensúly? A sportoló energiafogyasztása nagymértékben különbözik a mozgásszegény emberétől, és nyilvánvalóan nem lesznek ugyanazok az igényei az étkezés terén.
Ennek az egyensúlynak a hiányában a testünk nem rendelkezik a legjobb teljesítmény eléréséhez szükséges üzemanyaggal. Szeretné tudni a kulcsokat ennek eléréséhez? Elena Pérez Montero, a madridi Quirónsalud Egyetemi Kórház táplálkozási szakembere ad kulcsokat ennek eléréséhez.
„A kiegyensúlyozott étrend alapvető részeként - magyarázza Pérez Montero - a testmozgás szintjét és a testmozgás típusát figyelembe kell venni annak érdekében, hogy a kalória- és tápanyagigény megfelelő legyen. Egy sportoló embernek magasabb az energiaigénye, és ezeket a követelményeket a tápanyagok különböző csoportjainak megfelelően kell kiigazítani. "
Bár nyilvánvalóan mindegyik eset különbözik, és nem minden sportolónak van ugyanaz a célja (egyeseknek a testsúlyt kell szabályozniuk, másoknak izomtömeget kell növelniük ...), a gyakorlat előtt, alatt és után szinte sorra alkalmazható általános ajánlás minden esetben.
Sportolás előtt
A sportolás megkezdése előtt nagyon fontos a lassan felszívódó szénhidrát (tészta, hüvelyesek, rizs, kenyér ...). Ez az a tápanyag, amely energiával tölti fel az izmokat, és elősegíti a kimerültség elérését. Miután megkezdődik a sportolás, a szervezet elkezdi felszabadítani a katabolikus hormonokat, például az adrenalint, a noradrenalint, a kortizolt és a glükagont, amelyek felelősek az élelmiszer (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) egyszerűbb anyagokra bontásáért, amelyekből megszerzi a szükséges energiát. "Ha étellel ellátjuk testünket a szükséges szénhidrátokkal, és azokat integrált formában is megválaszthatjuk" - hangsúlyozza a szakember -, az izomfehérjéket nem használja energiaforrásként, ezért csökkenteni fogjuk a károsodásokat hogy a fizikai aktivitás az izmokban termelődik. "
Minél hosszabb a fizikai aktivitás időtartama, annál nagyobb az igény a szénhidrátokra. Ha egy személy egy órát fut, kb. 30 gramm szénhidrátot kell megennie, mind étel, mind ital formájában; Ha két órán át edz, 60 grammot kell ennie, így tovább.
Végül általában étkezés után 1-2 órával el kell hagynunk a testmozgást, különösen, ha intenzív lesz.
Alatt…
Edzés közben fokozott figyelmet kell fordítanunk a hidratálásra. A gyakorlattól és a gyakorlattal kapcsolatos jellemzőinktől függően izzadással veszítünk a vízből, és ha nagyon bőséges és/vagy a gyakorlat nagyon intenzív és hosszan tartó, akkor elveszítjük az ásványi sókat, ebben az esetben ezt a hidratálást részben izotóniásnak kell alkotnia inni.
És a végén?
A sport után fontos, hogy az ételek elősegítsék a jobb gyógyulást. Az első 45 perc nagyon fontos. Fontos a gyorsan felszívódó szénhidrátok (banán, diófélék ...) bevitele és kiegészítése néhány sovány fehérjével, például pulyka, alacsony zsírtartalmú tejtermék, szója, amelyek segítenek minimalizálni az izomkárosodást és megkönnyítik a gyógyulást. Ami a folyadékot illeti, fontos, mivel elmondtuk, hogy az edzés során megfelelő a hidratáltsági szintünk, és a gyakorlat után a megfelelő hidratálással kell folytatnunk, általában a két óránál rövidebb edzésgyakorlatokban, nem lesz szükség bármi mást hozzáfűzni, de ez a személytől és a testmozgás intenzitásától függ.
Szezonális extra
"Szezonális ételek" - magyarázza Elena Pérez - "általában nyomokat adnak arról, hogyan változtassuk meg az étrendet minden évszakban." Így nyáron a folyadékbevitelnek nagyobbnak kell lennie, mert a test a víz egy részét a testhőmérséklet fenntartása és a külső, azaz a bőr, gát hidratálása céljából tölti. Általában a hő hatására a szükséglet napi 1/4-1/2 liter között növelhető.
Másrészt testünk jobban ki lesz téve a napfénynek, és szükségünk lesz a megfelelő vitaminokra és ásványi anyagokra, „például olyan gyümölcsökhöz, mint a görögdinnye és a dinnye, vagy a zöldségekhez, például a paradicsomhoz és a sárgarépához. "