A Harvard lemezrajz az első olyan eszközök, amelyekkel segíthetjük az embereket a helyes szokások megtartásában, és erre alapoztam ennek a blognak a logóját.

Személy szerint, amikor elmagyarázom, miből áll ez az eszköz, néhány ember azt mondja nekem, hogy már tudta, mások számára ez valaminek hangzott, mások pedig még életükben nem hallották. Azonban nagyon kevesen követték ezt a szerkezetet ételeikben.

Miután egy héten azt ajánlották nekik, hogy kövessék ezt a szerkezetet a tányérjaikon, az emberek jobban érzik magukat, és már lefogytak egy kis súlyt.

Tehát nem gondolom, hogy helytelen szeptember közepén szentelni egy olyan bejegyzést, amelyben sokan a csoda diéták karjaiba ugranak, hogy a nyár folyamán elhízott testsúlyukat elveszítsék, egy egészséges étkezési eszközről, amely segített sokan, hogy csodák, rohanás, korlátozások vagy éhezés nélkül szabályozzák a súlyt.

Ennek az eszköznek a szerzője a Harvard Public School és a Harvard Health Publications szerkesztői, és "útmutatóként szolgál az egészséges és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez".

Harvard-étel: Milyen ételeket kell beletenni az ebédbe és a vacsorába?

A tányér térfogatának felét zöldségfélékből, a tányér egynegyedét összetett szénhidrátokból, a maradék negyedét pedig fehérjékből kell készíteni.

Milyen ételek tartoznak az egyes csoportokhoz?

követnem

Élelmiszercsoportok vannak a Harvard tányéron

Mennyit kell tenni az egyes csoportokba?

A Harvard-lemez által bemutatott megosztottság lehetővé teszi számunkra, hogy általános képet alkossunk arról, milyenek egészséges arányokat egy menüben.

Ez egy eszköz a lakosság számára, ezért nem határozza meg az egyes ételek mennyiségét. Ha konkrétabb iránymutatást szeretne, javasoljuk, hogy látogasson el egy dietetikus-táplálkozási szakemberhez, hogy értékelje az Ön esetét, és személyre szabott útmutatást adhat Önnek.

Amikor ezt az eszközt konzultáción adjuk meg, és az elmélet még friss, a betegek nagy mennyiségű zöldséget tesznek össze, és nagyon helyes fehérje és szénhidrát adaggal kombinálják őket.

Az idő múlásával azonban sokszor megfigyelhetjük, hogy az arányokat elfelejtik, a zöldségadagból articsóka vagy egy kis természetes paradicsomszósz vagy pirított gomba válik. Egészséges, de nagyon kevés zöldség van!

Ha a mai naptól javasolja ennek a struktúrának a követését, ne feledje, hogy a főszereplőnek mindig zöldségféléknek kell lennie.

Keverhet meleg és hideget, vagy különböző készítményeket, például:

- Gazpacho + grillezett zöldségek.

- Sült zöldségek + zöldségpüré.

- Zöld leveles saláta + zöldség hozzáadása a másik csoport ételeinek elkészítéséhez (rántotta gombával vagy zöld spárgával megpirított barna rizs).

Az a tény, hogy a lemez rajza egyetlen (nagy) lemez szerkezetét ábrázolja, nem jelenti azt, hogy ez a minta nem követhető első és második lemez készítésével.

Gyakorlati példák a Harvard-lemezre: amelyben (v) zöldségfélék, (h) szénhidrátok és (p) fehérjék.

  • Zöld levélsaláta paradicsommal, sárgarépával és kapribogyóval (v), csicseriborsóval (h) és kemény tojással (p).
  • Póréhagyma, cukkini és pirospaprika wok (v) teljes kiőrlésű tésztával (h) és grillezett csirkecsíkokkal vagy pácolt tofukockával (p).
  • Sült tálca sütőtökkel, articsóka (v), óceánér medál (p) és burgonya (h).
  • Zöldségekkel töltött padlizsán (v) és texturált szója (p), teljes kiőrlésű kenyér kíséretében.

  • Első fogás: Rügyek (v) sült és bonito borssal olívaolajban + 1 kemény tojás (p). Második fogás: Párolt zöldség (v) teljes kiőrlésű tésztával (h) és tört paradicsommal (v).
  • Első fogás: Tök- és póréhagyma krém (v). Második fogás: Sült szürke tőkehal (p) édesburgonyával a (h).
  • Első fogás: Grillezett spárga, sárgarépa, póréhagyma és brokkoli (v). Második fogás: Lencse (h + p) az ültetvényben. *

* A hüvelyeseket egyaránt használhatja hidrát- és fehérjeforrásként. Ha mindkétféleképpen szeretné használni őket, a hüvelyesek térfogatának el kell foglalnia a tányér felét.

Ha úgy dönt, hogy nagymértékben csökkenti az állati fehérjék fogyasztását, és több növényi eredetű fehérjét népszerűsít, javasoljuk, hogy keresse fel dietetikus-táplálkozási szakemberét, hogy felmérje, kell-e kiegészíteni B12-vitaminnal.

Miért együnk ennyi zöldséget?

Számos tanulmány bizonyítja, hogy a növényi eredetű élelmiszereken alapuló étrend alacsonyabb mortalitással jár.

Valójában ezen tanulmányok egyike 71 706 főből álló mintával végzett (American Journal of Clinical Nutrition) arra a következtetésre jutott, hogy napi ötnél kevesebb gyümölcs- és zöldségadag bevitele magasabb halálozási arányhoz kapcsolódik.

Ennek az 5 adag zöldségnek és gyümölcsnek a minimális fogyasztása csökkentheti a szívkoszorúér-betegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a különböző típusú rákok, például a száj, a vastagbél vagy a végbél kockázatát.

Mennyi zöldséget kell fogyasztanunk ezen előnyök elérése érdekében? A gyümölcsök, zöldségek és zöldségek között ajánlott a napi 600 gramm zöldségfogyasztás (a súly nyers és nettó). Egyszerű módja ennek a zöldségmennyiségnek az elfogyasztása, ha naponta legalább 3 adag gyümölcsöt eszik meg (egy adag kb. 150 gramm), ebédnél és vacsoránál pedig mindig legalább 150-200 gramm zöldséget és/vagy zöldséget.

  • Súlykontroll

Hogy étkezésének és vacsorájának főszereplője zöldség, ez nemcsak a betegségek és állapotok megelőzésében segít. Mivel nagyon alacsony kalóriasűrűségű, ugyanakkor nagyon kielégítő élelmiszerekről van szó, segítenek az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában.

Ezenkívül, mivel rostban gazdagok, csökkentik az őket kísérő ételek többi glikémiás indexét, vagyis csökkentik az ezekben az élelmiszerekben lévő glükóz vérbe jutásának sebességét.

  • Alapvető fontosságú a székrekedés elleni küzdelemben

A zöldségek rostokban gazdagok, amelyek alapvető szerepet játszanak a belekben és általában az egészségünkben.

Vigyázzon bélflórainkra, szabályozza a tranzitot, ami segít megelőzni az olyan betegségeket, mint a vastagbélrák.

  • Szezonális és helyi.

Változatos és fenntartható étrendhez szezonális és helyi ételeket ajánlok. Vásárláskor nézze meg a termék eredetét, hogy az helyi legyen, és a szállítása a lehető legkevesebb szennyezést okozza.

Milyen módon kezeljük és főzzük a zöldségeket a zöldségekből a legtöbb tápanyaggal? Kattintson ide, hogy megtudja.

A Harvard-lemezen túl

  • ¿Milyen italok egészségesek?

A legjobb hidratációs forrás: víz.

Amikor vizet választ, akkor kiszorít más egészségtelen italokat, például gyümölcsleveket, szénsavas italokat, energiaitalokat, cukros vagy édesített üdítőket és alkoholos italokat. Ezen italok fogyasztásának szórványosnak és nem szokásosnak kell lennie.

Ha otthon valami másra vágyik, akkor nagyon egészséges javaslatom van: "Kóstolja meg" a vizet.

Testreszabhatja a vizet

1. Vásároljon egy nagy üvegadagolót az italokhoz.

2. Adjon hozzá darab meszet, citromot vagy más gyümölcsöt, például epret és aromás gyógynövényeket, mint menta, fodormenta vagy bazsalikom (jól megmosva és fertőtlenítve).

3. Öntsön vizet és tartsa hűtőszekrényben.

Az egészséges vízivás másik módja az, ha forró vagy hideg infúziókat, zöldségleveseket vagy vízzel préselt citromot vagy meszet inni.

  • És mit kaphatok desszertként?

A legjobb választás, mert 100% -ban egészséges, és a legkevésbé kockázatos gyümölcsöt fogyasztani. Tehát biztosan kiszorít minden más, nem egészséges fogyasztást.

Egy másik lehetőség egy joghurt, mindig ügyelve arra, hogy természetes vagy szója legyen hozzáadott cukor nélkül.

Mérsékelje a tea vagy kávé fogyasztását étkezés után, mivel kölcsönhatásba lépnek a tányérjában kapott vas felszívódásával, különösen, ha elemzései alacsony markert mutatnak erre az ásványra.

  • Egészséges reggeli és mit kell enni az étkezések között.

Már van iránymutatása az egészséges menükhöz, de ... Mi van a nap hátralévő részével? Mi a jobb enni? A legegyszerűbb válasz: egészséges ételek vagy egészséges termékek.

Milyen egészséges ételeket fogyaszthatunk étkezés között? Gyümölcs, diófélék (vagy diókrémek), teljes kiőrlésű gabonák vagy teljes kiőrlésű gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek (vagy hüvelyes krémek), avokádó, zöldségek, magvak (vagy magkrémek), olivada, tejtermék vagy természetes kefir cukor-adalékanyagok nélkül, friss és érlelt sajt, túró, hozzáadott cukor nélküli növényi italok, dehidratált gyümölcs és tiszta kakaó vagy több mint 85%.

Számtalan kombinációt készíthet, vagy csak elfogyaszthat egy lehetőséget, tessék Néhány példa:

reggel közepén és/vagy

Szendvics teljes kiőrlésű kenyérből, friss sajttal, francia omlett vagy zöldséges, tonhalas vagy zöldséges rántottával.

Szelet teljes kiőrlésű kenyér hummusszal/100% diókrémmel vagy tahinivel/avokádóval/grillezett tojással/reszelt paradicsommal/olívaolajjal ...

Sima joghurt vagy kefir gabonafélékkel, hozzáadott cukor nélkül (pl. Puffasztott gabonafélék vagy zabpehely)/dió/gyümölcs.

Zabkása zabkása gyümölccsel.

Palacsinta vagy palacsinta teljes kiőrlésű lisztből tojással, tejjel vagy zöldségitalral cukor nélkül.

Rántotta gombával.

Gyümölcs szeletek diókrémmel.

Egy adag gyümölcs

Egy marék dió

Természetes joghurt vagy kefir gyümölcs és/vagy diófélék és/vagy zabpehely csokoládéval 85%.

Teljes kiőrlésű pirítós az általam reggelire megnevezett mellék lehetőségekkel.

Kombinálhat különböző lehetőségeket, vagy kitalálhatja sajátjait, például néhány zúzott banános süteményt hengerelt zabbal és tiszta kakaóporral.

A reggelinél és az étkezések közötti étkezésnél az a legfontosabb, hogy egészséges ételeket tartalmazzon az ultrafeldolgozott élelmiszerek, például sütemények, sütik, csokoládék, rágcsálnivalók, cukros reggeli müzlik, csomagolt és édesített turmixok és desszertek, sült krumpli fogyasztásának kiszorítására. .

Megfontolandó szempontok, ha érdekel a fogyás.

Ha el akarja veszíteni a testzsírt, vegye figyelembe a következő tényezőket mind a menükben, mind a bevásárló listában:

  • Elősegíti az alacsony zsírtartalmú főzést - Először is, a menü elkészítésekor magában foglalja az alacsony olajtartalmú főzést, elkerüli a sütést és a megütést, valamint fokozza a gőz-, vas-, sütő-, mikrohullámú vagy wok-főzés fogyasztását.

Pörköltek készítéséhez és az ételek serpenyőhöz való tapadásának megakadályozásához használhat vizet vagy zöldségleveseket só nélkül.

Ennek a húslevesnek az elkészítéséhez használom:

1 liter vizet

1 ág petrezselyem

3 zeller rönk

Elkészítés: A liter vizet fazékba teszem, miközben a zöldségeket megmosom, megpucolom és apróra vágom. Betettem őket az edénybe, amikor már forrni kezdett, és 20 percig hagytam forrni.

Másrészt növelje a napi aktivitását is, hogy minél jobban csökkentse az ülő életmódot: mozogjon járás közben, kerülje a liftet és járkáljon fel és le a lépcsőn, ne üljön egy széknél tovább egy óránál ...

  • Biztosítsa a fehérjebevitelt ebédnél és vacsoránál - Nem fogy, ha kevesebbet eszik. El sem tudod képzelni, hányan jönnek a konzultációra fogyni vágyók és csak salátát vagy zöldséglevest fogyasztanak vacsorára, és ennek ellenére nem érnek el eredményeket erőfeszítéseik és éhínségük ellenére.

Amellett, hogy ebédnél és vacsoránál jó adag zöldség van, gondoskodjon a fehérjeforrás beviteléről ebédnél és vacsoránál egyaránt.

Ha részletesebben meg szeretné tudni, hogy a fogyáshoz milyen fehérje-részre van szüksége, forduljon dietetikus-táplálkozási szakemberéhez.

  • Egyél napi 3 adag gyümölcsöt. Vigye magával, amikor kedve tartja, desszertként, étkezés között vagy reggelivel. A gyümölcs fogyasztásának nagy előnye, hogy rostban gazdag, jóllakó, és amikor gyümölcsöt eszünk, kiszorítjuk a gyenge minőségű zsírokban, cukrokban, finomított lisztekben és sóban gazdag ultra-feldolgozott termékek fogyasztását.
  • Nincs meghatározott számú bevitel, amely a fogyás szempontjából bizonyítottan a legjobb. Az én javaslatom az, hogy kerülje az éhséget, a rosszullétet vagy az, hogy kétségbeesetten kellene ennie valamit. Amikor elértük ezt a pontot, nagyon nehéz jól megválasztani, mit együnk, ezért az éhségérzet alapján szabályozza a bevitel számát, és egyél valami egészségeset, mielőtt megjelenik.
  • A vizet mindig vigye magával. Sokszor összekeverjük a szomjúság érzését az éhséggel, és ha kéznél van víz, ez segít abban, hogy távol tartsuk ezt a hamis felfogást.