Elemezzük, mit szabad enni egy focimeccs előtt. Milyen tápanyagokat kell nyújtania egy futballistának, hogy a meccs előtt maximális teljesítményt érjen el, és késleltesse a fáradtságot

A szénhidrátok, mint alapvető futballtápanyagok

Tekintettel az izom szénhidráttartalmának jelentőségére az edzés teljesítményében, minden táplálkozási lehetőség fontos lehet a legmagasabb értékek elérésében. A CHO-ban (szénhidrátokban) gazdag edzés előtti/játék-étrend növeli az izmok glikogén-tartalmát.

Egy tanulmányban 6 futballista kétszer versenyzett az edzés után, és az étrend magas vagy alacsony CHO-sémával (a teljes napi energiafogyasztás 65% -kal szemben a napi 30% -kal) az izom-glikogén koncentrációjának manipulálására volt kialakítva. A kutatók azt találták, hogy a magas CHO-tartalmú étrend után az előjáték izomglikogén koncentrációja szignifikánsan magasabb volt, mint az alacsony CHO-tartalmú étrend után. Ami a legfontosabb, hogy a játékosok szignifikánsan nagyobb intenzitású edzést végeztek a mérkőzésen a magas CHO diéta után, az értékelt technikai változókban nem észleltek különbségeket.

Ezért a játékosok toleranciájától és az egyéni preferenciáktól függően ajánlható 1–4 g/kg CHO bevitele az utolsó 4 órában a játék előtt. Az utolsó étkezés ideális esetben 3-4 órával a mérkőzés előtt történjen meg, és tartalmazzon könnyen emészthető ételeket. A játékot megelőző 60 percen belül, általában bemelegítésig, a magas CHO-tartalmú italok és rágcsálnivalók (25-30 g) tovább növelhetik a CHO rendelkezésre állását a játék előtt, ezáltal megtakarítva a máj glikogénjét.

Azonban továbbra is aggodalomra ad okot a reaktív hipoglikémia (a megnövekedett inzulintermelés miatt), amikor a CHO-t az edzés előtti utolsó órában fogyasztják. Ezért ezt az utolsó ajánlást körültekintően kell megtenni, és azt az intézkedést kell választani, amelyet a játékos a legjobbnak tart.

Nem kísérlet

Fontos annak biztosítása is, hogy az esemény előtti étkezés ismerős ételekből álljon, hogy elkerüljék a gyomor-bélrendszeri problémákat, amelyeket sok sportoló a nagy események előtt tapasztal. Az idegesség és az ismeretlen étel néha gyomorgörcsökhöz, hányingerhez és hasmenéshez vezethet. Az ételválasztás egyszerű és családias megtartása lehet a legfontosabb fogalma a rendezvény előtti sikeres étkezés számára.

Fehérje

Az izomfehérje szintézisének maximalizálása érdekében a játékosoknak edzés előtt 0,25–0,4 g/kg fehérjét kell bevenniük az ételbe. Mint fentebb említettük, a játékok előtt különös figyelmet kell fordítani a CHO-ra, és a fehérje nem biztos, hogy a legfőbb táplálkozási probléma. A fehérje elfogyasztása a testmozgás előtt lehetővé teszi, hogy a testgyakorlás utáni izomfehérje szintézis sebessége gyorsabban emelkedjen a gyógyulás korai szakaszában az aminosavak fokozott hozzáférhetősége miatt. Mivel egy focimeccs hosszan tartó izomkárosodáshoz vezet, a játék előtt a fehérjebevitelnek is elsőbbséget kell élveznie.

focimeccs

Zsírok

Általában ajánlott, hogy a zsír alacsony maradjon az edzés előtti étkezésekben, hogy elkerüljék a gyomor kiürülését vagy a gyomor-bélrendszeri problémákat.

Az oxidatív rendszer azonban olyan rendszer, amely annak ellenére, hogy nem releváns a nagy intenzitású akciókban és a meccs eredményében, ha a 90 perc alatt túlsúlyban van olyan tevékenységekben, mint a séta, az ügető helyzet helyreállítása stb. A természetes zsírok hozzájárulása a játék előtti menünkhez késleltetheti a fáradtságot azáltal, hogy hosszabb ideig rendelkezésre áll az izom szénhidrát.

Feltételezik, hogy közepes láncú triglicerideket (MCT) alkalmaznak az atlétikai teljesítmény javítására, mivel ezek jobb emészthetőségük és anyagcseréjük más zsírokhoz képest.

Mikroelemek

A mikroelemek (azaz vitaminok és ásványi anyagok) fontos szerepet játszanak a szervezetben, mert sokan számos fontos élettani folyamat elődjei. A testmozgás számos olyan anyagcsere-utat hangsúlyoz, amelyekben mikroelemekre van szükség, és az edzés izombiokémiai adaptációkat eredményezhet, amelyek növelik egyes mikroelemek iránti igényt.

A futballban különös figyelmet kell fordítani a vasra, a D-vitaminra és az antioxidánsokra. B-vitaminok (B1, B2, niacin, B6, B12, biotin, folsav és pantoténsav), amelyek döntő szerepet töltenek be az energia-anyagcserében

Előhasított hidratálás

A testmozgás előtt a cél euhidrációs állapotban (jól hidratált) és normál plazma elektrolitszint mellett megkezdeni a fizikai aktivitást. Az előhidratációs program segít biztosítani mind a folyadék, mind az elektrolit hiányát. Az edzés előtti hidratáláskor az embernek lassan kell folyadékot inni (például,

5–7 ml testtömeg-kilogrammonként) legalább 4 órával a testgyakorlás előtt. Vagyis egy 70 kg-os alanynak 350-500 ml folyadékot kell bevennie az előző 4 órában, kis kortyokban.

Ha a vizelet sötét vagy erősen koncentrált, akkor további 3-5 ml-t kell adni súlykilogrammonként lassabban, körülbelül 2 órával a mérkőzés előtt. A bemelegítés végén egy másik kis bónusz ajánlott az izzadságveszteség pótlására ebben az időszakban.

Elektrolit szinten 20–50 mEq · L - 1 koncentrációjú nátriumital vagy kis mennyiségű só ajánlott az étkezés előtt a találkozás előtt.

Ha tetszett és szeretné tudni, mit kell enni egy játék után, hogy felépüljön, látogassa meg itt található cikkünket