Számos megkeresésem a fehérjével kapcsolatos. Nem a tejsavófehérjére utalok kiegészítőként, hanem a „hagyományos” fehérjére, amelyet egyesek dicsérnek, mint az egyetlen izomgyarapodás módját, és mások démonizálják (főleg az állati fehérje), mivel lehetséges kapcsolata van több kórral, a szív- és érrendszeri betegségektől, az oszteoporózistól veseelégtelenség, rák stb.

Ez egy olyan téma, amihez már többször hozzáértem, de megpróbálom egy cikkben (két részből) szintetizálni a látásmódomat, hogy a jövőbeni kérdésekre a cikk egyszerű linkjével válaszolhassak:).

Ismerje a fehérjét

A víz után a fehérje a testünk fő alkotóeleme térfogatban, és szinte minden sejtes folyamatban részt vesz. Nem hiába származik a neve a görögből proteios, amit „elsődleges fontosságúnak” fordíthatnánk.

A fehérje viszont aminosavakból áll, húsz különböző aminosavra van szükség minden „struktúránk” fenntartásához: izmok, inak, szervek, mirigyek, körmök, haj stb. Ezen a strukturális szerepen kívül a fehérjék felhasználhatók energiaforrásként (például szénhidrát hiányában a fehérje átalakulhat glükózzá), és enzimeket, hormonokat, neurotranszmittereket is alkotnak ... Most már megértette, mi van elsődleges fontosságú, ugye?

A test képes a szükséges aminosavak jó részének szintetizálására, de kilenc van, az ún esszenciális aminosavak, amelyet táplálékon keresztül kell beépíteni (a test nem tudja felépíteni őket a többiből).

fehérje
Egyes aminosavak szerkezete

Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjeforrásokat teljesnek nevezzük (főleg állati eredetűek), és ha hiányzik valamilyen esszenciális aminosav, akkor a fehérjét hiányosnak nevezzük (szinte az összes növényi fehérje).

Az állati fehérjék általában jobban hasonlítanak a miénkre, ezért teljesek és nagyobb biológiai értékkel bírnak, mint a növényi fehérjék.

Van egy csoport speciális aminosavakat, elágazó lánc, BCAA néven is ismert angol rövidítéssel (Branched-Chain Amino Acids), amelyen belül három kiemelkedik, mivel az izmaink összetételének harmadát alkotja. Ezek a valin, az izoleucin és az izomfejlődés szempontjából a legfontosabbak, leucin (Ezért általában nagyobb arányban jelenik meg a BCAA-kiegészítőkben).

Fehérje és evolúció

A fehérjebevitel a vadászó-gyűjtögető társadalmakban földrajzi és évszaktól függően nagyban változott.

Minél tovább éltek az Egyenlítőtől, annál több fehérjét tartalmaztak az étrendjükben, főleg tél végén, mivel alig maradt fenn vegetáció, és addigra az állatok, amiket tápláltak, elégették a nyár folyamán felhalmozott zsír nagy részét.

De éppúgy, mint a magas diétás étrend fehérje és zsír nem jelent problémát (különösen, ha ciklikus), nagyon magas fehérjetartalma, de alacsony zsír- és szénhidráttartalma problémás, és számos történelmi nyilvántartásunk van a nagyon sovány húsú étrendekkel kapcsolatos egészségügyi problémákról (tanulmány).

A „nyúl éhínségének” (vagy technikailag kevésbé „nyúl éhínségének”) nevezett jelenség, amelyről már régebben beszéltem, abban áll, hogy a bőséges vadászat körülményei között is megbetegednek az emberek, ha az állatoknak kevés a zsírjuk, vagy ha a vadászok esznek csak az izom. A jelenségről olyan társadalmakban is beszámoltak, amelyek télen csak sovány rénszarvasokkal táplálkoztak (ezt a hatást nevezik ebben az esetben „caribou-betegségnek”).

Egy másik jól ismert eset Warren Ferris, aki 1830 telén az utahi prériokban azon tűnődött, hogy emberei annak ellenére is rosszul lettek-e, hogy a hószezon végén nagy mennyiségben fogyasztották a bőséges, alacsony zsírtartalmú bivalyt. Ahogy telt a tél és a bivalyok elhízottak, a vadászok egészségi állapota is javult.

Ma már tudjuk, hogy ez a probléma, amelyet különböző természeti környezetekben jelentettek, akkor fordul elő, amikor a fehérje meghaladja az étrend bizonyos küszöbét, és az emberek nagyon vékonyak. Eleinte megismételték egy híres tanulmányban, ahol két személy negatív tünetek nélkül egy éven át kizárólag húst evett. Csak akkor jelentek meg szövődmények, ha a hús túl sovány volt és a fehérje az étrend több mint felét tette ki (részletesebben).

Összegezve elmondhatjuk, hogy ismerünk olyan hagyományos társadalmakat, amelyek jó egészséggel rendelkeznek mind magas szénhidrát- (a jó), mind a magas zsír-bevitel mellett, de nincs olyan társadalom, ahol folyamatosan magas a fehérjebevitel.

Ez már sejtet ad erre a fehérje nem lehet a fő energiaforrásod, de az is igaz, hogy a fogyasztásával kapcsolatos félelmek közül sok túlzó.

Amikor az alkáli étrend mítoszairól beszéltem, már tisztáztam, hogy a fehérje és az oszteoporózis feltételezett összefüggésének nincs alapja (tanulmány), és ma egy másik nagy mítoszról kell beszélnünk, a fehérje vesére gyakorolt ​​hatásáról.

Ismételd meg velem: "a fehérje nem káros a vesék számára ..."

Ez egyike azoknak az újra és újra szétszedett gondolatoknak, amelyek ellenállnak a haldoklásnak.

A félelem eredete abból adódik, hogy amikor jelentősen megnöveli a fehérje bevitelét, változások lépnek fel a vesében, például hiperszűrés vagy akár megnagyobbodás. Erről nincs vita. A probléma az, hogy sokan ezeket a változásokat annak bizonyítékaként értelmezik, hogy a sok fehérje elfogyasztása megterheli a vesét, és ezért veszélyes, ez az érv számos „szakértőtől” hallott.

A legfrissebb tudományos áttekintések szerint ez ugyanolyan abszurd, mint riasztó, mert a súly megterheli az izmokat. Mindkét állítás igaz, de ez nem jelenti azt, hogy mindkét esetben aggódnunk kellene. Ha stresszel jár, izmaid alkalmazkodnak és növekednek, hogy megbirkózzanak az új igényekkel. Ha „stresszel”, akkor a veséje is ugyanígy reagál.

Aggódhatunk, ha valóban van összefüggés a magas fehérjebevitel és a vesebetegség között, de egyre nyilvánvalóbb, hogy ez nem fordul elő:

  • A vesebetegségről szóló közelmúltbeli könyv tisztázza, hogy a fehérje növekedése által kiváltott veseelváltozások nem jelentenek problémát egészséges embereknél. Melyek a vesekárosodás fő elismert okai? Cukorbetegség és magas vérnyomás. És természetesen a fehérje nem okolható egyikükért sem (sem só), hanem a cukor-/fruktózfelesleg (tanulmány, tanulmány), vagyis a szokásos ellenségek.
  • Az irodalom nagy részének áttekintése arra a következtetésre jut, hogy nincs bizonyíték a magas fehérjetartalmú étrend vesére gyakorolt ​​negatív hatásaira.
  • A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend kétéves vizsgálata szintén nem mutat vese- vagy csontproblémákat. Egy másik tanulmányban a magasabb fehérjebevitel a csontok egészségének javulásával jár. Súlycsökkenéskor a fehérje a csontokat is védi (tanulmány).
  • Még az idősebb embereknél is az ajánlottnál több fehérje fogyasztása javítja a csontok egészségét és csökkenti a csípőtörés kockázatát, anélkül, hogy befolyásolná a vesét (tanulmány).

Vesebetegség esetén célszerű csökkenteni a fehérje bevitelét, ugyanúgy, mintha karját törnéd, egy időre abba kell hagynod a súlyemelést. De az, hogy valami nem ajánlott egy bizonyos patológiával rendelkező emberek számára, még nem jelenti azt, hogy ez valami okozza a patológiát. Bármennyire is nyilvánvalónak tűnik, ezt gyakran összekeverjük.

Ha a fehérje ártalmas lenne a vesére, azoknak, akik elveszítették a kettőnk egyikét, felére kell csökkenteniük a fehérje bevitelüket, vagy magasabb arányú vesebetegséget kell mutatniuk. A vesedonorok több mint 20 éve végzett nyomonkövetési tanulmányai ezt nem találják meg. Az egyetlen dolog, amit megemlítenek, hogy a vese növekszik, a normális alkalmazkodás eredménye (csakúgy, mint az izmaid).

Ez nem jelenti azt, hogy a nagy mennyiségű fehérje biztonságos, amint később látni fogjuk, de ami miatt legkevésbé aggódnia kellene, az a veséje.

Mennyi fehérjét kell bevenni

Kezdjük a WHO (Egészségügyi Világszervezet) hivatalos ajánlásával, amely az 0,8 és 1 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap.

Vagyis egy olyan személy esetében, aki 65 kg-os és 2000 kalóriát fogyaszt, ez az összes kalória 10–13% -át teszi ki. Lehetséges, hogy ez a minimális ajánlott küszöbérték egy mozgásszegény ember számára, hogy ne legyen fehérjehiányos, de tekintettel egy bizonyos izomtömeg fenntartásának fontosságára, egy minimum 15% kevésbé aktív emberek számára, akik elégedettek a testsúlyukkal (tanulmány), növelve a bevitelt a következő esetekben.

Érdekel az izomgyarapodás

Lássuk néhány tanulmány következtetéseit:

  • A Journal of Sports Sciences áttekintése az optimális fogyasztást napi 1,3 és 1,8 g/kiló közé teszi, nagyobb bevitel mellett (1,8–2,0 g/kiló) intenzív edzés közben vagy korlátozott kalóriatartalom mellett, az izomveszteség minimalizálása érdekében. miközben zsíréget.
  • Ez a tanulmány megállapítja, hogy napi 1 g/kilogramm alatt izomveszteség tapasztalható a sportolókban, de kiemeli, hogy az 1,4 és 2,4 g/kiló közötti különbségek minimálisak, így széles tartományt adva 1,4 és 2,4 g/kiló között.
  • Egy másik cikkben valami hasonló következtetésre jutunk, ami a viszonylag magas fehérjetartalmat részesíti előnyben, miközben kevés bizonyítékot talál arra, hogy egyes diéták ajánlása szerint (különösen a testépítő fórumokon) meg kell haladni a 2-3 g/kg szintet.
  • Végül egy nemrégiben végzett testépítők által végzett tanulmány 1,7–2,2 g/kg szintet ajánl.

Kezdeti ajánlásként, 1,5 - 2 g/kilogrammal kezdődik, később nő egy kicsit, ha nem ér el eredményt. Ha testtömeged meghaladja a 25% -ot, ésszerűbb lenne a célsúlyt referenciaként használni, nem pedig a jelenlegi súlyodat.

Ha nem fogyaszt állati termékeket, előfordulhat, hogy valamivel többet kell fogyasztania a növényi fehérjék alacsonyabb minőségének kompenzálásához (tanulmány).

Öreg emberek

Az izom a legjobb életbiztosítás. Semmi sem rombolja le autonómiáját, és közelebb visz az idősek otthonához, mint az izomtömeg csökkenése. A bizonyítékok egyértelműek, hogy az idősebb felnőtteknek több fehérje származna, és a 0,8 g/kg hivatalos ajánlás sok esetben izomrombolást (tanulmány) és nagyobb csontvesztést eredményez (tanulmány).

A fehérje növekedése javítja a teljesítményt (tanulmány) és az izomtömeget az erőedzéssel (tanulmány, tanulmány) együtt. És igen, bármilyen életkorban edzeni kell (CrossFit 73 évesen?).

Érdekel a fogyás

Rengeteg tanulmány rávilágít a fehérjebevitel növelésének a fogyás előnyeire:

  • Ez a tanulmány összehasonlítja az azonos kalória-korlátozás hatásait két nőcsoportban, a fehérje százalékos arányának változtatásával (az egyik esetben 30%, a másikban 18%). Bár a fogyás hasonló volt, az izomveszteség sokkal alacsonyabb volt a legnagyobb fehérjebevitelű csoportban, kevésbé éhezett. Ne felejtsük el, hogy az éhezéssel történő fogyás nem fenntartható, és az izmok leadása nem kívánatos.
  • Ez a másik tanulmány összehasonlítja a mérsékelt/magas fehérjetartalmú (1,8 g/kg) és az alacsony szénhidráttartalmú étrendet az alacsony fehérjetartalmú (0,8 g/kg) és a magas szénhidráttartalmú étrenddel. Eredmény: nagyobb súly- és zsírvesztés a magas fehérjetartalmú csoportban, valamint az izomtömeg nagyobb megőrzése.
  • Ez a 24 elemzést áttekintő metaanalízis és több mint ezer ember arra a következtetésre jutott, hogy a magas fehérjetartalmú étrend (nem határoz meg konkrét mennyiségeket) előnyöket kínál a zsírvesztés, az izomtömeg megtartása és a trigliceridek csökkentése szempontjából.

Ezek a következtetések logikusak, ha figyelembe vesszük, hogy a fehérje segít az új izomzat szintézisében, növeli az anyagcserét (nagyobb termogén hatással) és szabályozza az étvágyat .

Ne feledje: ha nagyon túlsúlyos, akkor a jelenlegi helyett a fehérjetartalmat számítsa a célsúlyhoz viszonyítva.

Miért segít a fehérje a fogyásban?

A fehérje szervezetünkben betöltött fontos szerepe miatt jó érzékelőt fejlesztettünk ki a bevitt mennyiségre és minőségre vonatkozóan, amely az összes elfogyasztott energia szabályozójaként működik.

Az egerekkel végzett vizsgálatok során többször bebizonyosodott, hogy az étrendjükben lévő fehérje százalékának módosításával változtathatjuk az általuk elfogyasztott teljes energiafogyasztást (tanulmány). Megfigyelhető, hogy az egér addig táplálkozik, amíg ki nem elégíti a fehérjeszükségletét, tehát minél alacsonyabb a fehérjetartalma, annál több kalóriát fogyaszt és annál több zsírt halmoz fel.

Fehérje- és étvágyszabályozás

Az emberek hasonló módon működnek, és ez a tanulmány például ugyanazt a hatást mutatja. Azok az emberek, akik csak 10% fehérjét fogyasztottak, több kalóriát fogyasztottak és nagyobb éhséget fejeztek ki. Ezenkívül a nagyobb izomtömeg fenntartása a diéta alatt csökkenti a visszapattanó hatást (tanulmány).

Következtetésem tehát az, hogy a hivatalos fehérje ajánlást nagymértékben befolyásolják az alaptalan félelmek, és csak mozgásszegény emberekre alkalmazható, anélkül, hogy különösebb érdeklődést mutatna az izmok fenntartása iránt (ami sajnos többségnek tűnik).

Nem rajongok a Dukanért, és nem az étrendet ajánlanám, de természetesen az általa kapott kritikák közül sok nem indokolt (tudományos szempontból), ami nem mentesíti teljesen a fehérjét. Lássuk, miért.

Néhány valós kockázat

Miközben arra következtethetünk A fent megadott tartományban lévő fehérjeszintek előnyökkel járnak Szinte minden esetben (mindegyiknek meg kell találnia az ideális szintjét), ha túl sokra esik ebből a tartományból, komplikációkat okozhat.

Míg a zsír „tiszta üzemanyag” (feldolgozása nem eredményez mérgező hulladékot), a fehérje feleslegéből nitrogén szabadul fel (aminosavak szerkezetében), ammóniát képezve, amely mérgező karbamiddá (nem mérgezővé) alakul át. hogy biztonságosan kiürüljön a vizelettel. Eddig jó.

Az a probléma testünknek korlátja van az ammónia karbamiddá történő átalakulásában, és magasabb szintek ezért a többlet nitrogént a szervezetben ammóniaként tartják meg, és ez nem jó.

Különböző vélemények vannak erről a határértékről, de az empirikus megfigyelések és tanulmányok 5 g/kg-os szintre utalnak, amely felett az ammónia „mérgezése” komoly problémát jelenthet, és a nyaki éhezés egyik oka.

Fermentációs méreganyagok

Amikor a baktériumainkról beszéltünk, láttuk, hogy sejtjeik 10-szeresével meghaladják a miénket. Ezért amikor ételt eszel, nemcsak magadra kell gondolnod, hanem az emésztőrendszeredben lévő baktériumok milliárdjaira is.

Bizonyos szénhidrátok e baktériumok általi erjesztésének előnyeit felismerik, például vajsav termelésével.

Egyes tanulmányok azonban társítják a fehérje feleslegét bizonyos toxinok képződésével, amikor a baktériumok fermentálják a felesleges fehérjét (tanulmány). Egyesek úgy vélik, hogy ez hozzájárulhat a vastagbél betegségéhez.

Hosszú élet

A magasabb fehérjebevitel az anabolikus hormonok (főleg IGF-1 vagy inzulinszerű növekedési faktor 1) és az mTOR aktivitásának növekedésével jár, mindkettő a növekedéshez kapcsolódik. Leegyszerűsítve azt mondhatjuk, hogy a fehérjék elősegítik a növekedést, ami eleve jó, de fennáll a kockázata, ha rájövünk, hogy a potenciálisan veszélyes sejtek, például a rák növekedését is elősegítik.

Bár még mindig nagy a vita, úgy tűnik, hogy mind az egereknél (tanulmány), mind az embereknél (tanulmány, tanulmány) az élet során az IGF-1 magasabb szintje az alacsonyabb élettartamhoz kapcsolódik, és a centenáriusok kevés közös jellemzőjének egyike pontosan a szintek csökkent IGF-1 (tanulmány, tanulmány) vagy egyszerűen genetikai kudarcok a hormon receptoraiban (tehát még akkor is, ha a szintje magas, a teste nem „tudja”). Ebben a podcastban elmélyülök ebben az ötletben.

Fehérje: kétélű kard, vagy lehetséges egyezség az ördöggel

Pontosan a fehérjebevitelről és a hosszú élettartamról szóló tanulmányok fényében sokan a magas fehérjebevitelt az ördöggel kötött egyezménynek tekintik. Lehetővé teszi számunkra, hogy jobban élvezzük a jelenet (több izom, több erő, jobb teljesítmény, kevesebb súly ...) annak árán, hogy a jövőbeni betegség nagyobb kockázatának tesszük ki magunkat.

A mitológia azt mondja nekünk, hogy az ördöggel az alábbiak egyikével végződik:

  1. A szegény ember, aki eladja a lelkét, élvezi az ördög által adott dicsőséget a jelenben, de megígéri az örök kárhozatot (ebben az esetben kevesebb a várható élettartam).
  2. Egy másik lehetséges befejezés az, hogy az ördög által biztosított juttatások megszerzése után a paktum aláírója megtalálja a módját, hogy elkerülje a szerződéses részének teljesítését, általában az apró betűs részben rejtett technikának köszönhetően.

Vannak arra utaló jelek, hogy a fehérje fogyasztásának napjainkban mindenképpen az első csoportba kerülhetünk, növelve annak valószínűségét, hogy a jövőben bizonyos betegségekben szenvedünk, vagy csökkentve élettartamunkat.

De új kutatások arra utalnak sok ilyen probléma nem kapcsolódik magához a fehérjéhez, hanem azzal, ahogyan a modern nyugati társadalomban fogyasztjuk.

Másnap néhány olyan stratégiát fogunk látni, amelyek optimalizálják fehérjebevitelünket a ma elfelejtett bizonyos ősi minták szerint, egyre több bizonyítékkal, hogy ezek lehetővé teszik számunkra, hogy élvezzük minden előnyét a jelenben, anélkül, hogy negatív következményeket szenvednénk a jövőben.