A fehérjék elengedhetetlen tápanyagok, és a sportolók számára a teljesítmény és a gyógyulás kulcsfontosságú tényezői is.

Nuria Puig (@nuriapuigco) (dietetikus táplálkozási szakember és volt nemzetközi sportoló)

amit

Számos mítosz és kétértelmű információ vezetett minket a tápanyag visszaéléséhez. Mostantól tudni fogja, miért szükségesek, és hogyan és mikor kell elfogyasztania őket anélkül, hogy elmozdulna a kiegyensúlyozott és egészséges étrend irányelveitől. Öt lépésben mindent elmagyarázunk.

1º Mik azok a fehérjék?

A fehérjék nagyon változatos molekulák csoportja. A közös tényező kémiai és szerkezeti összetételében található meg. Alapvetően egymás után összekapcsolt aminosavakból állnak. Az egyértelmű elképzelés érdekében a fehérjét mindig egy gyöngy nyaklánchoz hasonlítják. Minden gyöngy aminosav lenne, a teljes nyaklánc pedig a fehérje. Vagyis az aminosav a fehérje bázikus egysége.

A természetben csak 20 különböző aminosav létezik, amely a fehérjék része lehet. Mindazonáltal a különböző kombinációk és arányok azt jelentik, hogy sok különböző fehérjénk van, amelyek nagyon különböző funkciókkal rendelkeznek. Nyolc aminosav van, amelyeket nem tudunk előállítani más molekulákból, és ezeket kötelező módon táplálékkal kell bevennünk; ezek az úgynevezett esszenciális aminosavak.

Általában azt mondjuk, hogy a fehérjék plasztikus funkcióval rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy fő szerepe a testszövetek fenntartása, regenerálása és formálása. Ezért testünk minden szövetében fehérjéket találunk, amelyek a különféle sejtszerkezetek részét képezik. Ezenkívül a transzport, a védekezés, a hormonális válaszok, az idegjel átvitelének egyéb speciális funkcióit is ellátják.

A testfehérjéket alkotó aminosavak

Nem esszenciális aminosavak

(Más tápanyagokból is elkészíthetjük őket)

Esszenciális aminosavak

(Lehetetlen előállítani, vagy megfelelő mennyiségben megtenni. Étellel együtt kell bevenni)

(* Ezek feltételesen nélkülözhetetlenek, vagyis életünk bizonyos szakaszaiban korlátozóak lehetnek).

Végül, de nem utolsósorban - főleg a sporttáplálkozás terén - a fehérjék is energiaforrást jelenthetnek. Számokban ugyanazt az energiát biztosítják számunkra, mint a szénhidrátok: 4 kilokalória/gramm. Hogyan? Egyes aminosavak glükózzá alakíthatók, felhasználhatók energiaként, ahol arra szükség van, mások pedig közvetlenül oxidálódnak és energiát kapnak. Tudnia kell azonban, hogy ez csak kivételes esetekben és végső esetben fordul elő. A testmozgás során csak hosszú távú versenyeken (3-4 órát meghaladó teszteken), valamint akkor, amikor a szénhidráttartalékok gyakorlatilag kimerülnek, energiaforrásként használják őket. Mindenesetre ennek a tápanyagnak az energia hozzájárulása kicsi (a teljes mennyiség legfeljebb 10% -a), mivel testünk számára sokkal fontosabb a testszerkezetek fenntartása. Ezenkívül a fehérje energiaként történő felhasználása mérgező hulladékot eredményez, amelyet a szervezetnek el kell távolítania, ezáltal többletmunkát biztosítva.

2º Hol vannak? Azokat tartalmazó ételek

A szükséges fehérjéket elsősorban az elfogyasztott ételből nyerjük. Ennek a tápanyagnak jó forrásai a hús, hal, tojás, tejtermékek és származékaik, valamint növényi fehérjeforrások, például hüvelyesek, diófélék és gabonafélék.

Mindig azt mondták, hogy az állati fehérjék jobbak, mint a növényi eredetű fehérjék, de igaz ez? Először is, a fehérje minőségének megismeréséhez meg kell vizsgálnunk aminosav-összetételét. Azok a fehérjék, amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat és megfelelő mennyiségben, számunkra jó minőségű vagy magas biológiai értékű fehérjék lesznek. Általánosságban elmondható, hogy ezt a követelményt állati fehérjékben könnyű kielégíteni, mivel azok hasonlítanak leginkább a miénkre, és nem annyira növényi fehérjékben, amelyek még az összes aminosavval is rendelkeznek, de nem tartalmazzák őket megfelelő mennyiségben. A történet azonban itt még nem ér véget. Nem feledkezhetünk meg egy másik, ugyanolyan fontos tényezőről, mint például a fehérje emészthetősége, vagy arról, hogy mi az, amit megeszünk, a fogyasztott fehérje mekkora hányada használható számunkra. Mindkét tényező figyelembevételével a növényi fehérje nincs annyira hátrányos helyzetben. Példaként elmondhatjuk, hogy a szójafehérje és a marhahús magas és nagyon hasonló pontszámokkal rendelkezik. A szójabab mögött pedig a többi hüvelyes áll, főleg a csicseriborsó és a bab.

Röviden: ne maradjon azon a gondolaton, hogy ha növényi eredetű ételeket fogyaszt, akkor hiányoznak a fehérjéi, vagy rossz minőségűek. Tény, hogy az étrendben lévő fehérjék 50% -a növényi eredetű. Tökéletesen fedezheti fehérjeszükségletét csak növényi fehérjékből, és kiváló minőségű fehérjéket kaphat, ha egész nap több ételt kombinál különböző fehérjékkel.

3. Mennyi fehérjére van szüksége?

A sportvilágban gyakori az aggodalom, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyaszt-e, vagy kiegészítőkre van-e szüksége. Először is nyugodtak lehetünk, hiszen hazánkban nagyon nehéz szenvedni a fehérje alultápláltságtól. Őszintén szólva nagyon rosszul kell enned, hogy ilyen helyzetbe kerülj. Valójában általában ellentétes oldalon állunk, étkezési szokásainkkal rengeteg fehérje van.

Az egészségügyi ügynökségek ajánlásai azt mondják nekünk, hogy egy egészséges embernek napi 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania kilogrammonként. Egészséges, 70 kg-os felnőtt számára elegendő a napi 56 gramm fehérje fogyasztása. Másrészt a felmérések szerint napi 100 grammot fogyasztunk. Gyakorlatilag megduplázzuk a bennünket jelölő ajánlásokat. Nincs ok arra gondolni, hogy hiányozhat a fehérje. És egy triatlonistának? Az ajánlások ugyanazok?

A sportolóknak több okból is több fehérjét kell fogyasztaniuk:

-Nagyobb az izomtömegük az ülő emberhez képest.

-A szövetek által az edzés és a verseny során elszenvedett izomkárosodás miatt, különösen az erőteljes vagy különböző intenzitást ötvöző ütközési gyakorlatoknál.

-Nagyobb veszteségük van ennek a tápanyagnak a vizeletben.

-Mivel a fehérjék az egyetlen makrotápanyag, amelyet nem tárolnak el mint ilyen, és ezért biztosítanunk kell a hozzájárulásukat.

Mindezen okokból tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a sportolók napi fehérjeszükséglete minimum 1,2 és legfeljebb 2 gramm/testsúlykilogramm között van, a sportágtól, az alkattól és a kitűzött céltól függően. A triatlonisták esetében a napi fehérjeszükséglet körülbelül 1,6 gramm lenne kilogrammonként.

Ne kísértsd elhinni, hogy a több jobb. A vizsgálatok e tekintetben meglehetősen világosak; A maximálisan megjelölt fehérjék fogyasztása nem hoz több előnyt. A valóság az, hogy a fehérje, amelyre a testnek nincs szüksége, megszűnik, vagy zsírként kerül raktározásra.