rgalan | EFE/REPORTAJES/PURIFICACIÓN LEÓN 2016.03.09., Szerda
Mindannyian tudjuk, hogy a vitaminok nélkülözhetetlenek az élethez, és szükségünk van rájuk a test megfelelő működéséhez, de tudod-e, hogy mindegyikük milyen szerepet játszik a szervezetben, és milyen ételek biztosítják? ...
Kiegyensúlyozott étrend mellett, amelyben friss termékek vannak bőségesen, megszerezhetjük az összes vitaminok amire a testünknek szüksége van. Ezeknek táplálékon keresztül kell jönniük, mivel az emberi test nem tudja szintetizálni őket.
"Kivételt képez a D-vitamin, amely napsütés hatására kialakulhat a bőrben, valamint a K, B1, B12 és a folsav, amelyek kis mennyiségben képződnek a bélflórában" - pontosítják a Nemzeti Egyetem szakemberei Spanyolországi távoktatás (UNED).
A vitaminoknak két csoportja van: zsírban oldódó és vízben oldódó. Az előbbiek, köztük az A-, D-, E- és K-vitamin, zsírokban oldódnak. Ez azt jelenti, hogy egyes szervekben, különösen a májban és a zsírszövetekben tárolhatók.
Ezért "elegendő utánpótlás után túl lehet élni egy időszakot hozzájárulásuk nélkül" - mutatnak rá.
Ugyanígy magyarázzák, hogy ha feleslegben fogyasztják (az ajánlott mennyiség több mint tízszerese), mérgezőek lehetnek.
„Ez különösen olyan sportolóknál fordulhat elő, akik bár kiegyensúlyozott étrendet tartanak fenn, nagy adagokban vesznek igénybe vitamin-kiegészítőket azzal a gondolattal, hogy ez növeli fizikai teljesítményüket. Ez teljesen hamis, csakúgy, mint az a meggyőződés, hogy a gyerekek annál többet fognak nőni, minél több vitamint szedünk belőlük ”- állítják.
A maguk részéről a vízben oldódó vitaminok, például a B és a C vízben oldódnak. Ez azt jelenti, hogy az étel elkészítésekor átengedhetők a mosó- vagy főzővízbe, és hogy az elkészült étel nem biztosítja az eredetileg tartalmazott összes vitamint.
Az UNED szakemberei hangsúlyozzák, hogy a zsírban oldódó vitaminokkal ellentétben a vízben oldódó vitaminok "nem tárolódnak a szervezetben, ezért rendszeresen kell őket biztosítani és csak néhány napig lehet mellőzni őket.
Ezenkívül a vízben oldódó vitaminok feleslege kiválasztódik a vizelettel, és ezért nincs mérgező hatása, függetlenül attól, hogy mekkora a bevitelük ".
A különféle vitaminok megszerzésének kulcsa a kiegyensúlyozott étrend, a legkülönfélébb ételek mellett. Mindegyik fontos a test megfelelő működéséhez, és mindegyiknek megvan a maga szerepe.
A-vitamin, bőrcsontok és fogak
Így az A-vitamin szükséges ahhoz, hogy "egészséges legyen a bőr, erős csontok és fogak legyenek a gyermekeknél, hogy fenntartsa a fertőzésekkel szembeni ellenállást, a növekedést, a sejtek szerkezetét és a látást" - mondja a texasi Heart Institute.
Az A-vitamin, más néven retinol, csak ilyen állati eredetű élelmiszerekben található meg. Sok zöldség azonban tartalmaz karotinokat, olyan anyagokat, amelyeket az emberi test átalakít A-vitaminná. Ezek közül kiemelkedik a béta-karotin.
"Növényi pigment, amelyet a máj átalakít A-vitaminná" - mondja Patricia Ibáñez, dietetikus és táplálkozási szakember az észak-spanyolországi Bilbaóban található Henao Klinikán.
A szakember tisztázza, hogy a béta-karotinok "sárga, narancssárga vagy piros színt, gyümölcs- és zöldségfélék ízét és illatát adják", és elmagyarázza, hogy a "sárgarépa, spenót, paradicsom, szilva, sárgabarack, saláta, zöldbab, görögdinnye, ribizli, narancs, mandarin, alma, citrom, szőlő, papaya vagy dinnye, többek között gyümölcsök és zöldségek ".
Az állati eredetű élelmiszerekkel kapcsolatban a Texas Heart Institute megjegyzi, hogy a máj, a halmájolaj és a tejtermékek jó A-vitamin-források.
Tiamin és riboflavin
A B1-vitamin vagy a tiamin a maga részéről "szükséges a szénhidrátok felbomlásához és táplálkozási elveik kihasználásához" - részletezik az UNED szakemberei. Ki figyelmezteti azt is, hogy a dohány és az alkohol "csökkenti ennek a vitaminnak az asszimilálódásának képességét, így azoknak, akik sok alkoholt fogyasztanak, dohányoznak vagy sok cukrot fogyasztanak, több B1-vitaminra van szükségük".
A B1-vitamin "teljes kiőrlésű gabonákban, babokban, borsóban, szerves húsokban, sovány sertéshúsban, magvakban és diófélékben található" - mondja a Texas Heart Institute.
A riboflavin néven ismert B2-vitamin "elősegíti az antitestek és a vörösvértestek képződését, és beavatkozik a nyálkahártyák és a hámszövetek karbantartásába, különös tekintettel a szem szaruhártyájára" - mondja a Spanyol Szív Alapítvány.
A szervezet által részletezett módon a B2-vitamin jelen van a tejben, sajtban, tojásfehérjében, májban, zöldségfélékben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben és halakban.
B3, B5, B6 és B8 vitaminok
A B3-vitamin (niacin) "beavatkozik a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjébe" - mutatnak rá az UNED szakemberei.
Ez a vitamin megtalálható a sörélesztőben, a búzakorpában, a sült földimogyoróban, a marhamájban, a mandulában, a búzacsírában, a teljes kiőrlésű lisztben, az őszibarackban szárított barackban, a barna rizsben vagy a gombában.
A B5-vitamin vagy a pantoténsav a maga részéről "koenzimként avatkozik be a sejtek anyagcseréjébe a zsírok, fehérjék és szénhidrátok energiakibocsátásában" - jelzik az UNED szakemberei.
Hasonlóképpen elmagyarázzák, hogy ez a vitamin számos ételben megtalálható. Neve a görög "pantothen" -ből származik, ami azt jelenti, hogy "mindenhol". A pantoténsavban leggazdagabb termékek azonban a szervhúsok, a sörélesztő, a tojássárgája és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
A B6-vitamin (piridoxin) "nélkülözhetetlen a fehérjék metabolizmusában" - emeli ki az UNED. "Ennek a tápanyagnak a forrása a vörös hús, hal, gabonafélék, tejtermékek, hüvelyesek, diófélék és élesztők" - magyarázza a Spanyol Szív Alapítvány. Mivel számos, mind állati, mind növényi eredetű ételben megtalálható, a B6-vitamin-hiány nagyon ritkán fordul elő.
A B8-vitamin vagy a biotin "fontos mind a szénhidrátok, mind a lipidek anyagcseréjéhez" - hangsúlyozza a Spanyol Szív Alapítvány.
Ebben az értelemben a Texas Heart Institute meghatározza, hogy a biotinra szükség van a "szénhidrátokban lévő zsírsavak lebontása és a fehérjék lebontásából származó salakanyagok eltávolítása" céljából.
A biotint szolgáltató ételek közül ez a szervezet kiemeli a dióféléket, a teljes kiőrlésű gabonákat, a zöldségeket, a gyümölcsöket, a tejet, a szerves húsokat és a sörélesztőt.
Folsav és vörösvértestek
A fontos anyagcsere-folyamatokban B9-vitaminra vagy folsavra van szükség. A Spanyol Szív Alapítvány szerint részt vesz a vörösvérsejtek képződésében, és elengedhetetlen a gerincvelőben található leukociták képződéséhez és érleléséhez, többek között.
Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete (FAO) szerint a folsav leggazdagabb forrásai a „sötétzöld levelek, a máj és a vese. Ezenkívül az egyéb zöldségek és húsok kisebb mennyiségeket tartalmaznak ".
A B12-vitamin (kobalamin) "nélkülözhetetlen a vörösvérsejtek képződéséhez, a test növekedéséhez és a szövetek regenerálódásához" - mondják az UNED szakemberei.
Arra is rámutatnak, hogy ennek a vitaminnak a hiánya az úgynevezett káros anémiához vezet.
"De más vízoldható vitaminokkal ellentétben a májban felhalmozódik, ezért a hiányállapotok kialakulásához nagyon hosszú időszakokat kell töltenie az étrendben" - mutatnak rá.
Az élelmiszerekkel kapcsolatban "ennek a vitaminnak a legfontosabb forrásai az állati eredetű élelmiszerek" - teszik hozzá.
C-vitamin, a friss zöldségeké
Másrészt a C-vitamin, más néven aszkorbinsav, főleg a friss zöldségekben található meg.
"Megtalálható narancsban, citromban és grapefruitban, többek között citrusfélékben, de kiviben, szederben, eperben, paradicsomban, paprikában, salátában és nyers zöldségekben" - részletezi Patricia Ibáñez táplálkozási szakember.
A C-vitamin erőteljes antioxidánsként működik, de "fontos szerepe van a kollagén szintézisében, a sebgyógyulásban, az immunműködésben és a neurotranszmitter szintézisében is" - írja a Spanyol Szív Alapítvány.
Ezenkívül ez az entitás hangsúlyozza, hogy a C-vitamin fokozza a vas bélben történő felszívódását a növényi eredetű élelmiszerekből, beavatkozik a kötőszövet kialakulásába, a csontrezisztencia szabályozásába, védi a nyálkahártyákat, csökkenti a fertőzésekre való hajlamot és megakadályozza a skorbut megjelenését.
D-vitamin, az esszenciális kalcium
A D-vitamin elengedhetetlen a test kalcium-anyagcseréjének egyensúlyának fenntartásához, amely befolyásolja az izom-csontrendszert.
Ennélfogva hiánya a csont patológiájához kapcsolódik. De beavatkozik az immunválasz modulálásába és a sejtek közötti megfelelő kommunikációba is, fontos az immunrendszer, a szív- és érrendszeri és a légzőrendszer működéséhez, és úgy gondolják, hogy lehetséges védő szerepe van a rák különböző típusai ellen ", részletesen ismerteti Bibiana Pérezt, a Spanyol Bőr- és Venerológiai Akadémia (AEDV) tagját.
A bőrgyógyász kijelenti, hogy a D-vitamin "bizonyos élelmiszerekben, például zsíros halakban, tejben vagy tojásban található, de nagyon kis mennyiségben, ami azt jelenti, hogy a normál étrend nem garantálja ennek a vitaminnak a megfelelő ellátását".
Így a szakember megerősíti, hogy a szervezetünk számára a D-vitamin megszerzésének fő forrása a bőrben a napsugárzás útján történő szintézise.
Az E-vitamin vagy a tokoferol antioxidánsként működik. Valójában az UNED szakemberei megerősítik, hogy ez "a legjobb zsírban oldódó antioxidáns (amely zsírban oldódik) az emlőssejtekben és a vérben".
„Megtalálhatjuk növényi olajokban, amelyekben több olívaolaj, később pedig napraforgó-, kukorica- és szójababolajokban. Búzacsírában, kukoricában, avokádóban és tojássárgájában is megtalálható ”- hangsúlyozza Patricia Ibáñez.
K-vitamin, véralvadás
Végül a K-vitamin vagy a fitomenadion "beavatkozik a véralvadásba és a folyamat különböző tényezőibe" - írják le az UNED szakemberei.
Főleg zöld leveles zöldségekben találhatjuk meg, például spenótban, mángoldban, brokkoliban, káposztában vagy salátában.
A májban is jelen van, és kis mennyiségben vannak gabonafélékben, gyümölcsökben, húsokban, tejtermékekben és tojásokban. Ezenkívül a bél alsó részének baktériumflórája jelentős mennyiségű K-vitamint képez - részletezi a Spanyol Szív Alapítvány.