4 úszási rutin a fogyáshoz

Négy egyszerű rutinnal érje el ideális súlyát, amelyek tesztelik sebességét és állóképességét.

Az ideális formula, hogy formában legyünk, egyszerűbb, mint amilyennek látszik: a hét 3 napjának úszása 30–40 percig. Úszás közben a test szinte minden izma megerősödik és tonizálódik, működésbe léptetve őket, ezért a létező legteljesebb és legátfogóbb gyakorlat, serkenti a vérkeringést, hozzájárul a helyes testtartáshoz, javítja a tüdő kapacitását sőt javítja a lelkiállapotot.

úszási

Fontos az is, hogy tudd, hogy minden úszási stílusnak megvannak a maga előnyei.

Ha készen áll az úszás előnyeinek kihasználására, megosztjuk a következő négy alapszintű és középszintű rutint, amelyek segítenek egyesíteni és kihasználni az egyes stílusok legjobbjait a fogyáshoz, az ellenállás edzéséhez és a gyorsaság kihívásához. .В

1. rutin: Kitartás + kúszás vagy szabad stílus

Fontos, hogy minden sorozat között 3 percet pihenjen.

2. rutin: Ellenállás + hát + pillangó

Ne felejtsük el, hogy a szettek közötti pihenőidő 3 perc.

  • Melegítse fel izmait mérsékelt tempóban 200 méter gyorsúszással.
  • Folytassa hátrúgással, és helyezze a kihúzást a tarkó alá, és tartsa karjaival. Végezzen két 200 méteres szettet ezzel a gyakorlattal.
  • Hátvonással most tegye a húzódzkodást a lábai közé, és kissé mozgassa a lábát 3 100 méteres sorozatban.
  • Három sorozatot végezzen hátul, 100 méteren és nagy tempóban.
  • Folytassa 4 szett 50 méteres pillangórúgással, karokkal a deszkán.
  • Zárja le a rutint 4 db 50 méteres sorozat közepes tempóban, teljes pillangóban.
  • A befejezéshez ússzon egy lassú tempójú, 200 méteres szabadfogású sorozatot, hogy az egyes izmokat kifeszítse, mielőtt kilépne a medencéből.

3. rutin: В sebesség + 4 úszási stílus

Ebben a rutinban meg kell követelned magad maximális kapacitását, és igyekezned kell a lehető legkevesebbet lélegezni.

  • Bemelegítés 300 méteres sorozattal kíméletes úszásban, 60–70% -os intenzitás fenntartása mellett.
  • Indítson felváltva 4 25 méteres sorozatot, mindegyik úszásmóddal (pillangó, hát, mellkas és csúszómászás) 35–45 másodpercenként, 50 méteres felszabadítással.
  • Folytassa 100 méter gyengéd úszással.
  • Végezzen 4 150 méteres szettet csúszómászásban, 20 másodpercig pihenve az egyes ismétlések között, fontos, hogy fenntartsa a légzés irányítását, és 5 löketenként vegyen levegőt.
  • Végezzen 4 sorozat 100 métert, egyéni kombinációban, 2 percenként. A páratlan ismétlések a pillangóban és a mellkasban, a párok hátul és másznak.
  • Kövesse 4 sorozat 50 méterenként 60 másodpercenként, mellkas stílusban.
  • Befejezés 4 25 méteres sorozatban csúszásban.
  • Az izmok ellazításához zárja le a rutint egy 300 méteres, 60% -os intenzitású úszássorozattal.

4. rutin: Aerob kapacitás + jobb teljesítmény

Az aerob kapacitás célja a maximális oxigénfogyasztás növelése, vagyis növeli az úszáshoz szükséges energia mennyiségét.

Ez az edzés kombinálható a korábbi rutinokkal, mivel javítja az úszás közbeni teljesítményt.