amit

Feliratkozás a Vitónica oldalra

Tényleg tudjuk, hogy melyek a fehérjék? létezik számos kétség, félretájékoztatás és mítosz, elavult vagy helytelen információk által ösztönözve, plusz egy kis dráma. Az igazság az, hogy még a táplálkozási szektorban sem éri el az étrend ez az összetevője annyira a figyelmet, mint a cukor vagy a zsír.

Fontos azonban tudni, hogy mik azok, mire és miért. Ma megpróbálunk minden lehetséges kétséget megoldani ezzel kapcsolatban, hogy megértse, honnan származnak, mit tehetnek a testében, és hogyan lehet ezeket hasznunkra használni.

Mik azok a fehérjék?

Amikor egy élelmiszer tápanyag-összetételét elemezzük, kapunk egy profilt, amely összetevőkre osztja: szénhidrátokra, zsírokra, mikroelemekre, fehérjékre. A fehérjék az élelmiszer teljes tömegének összetételére utalnak, amelynek megfelelnek. fehérjék, bocsásson meg a redundanciát.

A fehérjék minden élőlény alapját képezik, mivel ezek a létező legsokoldalúbb biomolekulák. Önmagukban eszközöket alkotnak, mivel funkciójuknak, vagyis a testünkben játszandó szerepüknek megfelelő összetételűek: enzimek lehetnek, amelyek lebontják, katalizálják a reakciókat, táplálékokat szállítanak, vagy bármi, ami csak eszünkbe jut. Szó szerint milliárdnyi fehérje van. A testünk képes ezek közül sokat kialakítani.

Ahhoz azonban, hogy elkészítsük, meg kell ennünk az azt alkotó "darabokat". ÉSEzek a darabok aminosavak, és nagyon hosszú láncokban kapcsolódnak össze, és fehérjéket képeznek. Millió aminosav létezik, de különösen 20 szükséges az élethez kapcsolódó fehérjék kialakításához. Ezek közül 9-et (vagy 10-et) nélkülözhetetlennek tartanak az emberi lények számára, mivel ezeket nem tudjuk előállítani, és evéssel kell megszerezni.

Ezeknek az aminosavaknak a kombinációja, amelyek nagyon hosszú láncokban kapcsolódnak össze (végtelen kombinációkat hozva létre), olyan sok dinamizmust kölcsönöz a fehérjéknek. Emiatt, Nagyon fontos, hogy napi étrendünk megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmazzon, és ezek jó minőségűek legyenek.

Mit ért "minőségi fehérje" alatt?

Alapvetően a legjobb minőségű fehérjék azok, amelyeket testünkben a legjobban megtartanak és felhasználnak. Nem mindegyik egyforma. Minősége az összetételtől, eredetétől és mindenekelőtt a biológiai hozzáférhetőségétől függ. A biohasznosulás kissé homályos kifejezés, amely a tápanyag felszívódásának képességére utal a szervezetben.

Ez a képesség sok mindentől függ, különösen attól, hogy milyen más anyagokkal osztozik a közvetlen környezetben. Például a rostok hajlamosak bizonyos tápanyagok elszállítására és csökkentik biológiai hozzáférhetőségüket. A só segíthet a testünkben egy tápanyag jobb felszívódásában, növelve ezt az értéket.

Nem minden fehérje minden ételben azonos minőségű, mert nem mindegyik asszimilálódik ugyanúgy. Másrészt minősége az élelmiszerben elérhető aminosavak mennyiségével is összefügg. A "legjobb minőségű fehérje" az, amely a legnagyobb mennyiségben asszimilálható aminosavakat tartalmaz. Valójában ez a kifejezés zavaró lehet, mert valójában azt mondjuk, hogy a többes számú fehérjék minőségi.

Mennyi fehérjét tudunk bevenni egy nap?

Néhány évvel ezelőttig a WHO által ajánlott beviteli érték kb. 0,8 gramm fehérje volt kilogrammonként (vagyis egy egészséges, 75 kilogrammos testsúlyú felnőtt naponta körülbelül 60 grammot fogyasztana), legfeljebb 1, 6 gramm egészséges emberek számára. Úgy tűnik azonban, hogy a legújabb tanulmányok ezeket az adatokat elavulttá tették, különös tekintettel a határértékekre.

Vannak tanulmányok ezen a helyen napi maximális fehérje 176 gramm körül 80 kilós felnőttnél (2,5 gramm kilónként). Az American Society Against Cancer napi 140 és 170 gramm közötti fogyasztást javasol egészséges felnőtteknek. Általánosságban elmondható, hogy szinte az összes szakirodalom a biztonságos maximális határértéket 2 vagy 2,5 gramm kilogrammonként közelíti meg (ez egybeesik 170 grammmal egy férfiban és 140 grammban egy nőben).

Általánosságban elmondható, hogy szinte az összes szakirodalom a biztonságos maximális határértéket 2 vagy 2,5 gramm kilogrammonként közelíti meg (ez egybeesik 170 grammmal egy férfiban és 140 grammban egy nőben).

Ha a minimumra megyünk, bár megmarad a 0,8 gramm/kg (ami egy felnőtt esetében kb. 60 grammnak felel meg) határérték, az az igazság, hogy számos tanulmány rámutatott, hogy ez bizonyos esetekben, például a szarkopéniában, elégtelen. az öregség és a mozgásszegény életmód miatti izomdegeneráció.

Különösen az idősebb népesség számára tűnik fontosnak az alsó határ emelése az izomvesztés hatásainak enyhítése érdekében (a fizikai aktivitás növelése mellett). Röviden, ebben nincs egyértelmű konszenzus, de legalább 0,8 gramm kilónként és 2,5 gramm kilónként legfeljebb, mindig egészséges felnőttekről szólva, az eddigi publikációk túlnyomó többsége megtalálható.

Milyen kárt okozhat a fehérje?

Ha túllépjük vagy alapértelmezés szerint túllépjük ezeket a határokat, fennáll annak a kockázata, hogy egészségünkre rossz következményekkel járunk. Számos félelem van ezzel kapcsolatban: vese- és többszervi elégtelenség, fogyás, megnövekedett koleszterinszint, nagyobb a vastagbélrák esélye.

Az ezzel kapcsolatos szisztematikus felülvizsgálatok azonban azt mutatták, hogy nem minden aggály indokolt. Nincsenek olyan szilárd adatok, amelyek például a fehérje feleslegét a rák magasabb előfordulási gyakoriságával kapcsolnák össze. Sem szív- és érrendszeri betegségekkel, sem csontok egészségével, súlygyarapodással vagy akár vesefunkciós problémákkal.

Ez utóbbi az egyik legnagyobb fehérjével kapcsolatos probléma. Mindazonáltal az összes, ezt a kapcsolatot jelölő tanulmány elavult az új bizonyítékokkal, amelyek egészséges egyéneknél nem találnak közvetlen kapcsolatot. A rettenetesen túlzott vagy hosszú távú étrendnek káros következményei lehetnek, de nem tűnik olyan közvetlennek a kár, mint hittük néhány évvel ezelőtt.

Másrészről, az alsó határ veszélyes lehet, mint korábban mondtuk, mivel elősegítheti a szarkopéniát és az izomvesztést. Az egészség megőrzése érdekében nem tanácsos kilónként kevesebb mint 0,8 grammot leadni.

Hol kaphatunk fehérjét?

A fehérje általában állati és növényi élelmiszerekből nyerik. Nem igaz, hogy a növényi fehérje gyengébb minőségű, mint az állati fehérje, de szem előtt kell tartani, hogy vegetáriánus vagy vegán étrend mellett az ételeket többet kell kiegészíteni, mivel nem minden szükséges aminosav áll rendelkezésre minden ételben.

Az állati eredetű élelmiszerek, például a tej, a tojás vagy a tonhal, magas biológiai értékű fehérjét tartalmaznak, azaz gyakorlatilag teljes fehérjék, így nem kell annyira kombinálnunk az ételeket, hogy teljesítsük az ajánlott minimumot.

És milyen ételek gazdagok minőségi fehérjében? A legtöbb fehérjét tartalmazó ételek közül tHüvelyesek vannak (lencse, bab, csicseriborsó, széles bab), egyes gabonafélék, például búza, szójabab, pulyka, tonhal, vörös hal, dió, tojás, tej, néhány növényi ital (különösen szójabab) és sajt.

Végül megemlíthetjük fehérjeforrásként mind a fehérje turmixokat, mind a rudakat, mindkettő étrend-kiegészítőt. Értéke fehérjeforrásként azonban gyakorlatilag felesleges, kivéve a magas izomfejlődés speciális eseteit. Mindenesetre megkaphatja kiváló minőségű, magas fehérjetartalmú étrend, természetes ételek felhasználásával.

Ossza meg mindazt, amit tudnia kell a fehérjékről: mire szolgálnak, mennyit kell bevennünk és hol találhatjuk meg őket