Myprotein
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Mindannyian elgondolkodtunk néha azon, hogy mit eszik egy vegetáriánus, mivel egyre több ember vegetáriánus, akár egészségügyi, divat, társadalmi tudatosság, akár trendek miatt.
Ezek az emberek kisebb-nagyobb mértékben kiküszöbölik az étrendjükből az állati eredetű ételeket. Ahhoz azonban, hogy ilyenek legyenek, alkalmazkodniuk kellett étrendjükhöz és számos terméket ki kellett iktatniuk.
Mint láttuk, a vegetáriánus döntés többféleképpen is meghozható: egészség, társadalmi lelkiismeret, a környezet tiszteletben tartása vagy egyszerűen csak egy trend követése.
Bármi legyen is a motiváció, fel kell mérnünk az összes tényezőt, mivel bizonyos állati eredetű ételek elfogyasztásával hiányoznak bizonyos tápanyagok, és ha nem biztosítjuk őket jól, akkor bizonyos hiányokat szenvedhetünk, amelyek súlyos egészségügyi problémákhoz vezethetnek.
Vegetáriánus típusok
A vegetáriánus étrendjének első megközelítésében elemezni fogjuk a különböző fokozatokat. Nagyjából 4 nagy blokkra egyszerűsíthetjük őket:
Laktó-vegetáriánus tojás: Továbbra is tejtermékeket és tojásokat fogyasztunk, mint élelmiszereket, amelyek állati eredetűek. Ez a leggyakoribb vegetáriánus étrend.
Vegetáriánus petesejt: Az ovo vegetáriánusok nem húst vagy tejterméket fogyasztanak, hanem tojást esznek állati eredetű ételként.
Laktó vegetáriánus: Tejterméket fogyasztanak.
Vegán: Nem fogyasztanak állati eredetű ételeket, ezért nem vihetünk tojást vagy tejterméket. Kicsit elmélyülve megerősíthetjük, hogy a vegánok kerülik az állati eredetű termékek fogyasztását.
Az első a legkevésbé agresszív, kevesebb hiányt von maga után, mivel az állatvilágban vannak olyan tápanyagok, amelyek nincsenek jelen a növényvilágban, mint például a B12-vitamin, amely bár igaz, hogy szójababban van jelen, a mennyiség nem lehet összehasonlítható a húséhoz.
A leggyakoribb táplálkozási hiányosságok a következők: vashiány, amelyet bár hüvelyesekből tudunk biztosítani, de hús fogyasztása nélkül nem tudjuk elérni a kívánt normákat, az omega-3 zsírsavak (zsíros halakban vannak jelen) és a jód, amelyek csak az algák által elfogyasztott.
Miután ezt elemeztük, mélyebb elemzést fogunk végezni arról, hogy mit ehet egy vegetáriánus:
Az étrendünkben bekövetkező változás nagyon nagy, mivel húsokat szoktunk enni és vegetáriánusok vagyunk, ezt ki kell törölnünk az étrendből.
Ennek hátránya van, amint azt korábban láthattuk, bár van jó pontja, mivel mivel a vegetáriánusok nem rendelkeznek a hús által biztosított makrotápanyagokkal (és mikroelemekkel), a vegetáriánusok általában jobban ellenőrzik étrendjüket, és többet tudnak az általuk fogyasztott ételek tápanyagairól, ezáltal a hiány minél nagyobb elkerülése.
Ezért válaszolni fogunk a kezdeti kérdésre:
Mit ehet egy vegetáriánus?
1. Gabonafélék
- Kenyér
- Tészta
- Rizs
- Quinoa
- Zabpehely
- Kukorica
- Kukoricapehely stb.
Ez alapvető fontosságú, mivel energiát fog kapni számunkra, mivel nagy szénhidráttartalmú ételekről van szó, amelyek energiát szolgáltatnak számunkra, lehetővé teszik tevékenységeink elvégzését és "jól feltöltött akkumulátorokkal" rendelkeznek.
2. Gyümölcsök
- Főzőbanán
- Kiwi
- Ananász
- Kantalup dinnye
- Szőlő
- Tejszínes alma
- Körte stb.
Lehetőség van étkezések között bevenni, vagyis egy körtét vagy egy banánt uzsonnára vagy étkezéshez venni. Például az a saláta, amelyről az előző pontban beszéltünk, hozzáadhatunk egy almát a finom étel lekerekítéséhez.
Ez az étel nagyon ellentmondásos, mivel az emberek úgy gondolják, hogy a túlzott gyümölcsfogyasztás negatív, mivel nagyon magas a cukorbevitel, amivel ez jár, de nem az.
A gyümölcs természetes eredetű cukorral rendelkezik, amelyet kiváló módon be tudunk asszimilálni, azonban ez nem történik meg fánkokkal/croissannal stb. hogy az általuk hordozott összes cukrot hozzáadják, és ez káros
3. Zöldségek és zöldségek
- Spenót
- Peppers
- Zeller
- Sárgarépa stb.
Célszerű ezeket minden étkezéskor elfogyasztani, vagyis minden étkezésnél egy adagot bevenni. Használja például köretként ételeinkhez, vagy fogyasszon egy nagy salátát.
További tipp, amelyet adhatunk, az, hogy keverje össze a gyümölcsöket, és vegye be őket turmixba. Sok kisgyerek enni ilyen gyümölcsöt, mert hagyományos szempontból nem szereti, és így kényelmesebb, gazdagabb és szórakoztatóbb.
4. Hüvelyesek
- Csicseriborsó
- Lencse
- Szója
- bab
- Humusz
- Zöldségburger stb.
Ez legyen az étrend egyik alappillére, és minden étkezésünknek tartalmaznia kell ezeket a termékeket, mivel ezek azok az ételek, amelyek több makrotápanyagot adnak nekünk.
Például 100 gramm csicseriborsóban 341 Kcal van, több mint 20 gramm fehérje, 45 gramm szénhidrát, 15,5 gramm rost és csak 5 gramm zsír van.
5. Diófélék
Kétségtelen, hogy ennek alapvető pillérnek kell lennie a vegetáriánusok étrendjében, mivel ezek alapvető energia-hozzájárulást jelentenek. Fehérje, zsír, rost, antioxidáns kalcium, magnézium és E-vitamin van benne.
Ha nem tudjuk fogyasztani a halakból, például a lazacból származó omega 3-ot, és lemondunk az egészséges zsírok forrásáról, több diót kell ennünk, mint a "húsevők", mivel ez a fő zsírforrásunk, és - amint láttuk - sok előnyük/pozitív pontjuk van.
6. Kalciumban gazdag ételek:
- Brokkoli
- Fejes káposzta
- Spenót
- Tofu
- Szójatej
- Spenót
- Szezám stb.
Következtetés
Ezért arra a következtetésre juthatunk, hogy nagyon jó „közelebb kerülni” a vegetáriánusokhoz, megismerni azt a világot, és így tudni, hogy tudok/nem tudok enni.
Vagyis a vegetáriánusok általában jobban tudják, mit esznek, mint azok az emberek, akik nem kerülik el a nagy hiányt, ezért, ha tudjuk, ahogy teszik az étrendben rejlő lehetőségeket, megerősíthetjük étrendünket.
Végezetül csak annyit mondjon el, hogy az étrend mennyire kiegyensúlyozott/egészséges, azon ételeken alapszik, amelyeket nem az Ön által követett étrenden fogyaszt.
Vagyis az a személy, aki vegán étrendet követ, lehet egészségtelen vagy rendkívül egészséges, ezért javasoljuk, hogy folytassa a téma elmélyülését, és továbbra is találjon alternatívákat diétájának.
Valójában számos sportoló van, mind amatőr, mind elit, akik vegetáriánus étrendet követnek, és eredményeik kiválóak.