Nagyon könnyű eltévedni, amikor egy pihenőnapi étkezésről van szó. Az elméd egészen megengedőtől a teljesen korlátozóig terjedhet, ezért elmagyarázzuk, mit kell enned a pihenőnapon.

kell

Ahelyett, hogy megennéd az Instagramon látott remegéseket, anélkül, hogy igazán tudnád, mi van bennük, vagy miért előnyösek, beszélgettünk a szakértőkkel arról, mit kell enni mindazon napokon, amikor folyamatosan fizikailag aktív vagy.

Egy dologra emlékezni kell arra, hogy bár diétájával maximalizálhatja edzésének hatását, "ez az egyéntől és az aktivitástól függ, amelyben részt vesz" - mondja Georgia vezető, a Fresh Fitness Food táplálkozási szakértője. "Ideális esetben a harapnivalóknak és az ételeknek fehérje, szénhidrát és egészséges zsír kombinációját kell tartalmazniuk.".

Robin Swinkels, a Head táplálkozási szakértő kollégája átfogó heti tervet készített, amely a bevitelt attól függően változtatja, hogy edzés vagy pihenőnap-e.

AMIT TALÁLNI KELL A LEGALAKABB NAPJÁN ÉS A TEVÉKENYSÉG NAPJÁN

Pihenőnapok: 40% fehérje, 20% szénhidrát és 40% zsír, 2000 kcal-os étrendben a makrók grammban 200 g fehérje, 100 g szénhidrát és 89 g zsír lenne.

Edzésnapok: 35% fehérje, 40% szénhidrát és 25% zsír, 2000 kcal-os étrendben a makrók grammban 175 g fehérje, 200 g szénhidrát és 56 g zsír.

HÉTFŐ - KÉPZÉSI NAP

Reggeli: joghurt mazsolával, fahéjjal, almával és zabpehellyel.

Falatozás: mogyoróvajas banán

Étel: grillezett csirke kuszkusz/gyógynövény salátával

Falatozás: Hummus sárgarépával, paprikával és uborkával.

Vacsora: tőkehal sült zöldségekkel és édesburgonyával

KEDD - Pihenőnap

Reggeli: rántotta füstölt lazacgal és uborkás/kapros salátával

Falatozás: magas zsírtartalmú joghurt áfonyával és dióval

Étel: Olasz Caprese saláta mozzarellával, sonkával, bazsalikommal és fenyőmaggal.

Falatozás: Földimogyoróvaj-banán puffasztott rizspalacsinta

Vacsora: Marokkói sült bárány párolt kelkáposztával/spenóttal és olajbogyóval

SZERDA - KÉPZÉSI NAP

Reggeli: zabpehely banánnal, vegyes dióval és bogyókkal

Falatozás: hummus pirítóson füstölt csirkével és paradicsommal

Étel: garnélarák és rizzsel töltött paprika

Falatozás: datolya vaj mandulával

Vacsora: Sovány őrölt marhahús teljes kiőrlésű tésztával és grillezett zöldségekkel

CSÜTÖRTÖK - KÉPZÉSI NAP

Reggeli: sült tojás rozskenyéren sült saláta kitûnõ és szeletelt pulyka

Falatozás: vegyes diófélék 2 négyzet étcsokoládéval

Étel: vegetáriánus tofu és lencse curry, zöldségekkel, korianderrel és földimogyoróval.

Sanck: Sült csicseriborsó sóval és ecettel mandulával

Vacsora: csirkemell párolt zöldségekkel és teljes kiőrlésű tésztával

PÉNTEK - Pihenőnap

Reggeli: Káposzta, Cékla és Feta Frittata

Falatozás: Édes pattogatott kukorica

Étel: Satay sertésszelet pirított kínai káposztával, bok choy-val és kukoricával.

Falatozás: rizs sütemények avokádóval és füstölt csirkével.

Vacsora: grillezett lazac édeskömény/petrezselyem/lilahagymával és makadámiadió salátával

SZOMBAT - KÉPZÉSI NAP

Reggeli: chia mag puding körtével és citrommal

Falatozás: vegyes dió szárított mangóval és datolyával

Étel: füstölt makréla teljes kiőrlésű pirítóson, grillezett zöldségekkel és alacsony zsírtartalmú krémsajttal

Falatozás: fahéj és méz sült csicseriborsó kesudióval

Vacsora: szarvas steak barna rizzsel és pirított zöldségekkel.

VASÁRNAP - Pihenőnap

Reggeli: Spanyol omlett avokádóval, spenóttal és paradicsommal.

Falatozás: rizs sütemények túróval és szárított paradicsommal, sóval és borssal

Étel: kemencében sült citromos csirkecomb sült mediterrán zöldségekkel és olajbogyóval

Falatozás: magas zsírtartalmú joghurt eperrel és étcsokoládéval

Vacsora: grillezett tonhal sült, finom brokkolival, spárgával és paprikával, nyári salátával és kéksajttal.

Mit kell ennie a pihenés napján a fizikai aktivitásának megfelelően

A - micsoda meglepetés meglepetés - az edzésnapokon a fehérje növelése mellett Swinkels a szénhidrátbevitel növelését és a zsírbevitel csökkentését javasolja.

"A legjobb, ha valamivel magasabb szénhidrátot fogyasztunk, hogy megfelelő üzemanyagot biztosítsunk, gyorsabb legyen a helyreállítás és fokozzuk a fehérjeszintézist, ami megakadályozza a lebomlást és nagyobb izomnövekedéshez vezet" - mondja Miki Ferris, az Equinox személyi edzője.

„Amikor szénhidrátokat eszünk, glükózra bomlanak, amelyet izomsejtjeinkben glikogén nevű energiaforrásként tárolnak, amelyet testmozgáskor felhasználhatunk. Ha a testet nem táplálják megfelelően edzés előtt, gyengébbnek vagy fáradtabbnak érezhetjük magunkat, és nagyobb a kísértésünk arra, hogy feladjuk, vagy ami még rosszabb, a sérülés kockázatát. Javaslom a komplex szénhidrátok egyensúlyát, hogy tartós energiát biztosítson az edzés során, és stabilan tartsa a vércukorszintjét ».

Bár ez változik, az edzéstől függően, Swinkels szerint: „Vannak, akik viszonylag több szénhidrátot égetnek el, mint mások, mivel testünk az intenzitástól függően különböző mennyiségeket használ fel. A sprintekkel vagy gyors és robbanékony mozgásokkal járó edzés: például a csapatsportok, mint a tenisz és a netball, több szénhidrátot égetnek el, mint a jóga, az alacsony intenzitású kardió és a súlyemelés. Az állóképességi edzés, például a futás vagy a kerékpározás, kimeríti a testünk szénhidrátkészleteit is, így aki ezt csinálja, az az edzésnapokon is nagyobb haszonnal járhat. ".

AMIT 30 ALKALMAZNI KELL, EZ KÉPZÉSE ELŐTT

Ez valami, amit gyermekkorunk óta ismerünk; nem ehet, majd edzhet anélkül, hogy émelyegne. Valójában: "Ha elegendő mennyiséget fogyaszt el egy nap folyamán, rendszeres időközönként, akkor a harapnivaló 30 perccel a foglalkozás előtt nem mindig elengedhetetlen, de szükség esetén fellendülésként felhasználható" - mondja Head. "Azt javaslom, hogy keressen valami könnyű és könnyen emészthető terméket, például egy kis gyümölcsöt".

Ferris edzés előtti étkezést fogyaszt 1-3 órával a foglalkozás előtt, vagy rövid ideig tápláló edzés előtti turmixot, gyümölcsöt, dió vajat és fehérjét.

"Nincs mindenki számára ideális elő- és utáni edzésirányelv" - mondja Head. "Ez mindig a kontextustól függ, de az edzés előtti táplálkozás létfontosságú annak biztosításához, hogy megfelelően táplálkozzon az előttünk álló munkamenetre".

Ha például 10 km-t tervez futni, vagy a normálnál jóval nagyobb súlyú súlyzást végez, akkor mindenképpen fogyasszon olyan ételt vagy harapnivalót, amely megfelelő szénhidrátokat tartalmaz, amelyek a szervezet fő energiaforrása. a munkamenet előző periódusát, vagy egész nap.

A Head a banánt ajánlja, amelyet futtatás vagy ciklus előtt könnyű hordozni és lassan felszabaduló energiát szolgáltat; diófélék és szárított gyümölcsök, amelyek glükózból állnak, így edzés közben az izmok könnyen megégetik; és alma mogyoróvaj, amely tele van antioxidánsokkal és flavonoidokkal.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a flavonoid kvercetin javította a teljesítményt azáltal, hogy növelte a V02 értéket, a szervezet által az izmokba juttatott oxigén mennyiségét.

AMIT EDZNI KÉPZÉSE UTÁN

"Az edzés után a gyógyulásról van szó" - mondja Head. "Szénhidrátok az izmok feltöltésére és kiváló minőségű fehérje az izomszövet helyreállításának megkezdéséhez." A házi turmixokat ajánlja, amelyek kiválóan alkalmasak sok emészthető szénhidrát és fehérje feltöltésére az izmok felépítésének és helyreállításának elősegítése érdekében, de ezeket a harapnivalókat is:

  • Hummus, crudités vagy rizspogácsa (növényi eredetű fehérjék és szénhidrátok)
  • Omlett avokádóval, spenóttal és paradicsommal (fehérje és rost)
  • Csirkemell párolt zöldségekkel és teljes kiőrlésű tésztával (fehérje és lassan felszabaduló szénhidrátok)

De attól függően változik, hogy mit próbál elérni - magyarázza Robin: „A zsírvesztés szempontjából a legfontosabb a kalóriák ellenőrzése; csak arról, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit eszel, ezért pihenjen egy kicsit többet a pihenőnapokon. A kalóriák előállításának módja sokkal kevésbé fontos, és erre nincs egyetlen helyes módszer ".

Ha azonban az izomgyarapodás célja, elegendő fehérje- és energiafogyasztásra van szükség. "Bár kalóriahiánnyal nem lehetetlen, az izomépítés általában anélkül is jobban működik" - folytatja Robin. "Mindkét makrókészlet elegendő fehérjét fog biztosítani a legtöbb számára, de általános útmutatóként napi 1,8 g/testtömeg-kilogramm elérésére törekszik.".

MILYEN TÁPLÁLKODÁSI HIBÁK, AMELYEKET AZ EMBEREK TETTEK?

"A szemek és szénhidrátok démonizálása nagyon fontos" - mondja Justin Jacobs, az X. szint táplálkozási edzője és a személyi edzés menedzsere. "Mint például az összeomlási étrend, amely kezdetben hatékonynak tűnhet, de az ellenkező irányba fordulás általában rosszabb, bármi is legyen cél; akár zsírvesztés, akár izomgyarapodás ”.

Valójában a figyelemre váró csapdák közül sok a divatos diéta kategóriába tartozik, mint pl lé méregtelenítő, kiegészítők használata valódi ételek helyett és az „egészséges” változat választása, amelyet gyakran feldolgoznak elemek eltávolítására vagy hozzáadására.

Röviden, folytassa a kiterjedt ételalapú táplálkozást, eredeti formájában.