Mit kell enni edzés előtt?

2020. november 8 .: David García

Elismerték a megfelelő étrend hatásait a betegségek megelőzésére és az egészség előmozdítására. A jó étrend hatása azonban nem áll meg itt, mivel elengedhetetlenek az optimális sportteljesítmény biztosításához is: mit kell enni edzés előtt és után, változást jelenthet mind a teljesítményben, mind az edzés utáni gyógyulásban.

Folytassuk a bloggal ↙️↙️:

OA teljesítmény és a gyógyulás utáni maximalizálása érdekében fontos, hogy a testet edzés előtt és után megfelelő tápanyagokkal táplálja. Ebben a forgatókönyvben a különbözőek különböző, de egymással összefüggő szerepeket játszanak. A különböző tápanyagok a következő funkciókat látják el:

Fehérjék: Ez a tápanyag részt vesz a fehérjeszintézisben, és csökkenti az izomkárosodás markereit. Ez utóbbi kulcsfontosságú lesz a helyreállítási idő javításában és a pozitív alkalmazkodásban.

➡️ Szénhidrátok: A szénhidrátok nagymértékben összefüggenek azzal, hogy milyen intenzíven fog edzeni azáltal, hogy hozzájárul a glikogén megőrzéséhez. A legmagasabb edzésintenzitás mellett testünk lehetőleg energia szubsztrátként fogja használni. Másrészt a szénhidrátok stimulálják az inzulint, ami viszont a fehérjeszintézishez (izomnövekedéshez) kapcsolódik, és megakadályozza annak lebontását.

➡️ Zsír: A zsírnak nincs közvetlen hatása a teljesítményre. Ennek azonban közvetett hatása lehet a magas zsír- és zsírsavtartalmú élelmiszerekben (például az omega 3) található egyes vitaminokról szóló jelentések révén. A zsírok emésztést is lassítanak, és edzés közben elősegítik a stabil glükózszint fenntartását.

TrainingA képzés körüli étkezések során a heti hírlevélben a következőkre fogunk összpontosítani edzés előtti vagy edzés előtti étkezés . Ez az étkezés lehet egyszerű harapnivaló, könnyű étel vagy főétkezés, attól függően, hogy milyen tényezők kapcsolódnak a személy szokásaihoz, az étkezés összefüggéseihez (napi étkezések száma, energiaigény stb.) Vagy magához az edzéshez (edzés intenzitása, időtartama, edzéscél stb.)

🏅 Az edzés előtti ételeket általában fogyasztják 30'a 3h előtte . Minél közelebb kerül az edzéshez, annál könnyebben kell megemésztenie ezt az ételt, hogy elkerülhető legyen mindenféle emésztési kényelmetlenség és kellemetlenség. Másrészt az edzés előtti étkezés mellett a hidratáltság állapota is meghatározó lesz a teljesítmény maximalizálása érdekében, mivel az ételek megfelelő kiválasztása nem kompenzálja a rossz hidratációs állapotot: túl sok figyelmet fordítunk arra, amit eszünk, és elhanyagoljuk az étkezésünket a hidratáltsági állapot trükköt játszhat ránk.

UtDe milyen ötletek lehetnek érdekesek edzés előtt? Tudva, hogy a tápanyagok helyes aránya fontos, és az emészthetőség fontosságának ismeretében - különösen minél közelebb kerül az étkezés az edzéshez - a következő ötletek adhatók:

➡️Képzés belül 1-3h: Kenyér/zabpehely/gyökérzöldségek/rizs/tészta + sovány fehérjeforrás + zsír (EVOO, avokádó) + gyümölcs. Az ételek kiválasztása nagymértékben függ a napszaktól. Például, ha az edzés előtti étkezés a reggelink, akkor gyakoribb lenne a kenyér vagy a zabpehely bevezetése, mint a rizs vagy a tészta.

➡️Képzés