A verseny egyik legfontosabb pillanata az állóképességű sportesemény előtti órák vagy percek. Arra hivatkozunk, hogy legtöbbször egybeesik a reggelivel (sok olyan verseny indul, amely először reggel vagy reggel kezdődik, mások pedig reggel végén vagy már közvetlenül délután indulnak. Először is, tudnia kell néhány alapvető táplálkozási szabály a verseny előtti órákra.
- Soha ne tegyen semmit, amit még azelőtt nem próbált meg az eddigi órákban, legalább párszor edzés közben
- Kerülje a lehető legtöbb rostban, zsírban vagy fehérjében gazdag ételeket.
- Válasszon szénhidrátokban (cukrokban) gazdag és rost nélküli ételeket.
- Figyelje a hidratáltság állapotát.
Az előző napokban magas szénhidráttartalmú étrendet kell folytatnia a kevésbé igényes tesztek érdekében, éppen ellenkezőleg, az igényesebb és hosszabb tesztek esetében a glikogén-lerakódások pótlását vagy túlkompenzációját kell végrehajtania, amely egy nagyon meghatározott mennyiségű szénhidrát beviteléből áll. testtömegtől függ. De összpontosítsunk azokra az előző órákra.
3-4 ÓRA A VIZSGÁLAT ELŐTT
Ezek az órák legtöbbször egybeesnek a reggelivel, ekkor jó mennyiségű szénhidrátot kell tartalmaznia, különösen 0,5-1 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm között, vagyis egy 60 kg-os futónak 30 és 60 g közötti szénhidrátot kell fogyasztania. azaz sok szénhidrátot, kevés zsírt, kevés rostot és kevés fehérjét tartalmazó ételek, mivel ezekben az előző órákban a máj glikogén-lerakódásának feltöltése és az izomenergia-lerakódás (glikogén) 100% -os elérése a cél.
BESZÉLJÜK AZ ÉLELMISZERRŐL
A teszt előtti reggelinek olyan ételeket kell tartalmaznia, mint a fehér kenyér (magas szénhidráttartalmú és alacsony rosttartalmú), lekvár, méz, nem teljes reggeliző gabonafélék, növényi italok (zabpehely, rizs stb.), A szójabab elkerülése fehérjetartalma miatt ), gyümölcslevek és sósabb változatok, például fehér kenyérrudak vagy kekszek. Ezenkívül számos olyan sportkiegészítő kínálat is ideális ezekre az előző órákra, mint például a GEO bárok, sőt a GEO Aubisque izotóniás italok, amelyek segítenek a „tiszta” szénhidrátok biztosításában. A délutáni tesztekhez csak azokat a szénhidrátokat kell hozzáadnia egy előző étkezés során (3-4 órával azelőtt), és ebben az esetben a tészta, a rizs, a gumó az ideális lehetőség.
A KORÁBBI PILLANATOK
A teszt előtt 3 órán belül vegyen be kb. 30 g szénhidrátot óránként (0,5 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm/óra), például egy rudat vagy gélt vagy banánt, igyon folyadékot (vizet és/vagy izotóniás italt), ha van 30-40 perc a teszt kezdetéig, ne vegyen be semmit, és hagyjon időt a testnek a felesleges folyadék eltávolítására. A legfontosabb az, hogy ezeket a bevételeket edzeni kell az edzésen, majd alkalmazni a versenyben.
Emlékezik: étrend magas szénhidráttartalmú, alacsony zsír-, fehérje- és rosttartalom. Adja meg az edzésen az iránymutatásait, és a verseny előtti pillanatokban ne improvizáljon étellel.
Szerző: Daniel Giménez «Nutrisfera»
Dátum: 2020. március 27., péntek
Kategória: Nutrisfera