enni

A maraton előtti héten végzett edzések növelik az energiaigényét, de az elfogyasztott ételeket semmilyen módon nem szabad fogyasztani. A menüben minden nap strukturálnia kell a szénhidrátbevitelt azzal a céllal, hogy pótolja a glikogént minden edzés közben elveszett.

A legpontosabb táplálkozási ajánlások alapján tanácsos lehet 24 óránként 3–5 gramm egészséges szénhidrátot fogyasztani minden kilogrammonként. Vagyis ha 75 kg a súlya és naponta edz, akkor átlagosan kell fogyasztania 300 gramm szénhidrát.

A fehérje Az étrendben jelen kell lennie a maraton előtti hét edzésén is. Izmainak aminosavakra lesz szüksége az izomrostok átszervezéséhez a nagyobb izomállóképesség érdekében.

Másrészt vegyen be antioxidánsokat, hogy megkönnyítse az izmok szükséges oxigénellátását. Kényelmes fogyasztani cink, szelén és ásványi anyagok, mint a vas; fogyasszon vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag friss ételeket, és vegyen be néhány étrend-kiegészítőt, mint pl méhpempő, szárított gyümölcsök, például mazsola vagy szárított barack, lekvár, friss narancslé, néhány multivitamin-komplex, sörélesztő ...

Röviden: a maratonistának nem szabad csak tésztával élnie. Tartson kiegyensúlyozott és változatos étrendet, ne felejtse el az összes élelmiszercsoport között elosztott zsírokat, fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat (B-vitamin és antioxidánsok, például A, C és E).

Napi 6 étkezés

Egy példa napi diéta, 6 felvételre osztva a következő lenne:

  • Reggeli: pirítós lekvárral + joghurt müzlivel és mézzel + narancslé + mazsola.
  • Ebéd: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér olívaolajjal és szőlőlével.
  • Étel: barna rizs saláta kockára vágott sonkával, almával és mazsolával + sült lazac hagymával és paradicsommal + házi zselatin.
  • Falatozás: zöld vagy vörös tea + három teljes kiőrlésű süti.
  • Vacsora: grillezett csirkemell és zöldségsaláta.
  • Horkolás vagy snack: kamilla infúzió vagy pohár tej kakaóval.

Heti asztal

Aztán több táplálkozási ajánlások követni a maraton előtti héten:

HÉT

hétfő

Rendszeres etetést hajtanak végre. Mindkét fehérjét (húst), sovány tejet vagy hüvelyeseket és zsírokat (lehetőleg növényi) normál módon kell bevenni.

Ha betartja a lövéseket, különösen az edzés utáni és a reggeli lövéseket, akkor minden nap teljes kapacitással folytathatja az edzést.

kedd

szerda

csütörtök

Megkezdődik egy táplálkozási szakasz, amelyben a cél a szénhidrátbevitel fokozatos növelése lesz.

péntek

Ezen a napon masszív szénhidrátbevitel javasolt, amely a tészta, például tészta, dió, gabonafélék és rizs révén fogyasztja a legtöbbet.

Előnyösebb, ha ma több szénhidráttal látja el testét, mint szombaton.

szombat

Célszerű könnyű bevitel, mivel ez az alapvető szénhidrát-hozzájárulás, nagyobb hangsúlyt fektetve a cukros folyadékokra és csökkentve a szilárd szénhidrátok, például tészta vagy rizs bevitelét.

Korlátozza ma a vörös húst és rostot, ha nagyon érzékeny a gyomra.

vasárnap

Ha általában kevés reggelit fogyasztasz a verseny napján, akkor egy lé vagy egy csésze kávé nem lesz elegendő. Fel kell készíteni az energiakészleteket ahhoz, hogy a siker nagyobb garanciájával tudjon szembenézni a maratonnal.

Amit el kell kezdenie, az a testének megszokása, hogy helyesen reggelizzen, mivel nem a terv szerint változtatja meg reggelijét a versenynapon. Reggelire kezdjen el különféle ételeket kipróbálni, hogy megnézze, melyiket tolerálja a legjobban.

Az ideális reggelit átlagosan körülbelül 3 órával kell megenni a maraton előtt, másrészt körülbelül 500 kalóriát kell bevenni lassú asszimilációs szénhidrátok formájában, például szárított gyümölcsök, diófélék, müzlivel ellátott joghurtok, infúziók, például kamilla, stb.

Ez az információ nem hivatott pótolni semmilyen szakmai orvosi tanácsot vagy kezelést, amelyet megbízható orvosa személyre szabottan kínál Önnek.