kell

Liam Agnew

Sporttáplálkozási és személyi edző/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Nem számít, ha új vagy az edzőteremben, vagy több éve edzel; biztos, hogy valaha is szenvedte ezt a bosszantó izomfájdalmat edzés után.

Őszintén szólva, ha nehezen megyünk fel a lépcsőn egy nehéz láb edzés után, nem túl szórakoztató, de a megfelelő táplálkozási stratégia segíthet csökkenteni az izomfájdalmat edzés után, és gyorsabban visszatérhet az edzőterembe.

Ebben a cikkben a következőket találja:

Miért fontos az, amit edzés után eszel?

Az edzés utáni ételek nagymértékben befolyásolhatják az edzés utáni gyógyulást. Ha nem gyógyulsz jól, akkor nem tudsz ugyanazon a szinten teljesíteni, és ez nyilvánvalóan korlátozni fogja a fejlődésedet.

Mit kell enni kardió vagy súly után?

Az edzés típusa és céljai határozzák meg, hogy mire van szükséged az ideális edzés utáni étkezéshez. Az erőnléti edzés és az ellenállóképzés egyaránt nagymértékben támaszkodik a glikogénre (az izmaidban tárolt szénhidrátokra), és mindkét típusú edzés károsítja az izomszövetet. 1

Az izomfájdalom csökkentése és a következő edzés megfelelő felépülése érdekében fel kell töltenie az elhasznált glikogént, és elegendő fehérjét kell fogyasztania a sérült izomszövet helyreállításához. 1

Szénhidrátok

A test által a kimerült glikogénkészletek feltöltésére alkalmazott folyamatot glikogénszintézisnek nevezik. Ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak (például sült burgonyát), a szervezet megemészti azokat, glikogénné alakítja és később az izomsejtekben tárolja energiáért. két

Számos tényező befolyásolhatja, hogy a szervezet milyen gyorsan tudja szintetizálni a glikogénkészleteket, és ezt a témát alaposan kutatták a sporttáplálkozás területén. 1

Alapvetően minél gyorsabb a glikogénkészletek feltöltése, annál jobb a helyreállítás, amely lehetővé teszi, hogy a lehető legrövidebb idő alatt visszatérjen ugyanarra a teljesítményszintre, és csökkentse az izomfájdalmat. 3

Könnyen emészthető, magas glikémiás indexű (GI) szénhidrátok vannak a legnagyobb hatással a glikogén szintézis sebességére. 4 Néhány fehér rizs és burgonya. 5.

Ami a glikogénszint feltöltését illeti, az edzés utáni első órák különösen fontosak. 6 A test az edzés után sokkal gyorsabban képes átalakítani a szénhidráttartalmú ételeket glikogénné, mint normál körülmények között. 6.

Fehérje hozzáadása az edzés utáni étkezéshez szintén felgyorsíthatja a glikogénszintézis folyamatát. 7 Úgy gondolják, hogy ennek oka a szénhidrátok és fehérjék kombinációjával termelt inzulin fokozott aktivitása. 7

Ha a fő cél a testösszetétel megváltoztatása és a fogyás, akkor nem feltétlenül szükséges a glikogénkészletek teljes feltöltése, és egyes esetekben előnyös lehet az alacsony glikogén részvételű edzés. 8.

Bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a kimerült glikogénkészletekkel folytatott edzés fokozhatja a következetes aerob testmozgás által előidézett adaptációkat. 8 Ezek közé tartozik a mitokondriumok (energiatermelő sejtek) növekedése, az aktív izmokat vért ellátó kapillárisok növekedése és a lassan rángatózó izomrostok termelésének növekedése. 8.

Összegzés: Szüksége van szénhidrátokra edzés után, hogy feltölthesse azokat a glikogénkészleteket, amelyeket izmaid energiára fordítanak. A fehér rizs és a burgonya jó lehetőség, mivel könnyen emészthetőek.

Fehérje

A megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen az izomjavításhoz, akár erő-, akár ellenállóképzés közben, mivel a fehérjebevitel biztosítja az izmok újjáépítését edzés után.

Megalapozott, hogy az intenzív ellenállóképzés növeli az izomfehérje szintézist és ezáltal az izomnövekedést. 9 Az optimális fehérjebevitel fenntartása tovább javítja ezt a szempontot.

Az edzés utáni időszak az "anabolikus ablak" néven ismert. Az "anabolikus" kifejezés az izom fejlődésére utal, ami azt jelenti, hogy ez a legjobb idő a fehérje fogyasztására és az izomépítésre. Ez az "ablak" az edzés után az első órában nyitva van. 10.

De az anabolikus ablak jelenleg nem annyira fontos, mint korábban gondoltuk. A bizonyítékok azt sugallják, hogy ez az ablak jóval több mint egy órán át tart, és a fehérje előnyei 24–48 órával terjednek az edzés után. 10.

Ezért nem kell megijedni, ha nem tudja meginni a fehérje turmixot közvetlenül edzés után.

Ennek ellenére nincs bizonyíték arra, hogy az edzés utáni első órában a fehérjebevitel negatív hatással lenne az izomfejlődésre, és a fehérjeturmix jó és gyors módja lehet a fehérje fogyasztásának. 10.

A gyógyulás javításának egyik módja az lenne, ha egy edzés után körülbelül egy órán belül megisznánk egy fehérje turmixot, majd 3-4 órával az edzés után magas fehérjetartalmú ételt fogyasztanánk. 10.

Összegzés: Izmainak fehérjére van szükségük a gyógyulás és az izomfejlődés javításához. Az edzés után 24-48 óra között bármikor fogyaszthat fehérjét, hogy maximalizálja az izomfejlődést.

Edzés utáni étkezési ötletek

1. Burgonya és tonhal saláta

A tonhal és a burgonyasaláta nagyon jó edzés utáni étkezés. Kevés a zsírtartalma, ami azt jelenti, hogy gyorsabban emészthető meg, magas a fehérjetartalma, kb. 30-35g fehérjét tartalmazó tonhalkonzervdel és kb. 40g szénhidrátot tartalmazó sült burgonyával. tizenegy

A szénhidrátok és a fehérjék kombinációja ideális a glikogén újraszintéziséhez és az izmok fejlődéséhez, így jó étkezés mind súlyzós edzés, mind kardió után. 7

2. Fehér rizs

A fehér rizs fantasztikus edzés utáni lehetőség, és az egyik leghíresebb étel a testépítés világában.

A fehér rizs glikémiás indexe 64, az egyik legmagasabb a gabonafélék között, ami gyors vércukorszint-növekedést eredményez, ami elengedhetetlen a glikogén (energiatárolók) gyorsabb feltöltéséhez.

Ha hozzá akar adni fehérjét az edzés utáni étkezéshez, akkor tartalmazhat néhány fehérjetartalmú ételt, például csirke- vagy pulykamellet, halat, szóját stb.

3. Banán

A banán teljesen természetes lehetőség. A fehér rizshez hasonlóan ezek is a legmagasabb glikémiás indexű ételek legmagasabb részén találhatók (65), így gyors adag energiát biztosítanak a testének.

A banán egy adag fehérje kíséretében választhat görög joghurtot vagy sovány tejet, és ízletes edzés utáni turmixot készíthet tápanyagokkal.

Edzés utáni harapnivalók

1. Fehérje turmix

A fehérje turmixolás az edzés után jó módszer a fehérjebevitel növelésére. Egy gombóc fehérje körülbelül 20-25 g fehérjét tartalmaz, ami a legtöbb ember számára elegendő az izomfehérje-szintézis sebességének növeléséhez. 12.

Ha meg akarja növelni az izomtömeget, és meg kell felelnie a napi magas fehérjeigénynek, ennek elérésének egyszerű módja az, hogy egy adag extra fehérjét ad hozzá az edzés utáni turmixhoz.

2. Sportital

Egy jó edzés utáni snack hosszú ellenállóképesség után magas szénhidráttartalmú energiaital lenne. A szénhidrátfogyasztás megfelelő ideje közvetlenül a futó vagy kerékpáros verseny után, mivel a glikogénszintézis sebessége sokkal magasabb lesz. 6.

A sportital könnyen emészthető szénhidrátokat is biztosít. Valószínűleg nincs kedved leülni egy sült krumplihoz egy edzés után, amikor még fáradt vagy izzadt.

Ezért egy nagyon hideg sportital sokkal kellemesebb módja lehet a szénhidrátfogyasztásnak és a glikogénszintézis folyamatának aktiválásának.

3. Tej

Egy pohár tej jó edzés utáni snack lehet, függetlenül attól, hogy súlyzókkal edzett vagy csak kardiózott. Egy pohár sovány tej körülbelül 20 g fehérjét és 30 g szénhidrátot tartalmaz. tizenegy

A sovány tej is hatékony módszer az edzés utáni folyadékhidrátra. 13 Az adatok azt mutatják, hogy a sovány tej gyorsabban hidratálódik, mint egy pohár víz. 13.

4. Fehérjetorta

A fehérjetorták ideális edzés utáni étel, amely gyorsan emészthető szénhidrátokat tartalmaz, és magas a fehérjetartalma, emiatt ideálisak izmaink tankolásához és az edzés utáni gyógyulás javításához.

A fehérjetorta elkészítésének receptjei végtelenek. A legjobb, ha szabadjára engeded fantáziádat, és minden nap elkészítesz új recepteket.

5. Rizspuding

A rizspuding egy másik nagyon jó erőteljes és tápláló snack, amelyet egy kemény edzés után elfogyaszthat, mivel ez biztosítja a fehér rizs tejfehérjéit és szénhidrátjait.

Ezenkívül néhány perc alatt maga készítheti el a receptet, és kedve szerint módosíthatja, hogy egészségesebb változatot készítsen feldolgozott cukor és egyéb adalékanyagok nélkül. Ne felejtsen el adni egy kis fahéjat és citromot, hogy fokozza az ízét, és edzés után élvezze ezt a finom jutalmat.

Az edzés utáni legjobb remegések

Az edzés utáni jó shake-nek a gyógyulás fokozása érdekében tartalmaznia kell a szénhidrátokat és a fehérjét. 7 A magas GI-értékű egyszerű szénhidrátok (például a szőlőcukor) és a tejsavófehérje kombinációja jó módszer az izomfejlődés javítására és a glikogénkészletek feltöltésére.

Következtetés

A táplálkozás közvetlenül az edzés után elengedhetetlen szempont a gyógyuláshoz. A megfelelő helyreállítás csökkenti az izomfájdalmat, és biztosítja, hogy továbbra is küzdhessen sportcéljaiért.

Próbáljon hozzáadni egy jó adag szénhidrátot és fehérjét az edzés utáni étkezéshez, ami növeli az izomfehérje szintézist és feltölti a kimerült glikogént az edzés során.

Várjon! Még mindig van valami más mondanivalója

Láttuk már, mit kell ennünk edzés után a sport- és táplálkozási céljaink elérése érdekében, de mi a helyzet az edzés előtti ételekkel? Tudunk-e mit enni edzés előtt, hogy javítsuk sportteljesítményünket és még jobb eredményeket érjünk el?

Ebben a másik cikkben részletesen elmagyarázunk mindent, amit tudnia kell az edzés előtti ételekről, és adunk néhány tippet ahhoz, hogy mit kell enni edzés előtt, hogy optimalizálja a teljesítményét és javítsa az eredményeit.