A legelőnyösebb vacsorák
(2017-10-11). Egyre többen döntenek úgy, hogy a sportolási gyakorlatot a nap késői órájába helyezik át. De edzés után vacsorázni kell. Milyen ételeket ajánlunk leginkább?
Mindenki tudja, hogy a napnak 24 órája van. Nagyszerű mondatunk, bár nyilvánvalóan azért tesszük ezt a kategorikus kijelentést, mert egyesek szeretnék kibővíteni ezt a mozdíthatatlan dogmát. A mai társadalomban sokan panaszkodnak arra, hogy nincs idejük mindenhova eljutni. Dolgozni, vállalni a családi kötelezettségeket, találkozni barátokkal, és ha van szabad idő, edzőterembe menni vagy sportolni.
Ebben az értelemben egyre több futó használja ki a nap utolsó óráját, hogy egy kicsit kocogjon és végezze az edzéseket, miután mindent megtett. De ezen kirándulás után és lefekvés előtt ideje vacsorázni. És azon gondolkodunk, vajon milyen ételeket ajánlunk leginkább az éjszakai edzés után, és nem a gyomor nehézségével aludni? Ehhez felvettük a kapcsolatot a táplálkozási szakemberrel, Carlos Lázaróval, valamint a Zenit Group igazgatójával.
FELHASZNÁLÓ MÁJ- ÉS MUSKULÁLIS GLIKOGÉN BETÉTEK
Miután befejeztük az edzésünket, "a legfontosabb a máj- és izomglikogén-készlet helyreállítása" - mondja a szakember. Ez pedig szénhidrát (tészta, burgonya, kenyér stb.) Fogyasztását jelenti. A bevitt mennyiség az ember súlyától függ, de Carlos Lázaro egy egyszerű képletet kínál számunkra: "1 gramm szénhidrátot kell megennünk a futó minden egyes súlyára". Vagyis egy 80 kilós futónak edzés után körülbelül 80 gramm tésztát kell megennie vacsoránál. Természetesen figyelmeztet: "kényelmes nem túlzásba vinni ezt az intézkedést, mivel ha a szükséges mennyiségnél többet eszünk, akkor ezek a szénhidrátok zsír formájában felhalmozódhatnak, mivel vacsora után aludni megyünk".
A táplálkozási szakember feladata azonban az egyik legelterjedtebb téma az éjszakai szénhidrátfogyasztásról: "Edzés után, különösen ha nehéz volt, szénhidrátot kell bevennünk, nem igaz, hogy az utolsó étkezéskor nem tudjuk megtenni ”. Éppen ellenkezőleg, "meg kell tennünk".
Edzés után, főleg ha nehéz volt, szénhidrátot kell bevennünk, nem igaz, hogy a nap utolsó beviteleként nem tudjuk megtenni
Ezeket a szénhidrátokat fehérjékkel (hús, tojás, hal stb.) Kell kiegészíteni, hogy "helyreállítsuk az összes izomzatunkat, amelyet a testmozgás megmunkált és károsított". És, mint a szénhidrátok esetében, "nem hatalmas mennyiségű fehérjét kell ennünk, hanem sokkal inkább azt, amire szükségünk van". És ez mennyi? Könnyen kiszámítható, mondja nekünk: "megközelítőleg 1–2 gramm fehérje/kilogramm, amelyet az ember naponta mér." A fentiekben vázolt példát követve a 80 kilós futónak délután edzése után kb. 30 gramm fehérjét kell megennie vacsorára. Csakúgy, mint a hidrátok esetében, szintén nagyon fontos, hogy ne lépjük túl ezeket a mennyiségeket, mivel különben "hosszú távon felfúvódás és csontkővesedés, valamint vese- és májproblémák lehetnek". Több mint 40 gramm fehérje egyetlen étkezés során, például "a szervezet nem jól asszimilálja őket".
Összefoglalva: "szénhidrátokat kell enni ahhoz, hogy feltöltse a máj és az izom glikogénkészleteit, és hogy az izomzat jó helyreálljon, megfelelő adag fehérje legyen, anélkül, hogy túlzásba vinné".
Több mint 40 gramm fehérje, a szervezet nem jól asszimilálódik
Konkrét példák az ilyen típusú éjszakai menüre egy futó számára lehet egy tésztaétel pár főtt tojással, kevés főtt zöldséggel - "amely nagyon jól emészthető és ellensúlyozza a szénhidrátok és fehérjék túlzott savasságát" - vagy egy tányér rizs egy kis hal. Azoknál az embereknél, akiknek emésztési problémái lehetnek, "sokkal tanácsosabb főtt vagy grillezett ételeket enni" - tanácsolja Lázaro.
Meddig fog eljutni, mielőtt teljesen felépülnénk?
A konzultált táplálkozási szakember figyelmeztet arra, hogy "nem könnyű megválaszolni ezt a kérdést, mivel ez az elvégzett edzés típusától és mindegyikük gyógyulásának típusától függ". A teljes felépülés, izomszinten, 48 és 72 óra elteltével történhet, saját értékelésük szerint. "De nem arról van szó, hogy egy bizonyos ételt ennünk kell, hogy korábban felépüljünk, hanem helyesen kell ennünk, hogy képesek legyünk a testsúlyunkra és a lehető legjobban felépüljünk a fizikai test által a testünkben okozott károkból" - teszi hozzá.
A TOVÁBBI EGYESÍTÉS NEM TARTJA VISSZAHASZNÁLNI
Carlos Lázaro arra figyelmeztet, hogy az intézkedés legyen a zászlónk. Nem csak az esti étkezéskor, hanem mindig is. Ezen a ponton úgy véli, hogy "a legfontosabb megérteni, hogy azt kell ennünk, amire szükségünk van, nem többet, mivel ha többet is eszünk, nem fogunk jobban vagy gyorsabban felépülni" - figyelmeztet.
Még akkor is, ha többet eszünk, nem fogunk jobban vagy gyorsabban felépülni
Az ételszakértő egy másik útra is rámutat, amely gyakran nem kap elég nagy jelentőséget. "Amikor eszünk, mindig figyelünk a fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra, és elfelejtjük, vagy nem vesszük figyelembe, hogy nem túl savas étrendet kell fogyasztanunk" - mondja. Carlos Lázaro pedig folytatja magyarázatát: „mindig sok tésztát, halat, húst és kevés gyümölcsöt és zöldséget eszünk”. Ez pedig azt jelenti, hogy jobban kell vigyáznunk az ízületeinkre, és "hogy ne kopjanak, helyes étrendet kell tartanunk, nem annyira savas, lúgosabb". Ezért ennünk sokkal több zöldséget és gyümölcsöt kellene ennünk, még ezen az esti étkezésen is, mielőtt lefeküdnénk pihenni. A kiegyensúlyozott étrend lehetővé teszi számunkra, hogy jobban felépüljünk és meghosszabbítsuk sportéletünket.
A KIEGYENSÚLYOZOTT DIÉTA NEM FOGYÁSÁNAK NEGATÍV HATÁSAI
Ha nem eszünk ilyen típusú ételt és nincs kiegyensúlyozott étrendünk, hosszú távon "rosszabbul fogunk teljesíteni, és immunrendszerünk a túlzott testmozgás és edzés, valamint a helytelen táplálkozás miatt depresszióssá válhat" - figyelmeztet a táplálkozási szakember. "Nem kell túlzottan etetni, de még rosszabb, ha kevesebb kalóriát fogyaszt a szükségesnél, mindig egyensúlyban kell lennie, és ha kétségei vannak, forduljon szakemberhez" - javasolja Lázaro.
Sok tésztát, halat, húst, valamint kevés gyümölcsöt és zöldséget szoktunk enni, ami negatívan befolyásolja egészségünket
MI A HIDRÁCIÓRÓL?
Logikus, hogy intenzív edzés után amellett, hogy mindent elfogyasztunk, amire az izomgyógyulás mielőbbi ösztönzéséhez van szükségünk, "meg kell innunk minden vizet, amelyet verejtékezéssel vesztettünk el, és az összes ásványi anyagot is, amelyet elveszítettünk. elektrolitok ".
A képzés befejezése után meg kell innunk a szükségeseket, "de nem túlzott módon, és a következő napok során elvesztett folyadékokat visszanyerjük, nem akarhatunk egyszerre" - pontosítja Lázaro. És azt mondja nekünk, hogy "normálisan kell inni, és apránként inni a következő napokban".
Ugyanakkor jó tanácsokkal szolgál, hogy ne töltsük fel túlságosan vízzel a gyomrunkat, és ezután érezzük a nehézségünket. Intenzív, több mint 1 órás edzés után "a vízivás helyett jobb izotóniás italt inni, mivel a folyadékfogyasztás mellett az elektrolitokat is visszanyerjük". És hozzáteszi, hogy "egy izotóniás ital nem oltja annyira a szomjat, és miután megittuk, még mindig vizet akarunk inni". És a végén "természetes úton, folyékonyabban és megfelelőbben iszunk".
Vízivás helyett jobb egy izotóniás ital, mivel a folyadékfogyasztás mellett az elektrolitokat is visszanyerjük.
MEGFELELŐ-E, HOGY SZÉNHIDRÁZOTT INGYENES legyen ESTEN?
"Minden szénhidrátital, mint például a Coca-Cola, a Fanta ... nagyon negatív a testünk számára a bennük lévő cukormennyiség, dobozonként körülbelül 12 teáskanál cukor miatt." Ez "igazi felháborodás", ahogy Lazaro mond és hozzáteszi, hogy "a cukor méreg". "A burgonya vagy a tészta szénhidrátja nem azonos azzal, amelyet egy ilyen típusú ital képes biztosítani" - magyarázza. Ezért "kerülnünk kell az ilyen típusú italok fogyasztását, és még inkább éjszaka, mivel cukor és gáz van bennük". És a Coca-Cola konkrét esetben "PH2-je van, egy nagyon savas foszfor-PH, amely nagyon agresszív módon visszaél az ízületekkel".
Az ilyen típusú italok tehát nagyon károsak arra, hogy ápolják az ember ízületeit, ízületeit, amelyek egy futó esetében már számos hatással vannak a futás gyakorlatából.
KEDVEZMÉNYES, HOGY 1 ÓRÁT ÉS FÉLETET VÁRJUNK ALVÁSRA
Az éjszakai edzés után a lehető legkiegyensúlyozottabb evés és ivás után várnunk kell „körülbelül másfél órát, hogy aludhassunk, és főszabály szerint megfelelő emésztést tudjunk elérni” - kommentálja utoljára Carlos Lázaro.