Több menüt javasolunk, hogy feltölthesse lerakódásait és megadhassa izmainak azt, amire szüksége van egy kemény edzés után.
Az edzésről érkezve egyértelművé vált, hogy az első két óra a legfontosabb a glikogénkészletek feltöltéséhez és az esetleges izomkárosodások helyrehozásához. Ez az úgynevezett anabolikus ablak és ekkor az izom vágyakozik leginkább a glükóz gyűjtésére. Ezért azon első harminc perc mellett, amikor elengedhetetlen lenne a szénhidrátok folyékony formában történő fogyasztása maltodextrint, dextrózt, amilopektint vagy glükózt vagy cukros gyümölcsleveket tartalmazó készítmények formájában, a következő szilárd étkezésnek glikémiás indexű szénhidrátokból kell állnia . Íme néhány ötlet, hogy maga készíthesse el a menüt.
ELSŐ TANFOLYAMOK
- Tészta leves
- Fehér rizs különböző változataiban (húsleves, fekete, zöldségek, paradicsom)
- Burgonyapüré sárgarépával
- Tészta saláta vagy fehér rizs szezámmaggal
- Tészta paradicsommal
- Tök torta
- Pizza paradicsommal, zöldségekkel és tonhalral
- Tonhal cannelloni besamellel
- Sült burgonya
Elkerül: hüvelyesek, teljes kiőrlésű termékek és felesleges olaj a saláta öntésekor. Tanácsos: a szokásosnál kicsit többet sózza meg az ételeket
MÁSODIK ÉTELEK
- Fehér hal (kakas, nyelvhal, tengeri keszeg, szürke tőkehal, sügér, tőkehal stb.)
- Fehér hús (csirke, nyúl és pulyka)
Elkerül: zsíros hal magas zsírtartalma miatt (még akkor is, ha egészséges), és zsírtartalma miatt távolítsa el a csirkehéjat.
Desszertek
- Fölözött tejkrém Maria sütivel
- Gyümölcssaláta
- Gesztenyés palacsinta és/vagy lekvár
- Féltelen joghurt mézzel
- Túró mézzel
- Főzőbanán
Abban az esetben, ha a kirándulás vagy az edzés túl intenzív volt, a májnak és a vesének túl sok munkája van az izomkatabolizmusból származó toxinok kiszűrésére, így nem ártana, ha az első szilárd étkezés csak egy első fogásból állna (salátával) például) és desszert. Ha olyan kenyeret eszel, amely nem teljes kiőrlésű.