Teljesen új vagy a fitnesz világában, és nem tudod, hogyan igazítsd étrendedet a rutinodhoz? Megvan a válasz.

kell

Kezdjük egy kérdéssel, amelyet esetleg többször is feltett magának: Mit kell enni, ha elkezd edzeni? Ez a kérdezés valójában a legfontosabb, amit feltesz magának, amikor látni akar valós eredmények az edzőteremben. Gyakorlati példát hozunk: végre megtalálja a motivációt, hogy elveszítse ezeket a felesleges kilókat, naponta elkezd edzeni, és heteken belül elveszíti, mert nem lát eredményt. Mi volt a hiba ezen az egyenleten belül? Az étrend nem változott.

Gyakran úgy gondoljuk, hogy a gyakorlat elegendő lesz ahhoz, hogy eredményeket kezdjünk látni, vagy akár több kalória megégetésének ürügyén elkezdjük növelni a kalóriabevitelünket. A hiba nem ennek megértése a testmozgás nem varázslat. Igen, Csodákat tehet a testével és általában az életmóddal kapcsolatban, de minden energiaigényét kielégítő diétával kell kísérnie. Annak érdekében, hogy segítsen megtalálni a választ arra a nagyon fontos kérdésre, hogy mit szabad enni, amikor elkezd edzeni, konzultáltunk egy szakértővel. Beszéltünk Aruny Villarreal, táplálkozási és egészségügyi edző, aki betekintést nyújtott nekünk a témában szerzett szakértelmével.

Apollonia van Ravenstein modell a Vogue számára, 1973

Kezdjük az alapokkal: Miért fontos megváltoztatni az étrendet, amikor elkezdi gyakorolni?

„Az ételt életkorunk, nemünk, súlyunk, magasságunk és fizikai aktivitásunk határozza meg. A testmozgással növeljük a fizikai aktivitásunkat, ami több energiára (kcal) késztet bennünket, ugyanakkor specifikusabb szükségleteket is generál, például makrót és mikroelemeket. Ezek közé tartoznak a szénhidrátok, fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok, hogy csak néhányat említsünk. Bármi is legyen a célunk a testmozgás, a zsírszövet csökkentése, az izomtónus javítása, az állóképesség/fizikai állapot növelése, a betegségek kezelése vagy egyszerűen az egészség és a megelőzés terén, mindaddig, amíg a "diéta" ​​megfelelő, több és jobb eredményed lesz "- tette hozzá.

Vagyis, amikor megváltoztatja a fizikai rutinját, a tested több kalóriát és nagyobb energiatartalmat fog követelni, követelmény, amelyre étrendjének helyesen kell reagálnia. Ellenkező esetben nem fogja látni a keresett eredményeket. Pontosabban elmondva, melyek az első változtatások, amelyeket étrendjében el kell végeznie, és miért? Először meg kell értened a táplálkozás alapvető mechanizmusait, hogy jobban megértsd őket hogyan működik a tested, és képes meghatározni a prioritásokat és a célokat.

„A táplálkozás alapvető mechanizmusai egyszerűek. A testmozgás során mozgás van, az izmok összehúzódnak és energiát (kcal) égetnek, ami hőt termel. Ez viszont nagyrészt a verejték révén oszlik el. Ily módon a test folyadékot veszít, és az aktiválás miatt az izomrostok elhasználódnak. A folyadékokat, kalóriákat és tápanyagokat pótolni kell. Hacsak természetesen nem negatív energiaegyensúly elérése a cél, más szóval nem akarunk zsírokat veszteni. Akkor a bevitt kalóriának kevesebbnek kell lennie, mint az elköltött mennyiség ".

1. prioritás: Hidratálás

„A hidratálás és az mineralizáció lesz a prioritásunk. Naponta körülbelül két és fél liter vízre van szükségünk. Az ételek (főleg zöldségek és gyümölcsök) révén körülbelül egy litert eszünk, ezért a fennmaradó másfél litert folyadék formájában kell fogyasztani, ennek növekednie kell, ha a zöldségfogyasztás gyenge. Az olyan indikátorok, mint a szomjúság vagy az erős sárga vizelet, kiszáradásra utalnak. A fizikai aktivitás alatti hidratálás elengedhetetlen, mindig a természetes víz lesz a legjobb megoldás. A magas cukortartalmú sportitalok fogyasztása csak akkor lesz indokolt, ha nagy teljesítményű sportoló vagy céljai konkrétabbak. ".

2. prioritás: töltse fel az energiát

"A szénhidrátok fő feladata energiát adni nekünk (kcal), ezért jelen kell lenniük étrendünkben. Táplálkozási sűrűségük miatt a gyümölcsök, a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák, különösen a vitaminok, az ásványi anyagok és a rostok a leginkább ajánlottak. A quinoa, a zabpehely, az amarant, az édesburgonya, a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér és a tortilla is jó lehetőség. Ne felejtse el mérsékelni a mennyiséget, mivel ezen élelmiszerek túlzott fogyasztása megakadályozhatja a zsírvesztést ".

Debbie Dickinson modell a Vogue-hoz, 1977

A részletekre térve, étrendjének közvetlenül a céljaira kell összpontosítania. Az átlagember általában két célt szem előtt tartva fordul szakemberhez: zsírvesztés vagy izomgyarapodás. Vagyis arra törekszenek, hogy lefogyjanak és csökkentsék a méretüket, illetve tónusukat és formájukat. Attól függően, hogy mit keres, ezek lesznek a változtatások, amelyeket meg kell tennie az étrendben. Szakértő szavaival:

1. cél: izomtömeg növelése

„Ha az izomtömeg növelése a cél, akkor állandó (napi háromszor) fehérjebevitelt kell fedeznie. Számos természetes fehérjeforrásunk van, az állati fehérjétől a növényi fehérjéig. Az állati források között szerepel a hal, a csirke, a tojás, a hús, a kagyló, valamint néhány tej- és felvágott. Növényi források a hüvelyesek (lencse, bab, edamám, bab stb.) És az olajos magvak (magvak, földimogyoró, dió) ".

2. cél: fogyni

„Ha a zsírvesztés a célod, akkor kalóriadeficitre kell törekedned, vagyis kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyi a testednek szüksége van saját zsírtartalékaira energiahordozóként. Ezt nagyrészt az adagok mérete és a kalóriatartalom fogja meghatározni. Arról szól, hogy megeszed a teledet, se többet, se kevesebbet. Az első módosítás mindig a kalóriatartalmú vagy ócska ételek elkerülése lesz. ".

Ha tisztában van a céljával és a változásokkal, amelyek elősegítik az elérését, akkor egy másik kérdéssel kell foglalkoznunk. Gyakran szembesülünk azzal a meggyőződéssel, hogy eAz étrend-kiegészítők támogatása nélkül lehetetlen eredményt elérni. A mítosz általában így hangzik: "Soha nem fog megjelenni, ha nem szed fehérjét." A témával kapcsolatban Aruny Villarreal elmagyarázza:

„Tévesen azt gondolják, hogy a kiegészítés teszi a különbséget, de a valóság az, hogy általában csak az előlegek 5-10% -át képviseli. Az étrendben jelen lévő élelmiszereknek és olyan tényezőknek, mint a pihenés és a stressz hiánya, jelentősebb hatása van. Ezek azonban jó lehetőségek a táplálkozás kiegészítésére, ajánlott az élelmiszerek legalább 80% -át és a termékek (feldolgozott élelmiszerek és kiegészítők) legfeljebb 20% -át egyensúlyba hozni. A fehérjék, égők, lipotropikumok, aminosavak és így tovább általában hasznosak, amennyiben már tudatában van annak, hogy nem elengedhetetlenek. Mindig fontos lesz fogyasztása ciklusának áttekintése, az egészségi állapot felülvizsgálata és lehetőleg szakemberrel való konzultáció ".