Ha azt mondják, hogy mi vagyunk az, amit eszünk, és mi akarunk lenni, akkor az egészséges emberek ellenállnak az erőnlétünknek az erőnléti rutinunkban, mit kell ennünk, hogy ne sértsük meg magunkat?

magát

Fabrizio Zingarello és Nuria Fernández táplálkozási szakértőkkel beszélgettünk a kiegyensúlyozott és egészséges étrend fontosságáról, amely ez közvetlenül segít abban, hogy izmaink és csontjaink csúcsformában maradjanak és ne szenvedjen kárt.

Mi több, Javasoljuk az élelmiszerek listáját, amelyeket be kell építenie étrendjébe hogy elkerülje a sérüléseket és felépüljön belőlük, ha már megtette.

Mit azok vagyunk amit megeszünk század új táplálkozási mantrája. És még sok más, ha azt akarjuk, hogy elérjük a fitnesz testet. Ez egy cél egészen a legutóbbi időkig elsősorban a fogyáshoz kapcsolódtunk és jó fizikai megjelenés, de az utóbbi időben sokkal inkább reagál az egészség és a személyes jólét kérdésére.

A testünk gondozására a kiegyensúlyozott és állandó étrend elengedhetetlen (nem csak pontos), hogy segítsen nekünk az optimális fitnesz kiépítésében. Ezért elmondjuk, mit kell enned, hogy ne sértsd meg magad, vagy ha megteszed, hozzájárulsz a gyors gyógyuláshoz.

Egészséges táplálkozás

"Az elváltozások tényezők sokasága hozza létre és az étrendnek, még ha közéjük tartozik is, viszonylag alacsony a súlya ”- magyarázza Fabrizio Zingarello táplálkozási és dietetikus, aki inkább az egészséges táplálkozási szokások mellett foglal állást, mint abban, hogy bizonyos ételeknek tulajdonítsanak bizonyos tulajdonságokat. Hatással van a megfelelő testtömeg fenntartására van szükség (és ezért a zsír százalékos aránya), különösen az állóképességi sportokban és különösen a futásban, mivel ez segít megelőzni a sérüléseket. Mi több, "a hidratálás kulcsfontosságú ahhoz, hogy az izom optimális működési állapotban legyen; nincs más lehetőség, ha nagy terhelést fog elérni ”- javasolja a szakember.

A stressztöréseket sem szabad szem elől tévesztenie (szinte észrevehetetlen csont mikrotörések, amelyeket az erők hosszan tartó és ismétlődő alkalmazása okoz), sokkal gyakoribbak a sportolóknál, mint súlyos traumáknál. "Ezért fontos a megfelelő kalcium- és D-vitamin-szint, alapvető a csontanyagcserében "- folytatja Zingarello.

Miután egy sérülést diagnosztizált egy szakember, segít csökkenteni a gyulladást, valamint helyreállítja a szöveteket, a gyulladáscsökkentő vegyületekben gazdag étrendet. „Ezért zöldségekről, zöldségekről, hüvelyesekről és gyümölcsökről van szó; Növényi alapú, fitokemikáliákban, ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag ételek, amelyek közül sok gyulladáscsökkentő tulajdonságú, bizonyos típusú zsírokban is megtalálható, például omega-3-ban. A halakból, az EPA-ból és a DHA-ból származóak különösen érdekesek”, A Valladolidi Egyetem emberi táplálkozási és dietetikai oklevelét zárja, aki szintén ajánl elkerülve a gyulladáscsökkentő tulajdonságú ételeket, például alkoholos italok és feldolgozott termékek finomított cukortartalma és rossz minőségű zsírok, például a jól ismert transzzsírok miatt.

Kiskereskedelem

Pontosabban Nuria Fernández, a barcelonai Metropolitan Iradier tornaterem táplálkozási szakértője, aki kifejlesztette a az élelmiszerek teljes listája, amelyek élelmiszer-útmutatóként szolgálhatnak tudni, mit kell enni, hogy ne sértse meg önmagát, és ne mozdítsa elő a sérülésből való felépülést.

Ételek a sérülések elkerülése érdekében:

  • Zöldségek mint például a fokhagyma, a hagyma vagy a póréhagyma az ízületek kénforrása, alapvető kollagén előállításához.
  • Hal: omega-3-ban, D-vitaminban, foszforban és magnéziumban gazdag ételek; segítenek a keringés és a szív védelmében. Emellett fokozzák az izomregenerációt és felgyorsítják a kollagén szintézisét.
  • Zöldségek: gazdag kalciumban és magnéziumban, nélkülözhetetlen elemek az izmok idegrendszeren keresztüli aktiválásához, valamint az izmok összehúzódásának és ellazulásának megkönnyítéséhez. Mi több, segít megelőzni a görcsöket és fenntartani az állóképességet.
  • Marha, nyúl vagy sertés: fehérjében gazdag élelmiszerek, segítenek az izmok felépítésében. Megelőzheti és csökkentheti a sérülésekkel járó gyógyulási időt. Fehérjetartalmuk mellett kiemelkednek a vas és a cink mennyiségével. Vasat is tartalmaznak, ami elengedhetetlen a vörösvértestek megfelelő szintjének fenntartásához.
  • Fűszerek: mint a gyömbér és a sáfrány esetében, amelyek a gyulladás csökkentésére szolgálnak. Szegfűszeg és cayenne bors fájdalomcsillapító hatása van.
  • Diófélék: gazdag magnéziumban és kalciumban. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek egészséges zsírtartalmuk miatt.

A sérülésből felépülő élelmiszer:

  • Hús (bárány, nyúl és sertés): gazdag fehérjékben és cinkben, amelyek segítenek a sérülés hatásainak enyhítése, az izmok és a lágy szövetek újjáépítése mellett.
  • Ananász és papaya: gazdag bromelainban és papainban. Segíteni csökkenti a gyulladást mivel serkentik az új szövetek szintézisét és helyreállítását. Ezenkívül fájdalomcsillapító tulajdonságokkal rendelkeznek.
  • C vitamin: segítenek a sebek gyógyulásában és fibrilláris könnyek és íngyulladás esetén ajánlott.Alapvető antioxidáns a kollagén előállításához és fenntartásához, és csökkenti a sérülés utáni gyógyulási időt. Megtalálható friss gyümölcsökben és zöldségekben, például citrusfélékben, eperben, kiviben, paradicsomban vagy brokkoliban.
  • A-vitamin: kedvez a a csontok helyreállítása és a sejtek növekedése. Megtalálható olyan ételekben, mint a sárgarépa, a spenót vagy a mangó.

Élelmiszerek, amelyek növelik az omega 3 mennyiségét, és ezért segítik a gyógyulást:

  • Növeld a kék hal fogyasztása.
  • Vegyünk len- és chia-magot, plusz szárított gyümölcs, mint a dió.
  • Tartalmazza a kurkuma kiegészítésként.
  • Is sötétzöld leveles zöldségek, például mángold, spenót vagy kelkáposzta és cékla hogy több tápanyag érje el az érintett területet. Ezek a zöldségek javítják az értágulatot. Répalé vagy zöldlé ajánlott például.
  • Növelje a fehérjét általában. Tejtermékkel, a szokásos hús-, hal-, tojásfogyasztás mellett. És ha nem iszik tejterméket, tartalmaz több szójababot és származékot.
  • A húscsontlevesek javulhatnak is, mivel nagyon gazdag kollagénben vannak.

Még szintén kedvelheted: