Feladva: 2018. december 22
Sok szó esik arról, hogy fontos-e nem éhgyomorra edzeni, mit kell ennünk lovaglás előtt, hogy optimális teljesítményt és hidratálást tudjunk biztosítani a menet közben, de az edzés utáni étkezésre figyelünk. Nemcsak elegendő enni korábban, hanem gondoskodni arról is, hogy mit fogyasztunk egy intenzív kirándulás után, valószínűleg kimerítjük energiaraktárainkat és fáradtnak érezzük magunkat. Egy napos edzés után gondosan vegye figyelembe a kerékpárosoknak megfelelő menüt. Jól csinálod?
Ne feledkezzünk meg a hidratációról.
Az edzés utáni gyógyulás része a hidratálás. Függetlenül attól, hogy volt-e vize a kirándulás előtt vagy közben, utána kell inni. Edzés közben izzad és sok liter testnedvet veszít, amelyre szüksége van. A folyadékok és az elektrolitok pótlása kulcsfontosságú része a kerékpáros gyógyulásának, ezért az elveszített folyadékok legalább 75% -át nátriumot és elektrolitokat tartalmazó italokkal kell pótolni. Ne feledje, hogy több ásványi só feltöltéséhez vegyen be víz mellett egy izotóniás italt.
Sokan úgy döntenek, hogy a gyógyulásuk és folyadékpótlásuk egy részét, a hideg sört is tartalmazzák; Javasoljuk, hogy a víz helyett ezt a vizet részesítse előnyben, és ha sört szeretne élvezni, akkor a feltárt helyreállítási szakasz után tegye meg.
A megfelelő menü edzés után.
Hidratálás után tanácsos olyan tejterméket venni, amely fehérjével látja el: tejet, joghurtot, sajtot, gyümölcsös turmixokat, hogy vitaminokat is tartalmazzanak.
Edzés előtt körülbelül 140 g szénhidrátterhelést végez, körülbelül két órával az indulás előtt. Ily módon feltölti az izom- és májglikogén-készleteket, különösen, ha nagy intenzitású versenyről van szó. Az edzésről visszatérve az első két óra fontos a lerakódások feltöltéséhez és az esetleges izomkárosodások kijavításához.
A szénhidrátok nagyon fontosak, mert ezek azok a tápanyagok, amelyek először kimerülnek; ezért ideális egy gyümölcsöt enni, hogy elkerüljük a csontok meszesedését; Körülbelül 30 perccel a gyakorlat befejezése után válassza a gabona- vagy diórudat is. A szénhidrát bevitelének folyékony formában vagy cukros lében kell lennie; akkor a szilárd ételnek tartalmaznia kell a glikémiás indexű szénhidrátokat; Íme néhány példa a tányér rendezésére: fehér rizs, burgonyapüré, paradicsomos tészta, zöldséges pizza, sült burgonya, fehér hús, fehér hal, tésztasaláta, tésztaleves. Kerülje a hüvelyeseket, az olajos halakat, a csirkehéjat és a teljes kiőrlésű gabonákat.
Ha később vacsorázik, használja ki annak előnyeit, hogy több fehérjében, szénhidrátban és zöldségben gazdag terméket fogyasszon. Könnyű pihenés után is hidratált maradjon, hogy jól érezze magát a nap további részében.
Milyen egyéb szokásaink vannak a kerékpáros edzés után?
A jó étkezés mellett mindig legyen jó szokása; ne éljen vissza az egészségtelen ételekkel vagy az edzés fegyelmével ellentétes tevékenységekkel. A rutin megalkotása elengedhetetlen ahhoz, hogy a motoron maximálisan teljesítsen. Ezek a szokások annyira fontosak, hogy azok hiánya veszélyeztetheti a gyógyulást. Ezért vannak a szokásos edzés utáni étrenden kívül olyan egészséges szokások, mint:
- Kis szundikálás. Alvás közben a test hormonokat termel, amelyek az izomnövekedés és a gyógyulás folyamatát szolgálják. Ha csak néhány órát alszik, előfordulhat, hogy ez befolyásolja a stressz, a fáradtság és a szorongás szintjét, ezért próbáljon legalább 8 órán át éjszaka aludni.
- Kövesse nyomon a pulzusát. Az egyik leggyakoribb hiba, ha nem veszi figyelembe a pulzusát, különösen egy intenzív edzés után. Reggel vegye be először a pulzusát, hogy megerősítse, helyreállt-e az előző napi erőfeszítése.
- Gyakorlási rutin. Edzés után végezzen könnyű nyújtási rutint az izmok visszanyerése érdekében. Gyakran elkövetik azt a hibát, hogy nem nyújtanak utána, csak előtte, és ez negatív érzéseket okozhat izomszinten a rajtot követő órákban. Ezenkívül fontos egy olyan edzésprogram végrehajtása, ahol aktiváljuk a quadricepszet, a combhajlítókat, a borjakat és a hátat.