A nap első étkezésének mindig tartalmaznia kell szénhidrátokat, és az összes kalória 20-25% -át kell tartalmaznia
@abc_salud MADRID Frissítve: 2015.10.17. 16:33
Az edzés megkezdése során az étrendet nemcsak a kívánt célok elérése érdekében kell módosítania, hanem azért is, hogy a testnek nagyobb erőfeszítések eredményeként megkapja azt, amire szüksége van. Az alimmentai klinika dietetikus-táplálkozási szakértője, Juana María González, a "The Smart Diet for Runners" című könyv társszerzője szerint a legfontosabb figyelembe veendő tény, hogy minden fizikai tevékenység nagyobb energiafelhasználással jár, ami növeli a test igényeit, amelyeket megfelelő étrenddel kell fedezni, amely «Mindig személyre szabott lesz, és minden ember igényeihez igazodik és mindennapos, felismerhető ételekből áll, amelyek ízlik és jól érzik magukat ".
Mivel az "üzemanyag" iránti igény nagyobb, a testet megfelelő mennyiségű energiával és folyadékkal kell ellátni, szükségszerűen egy megfelelő szénhidrátbevitel minden étkezéskor (gabonafélék, rizs, hüvelyesek, kenyér, tészta, burgonya), amely pl3-5 gramm testtömeg-kilogrammonként, ha a gyakorlat napi egy óránál kevesebb, és 5 kilogramm felett kilogrammonként, ha az edzés igényesebb. Ez lehetővé teszi a maximális teljesítményt, elkerüli a fáradtság és fáradtság megjelenését, és elősegíti a glikogénkészletek helyreállítását edzés után. De mindig szem előtt tartva, hogy 100 gramm szénhidrát nem például 100 gramm kenyér, mivel a kenyér vizet, rostot, fehérjét és zsírt is tartalmaz.
A szénhidrát szükségletet minden étkezésnél ki kell elégíteni
Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni és sok sportolót aggaszt, a megfelelő fehérjebevitel, amelyet a szakember szerint nem szabad túlzottan növelni, mivel a nyugati étrendben az igényeket több mint fedezik. Az ideális az, ha minden kilogrammonként 1,2–1,4 gramm fehérjét fogyasztunk testet, ezáltal biztosítva az izmok megfelelő helyreállítását. Ezenkívül az étrendnek gazdagnak kell lennie a szükséges rostot és antioxidánsokat biztosító gyümölcsökben és zöldségekben, és alacsony a telített zsírtartalma, biztosítva az egyszeresen telítetlen zsírok szükséges ellátását, amelyet olyan élelmiszerek biztosíthatnak, mint az olívaolaj és az avokádó.
A táplálkozási szakember szerint a reggelinek a nap egyik legfontosabb étkezésének kell lennie, mivel biztosítja a szervezet számára szükséges energiát, hogy energiával kezdje a napot, és erővel érje el a nap végét. Emiatt azoknak a sportolóknak, akik napközben korán kezdik el edzésüket, nem szabad éhgyomorra végezniük, mivel a szakember szerint bár ez eleinte gyors fogyássá válhat, hosszú távon más következményekkel jár, ilyenek mint a a máj glikogénkészleteinek gyors kiürítése, amelyek növelik a fáradtság szintjét és csökkentik az edzés teljesítményét, ami az izomtömeg csökkenését és a testmozgás utáni rosszabb helyreállást okozhatja.
A futó reggelijének az összes napi kalória 20-25% -át kell lefednie, Bár ez minden ember igényeitől függ, és mindig kell egy-két pohár vizet bevinni a megfelelő hidratálás érdekében. Ezenkívül, mivel a mozgás önmagában a bél nagyobb aktivitását vonja maga után, kerülni kell a magas rosttartalmú ételeket, például a nagyon teljes kiőrlésű gabonákat. Kerülnie kell a 0% cukortartalmú ételeket is, mivel ezek tartalmazhatnak polialkoholokat, például szorbitot, amely felgyorsíthatja a béltranszportot, ami kényelmetlenséget okoz. Ezenkívül a szakember azt javasolja, hogy ne fogyasszon túlzottan zsíros ételeket, például pácolt sajtokat vagy kolbászokat, és mindig vegye figyelembe, hogy nincs tipikus reggeli, és olyan ételeket kell választania, amelyeket a sportoló elvisel.
Reggeli javaslatok a futóknak
1. reggeli: Joghurt zabpehellyel és piros bogyós gyümölcsökkel. Ezzel a javaslattal a szénhidrátok, fehérjék, antioxidánsok mennyisége és a megfelelő energia biztosított. Ez egy zab- és gyümölcsrostban gazdag deasyuno.
2. reggeli: pulyka szendvics natúr paradicsommal és olívaolajjal, egy pohár tejjel vagy lével. A szervezet ellátása a szükséges fehérjével pulykával, szénhidrátok kenyérrel, a szükséges antioxidánsok olajjal és paradicsommal.
3. reggeli: Friss sajt dióval, mézzel és banánnal. A sajt fehérjét és kalciumot, a dió egészséges zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, például magnéziumot szolgáltat. A méz biztosítja a szervezet számára szükséges szénhidrátot, csakúgy, mint a banán.
4. reggeli: egy pohár tej gabonafélékkel és gyümölcs. A tejtermék biztosítja a szükséges fehérjét és hidratációt, a narancs a C-vitamint, amely antioxidáns, a gabonafélék pedig a szénhidrátokat.
5. reggeli: pirítás avokádóval és konzerv tonhalral, valamint egy kávé tejjel. Az avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban és E-vitaminban, tonhal fehérjében és kenyérben biztosítja a szervezet megfelelő működéséhez szükséges szénhidrátokat.