Jaume Leiva tanácsai, hogy nézzen szembe az utolsó 10 nappal, mielőtt futna egy maratont.
A távolság mindig ugyanaz: 42 kilométer és 195 végméter, amelyet örökké lehet tenni. Vagy 26,2 mérföld az angolszászok számára. Ez egy mitikus távolság, amelyen soha nem szabad elveszíteni a tiszteletet. Soha. Az, hogy mennyire jól felkészültünk a rajtvonalra, elengedhetetlen. Hogyan kell szembenéznünk az utolsó 10 nappal, mielőtt futnánk egy maratont?
Beszéltünk Jaume Leiva maratoni szakértővel (2:13:41), a katalán maratoni bajnokkal és a spanyol félmaraton bajnokkal, hogy megosszuk velünk tapasztalataikat. Az első, és talán a legfontosabb az, hogy "a Maraton a nyeremény minden tervezésnél" - mondja Leiva. És ennek figyelembevétele elengedhetetlen ahhoz, hogy tudjuk, hogyan kell megbirkóznunk az órákkal, mielőtt felvesszük a vállpándot.
Leiva e kezdeti nyilatkozatából arra kell következtetnünk, hogy amit az edzés szakaszában nem tettünk meg, azt az elmúlt 10 napban nem fogjuk megszerezni. Ezekben a napokban előnyösebb a pihenés, mint a testünk túlzott fárasztása - a hosszú felkészülési hetek után már elfáradt. "Már csak 10 nap van hátra, és már megtettük kihívásunk munkájának 90% -át, hogy versenyezni tudjunk a szükséges biztonsággal." Természetesen hozzáteszi: "mindaddig, amíg a szigorú maratoni edzéstervben meghatározottak teljesülnek". És talán ez a 10%, amelyre időnként kevés figyelmet fordítanak, "a legfontosabb", és az egészet "sikerre vagy kudarcra" teheti - figyelmezteti a terrassai futó 7 maratonnal a lábában. 2: 16-tal 2010.
A Maraton a díja minden tervezésnek
Mentális kapcsolat megszakadása
A futás utáni vágy növelheti az idegeket ezekben a napokban, a D-napig. Ebben az értelemben Leiva azt tanácsolja, „próbálja meg leválni a versenyről, még akkor is, ha ez nehéz, mivel előfordulhat, hogy a családunk és a barátaink is futnak és meg kell osztaniuk tapasztalataikat ”. "Jobb, ha megpróbálunk más témákról beszélni, maradni a családnál és elmenni vacsorázni, kimenni, moziba, színházba járni ... más tevékenységek, mint amit az elmúlt hetekben tettünk" - teszi hozzá.
Próbáljon meg nem kapcsolódni az elmúlt hetekben végzett tevékenységektől
Hidratálás és táplálkozás
Igen, a kapcsolat megszakadása nem akadályozhatja meg bennünket abban, hogy figyelembe vegyünk valami alapvető dolgot, például a táplálkozást és a hidratációt. „Minden nap sok vizet kell inni, az izotóniás italok mellett, kis kortyokban és egész nap elosztva, és kerülje a szénsavas italokat; egyél változatosan és egészséges módon, de szerdától kezdve a szénhidrát növekedésével, hogy jó energiaforrás legyen a 42,195 méter megtételéhez ”. Amennyire lehetséges, ezeknek az ételeknek erősen emésztőnek kell lenniük, szószok nélkül, amelyek bőségesek lehetnek és erős emésztést okozhatnak.
A verseny napján "nem kell újat kipróbálni". Azt kellene enni, amit "tudjuk, hogy jó nekünk" - mondja a futó és a személyi edző. Ha otthon vagyunk, könnyebb megenni a szokásos reggelinket. Ha szállodában vagyunk, alkalmazkodnunk kell a szóban forgó létesítmény büféjéhez. De minél hasonlóbb a napi reggelinkhez, annál nagyobb a "rossz emésztés kockázatának minimalizálása". A hidratációs folyamat elengedhetetlen az előző órákban és az azt megelőző napokban, de nem annyira a kijárat előtti percekben. Jaume Leiva elmagyarázza: "Ha percekig kimerülés előtt iszunk felesleges vizet, előfordulhat, hogy több megállót kell megtennünk a mosdóba", aminek következménye az idő és a ritmusveszteség, amit ez hozhat nekünk, szavakkal: a jelenlegi katalán bajnok 10k útvonalon.
Ne próbáljon ki újat
Hányszor kellene kimenni edzeni?
Mint korábban említettük, 10 nappal a maraton előtt már elvégezzük az összes fizikai munkát, amely egy 42,195 méteres verseny teljesítéséhez szükséges. Ugyanazon a héten a futásteljesítmény csökkenése után csak 3-4-szer kell edzenünk és nagyon simán. Jaume Leiva azt javasolja, hogy távozzon "lehetőleg hétfőn, kedden, csütörtökön és szombaton a teszt előtt". Ezeknek a kirándulásoknak összességében „nem haladhatja meg a 30-35 kilométert” - teszi hozzá a Behobia-San Sebastián 2012-es győztese. Ahelyett, hogy futni menne, „szinte fontosabb sokat nyújtózkodni, főleg miután ezeknek a foglalkozásoknak nagyon puhának kell lenniük, hogy ne fárasszanak el minket ".
Szinte fontosabb sokat nyújtózkodni, mint futni menni
Mikor kell elvégeznem a kisülő masszázst?
A lábak erősen meg vannak terhelve a Maraton szervezésében felhalmozott kilométerek felhalmozódása miatt, ezért "célszerű legkésőbb az előző kedden vagy szerdán elvégezni a mentesítő masszázst. Természetesen ne tévesszen meg. És ez az, hogy "ha az előkészítés szakaszában nem hajtottunk végre kisülési masszázst, akkor nem kell teszteket végezni". Leiva befolyásol valamit, ami ezekben az utolsó napokban nukleáris: nem bizonyít semmit, amit még nem tettünk meg az úton. És ez az, hogy szükség esetén a gyógymód rosszabb lehet, mint a betegség. Szabadító masszázs is.
Pihenés
Mint említettük, amikor a mentális kapcsolatról beszéltünk, a másik alapvető szempont a pihenés. Többet kell pihenned, mint edzeni. És engedje meg, hogy "a test megfelelő körülmények között legyen a maraton napján". Ezt figyelembe véve az előző napokban „minimum 7-8 órát kell aludnunk, és ne tegyünk erőfeszítéseket túl nagy súlyterhelés mellett” - ismeri el Jaume Leiva. És amikor csak lehetséges, tiszteletben kell tartanunk ezt a pihenést még a verseny napján is, amikor az idegek valamivel kevesebbet tudnak aludni. Ha az idegek "megakadályozzák, hogy éjszaka aludjunk, kerüljük el az ebéd utáni szundítást, mivel ezáltal jobban és jobban pihenhetünk".
Ezt szem előtt tartva, ezekben a napokban "kerülnünk kell a hosszú sétákat és a túl hosszú állást". Ezt a szempontot bonyolult teljesíteni, ha egy idegen városban futunk Maratont, ahol elkerülhetetlen egy kis turisztikai tevékenység a verseny előtti napon. Ennek ellenére meg kell próbálnunk minimalizálni a fáradtságot, és meg kell próbálnunk elhagyni a turizmust, amennyire lehetséges, a Maraton utáni napokra.
Kerülje a hosszú sétákat, és töltsön túl sok órát a lábán
Menjünk-e az edzőterembe?
Nem minden fut. Amikor pedig felkészülünk egy maratonra, az erőedzés is nagyon fontos lesz. Ezért az edzőteremben egy napos - minimum, és ha lehetséges két - heti heti foglalkozások is útitársak lesznek. Leiva azonban arra figyelmeztet minket, hogy "az elmúlt héten ne végezzünk erősítő munkát az edzőteremben, vagy kifejezetten sok ismétléssel vagy nagy terheléssel". Amint azt korábban megjegyeztük, „a nyújtás és a munka mag”. Lazítson, ne pedig aktiválja az izmokat a túl nehéz edzéssel.
A maraton előtt nem árt 10-15 percig melegedni, de egyenesen könnyedén
Bemelegítenie kell, mielőtt kimenne futni a maratoni napon?
Sok olyan futó van, aki egy percig sem melegszik fel, mielőtt 42,195 méteres versenyt kezdene. Jaume Leiva számára soha nem árt, ha „melegítünk 10-15 percet, de a könnyedség nélkül”. Mindez annak a ténynek köszönhető, hogy "egy maratonon lassabb az iram, és lesz időnk futni abban a több mint 3-4 órában, amelyben népszerű sportolóként versenyezhetünk". E nagyon gyengéd bemelegítés mellett Jaume Leiva azt javasolja, hogy „végezzen sok puha mobilitási gyakorlatot, forgatással, rövid rúgással stb. amelyek lehetővé teszik az egész test aktiválását, és nem csak a lábakat ".
Miután mindezen követelmények teljesültek, csak "élvezhetjük, annál kevésbé szenvedhetünk, annál jobban szórakozhatunk és szórakozhatunk, amennyire csak lehetséges, mivel hetekig tartó erőfeszítésekkel kerestük meg" - zárja Leiva. És a nagy sportolót, Zátopek Emilt idézve: „Ha futni akarsz, fuss egy mérföldet. Ha más életet szeretnél átélni, fuss egy Maratont ".