Egy sportoló számára az edzés ugyanolyan fontos, mint az étel. A kiegyensúlyozott étrend a verseny típusához igazodva döntő lesz, ha jó eredményt kell elérni.
A gyümölcsöknek és zöldségeknek naponta jelen kell lenniük ételeinkben, de ahhoz, hogy megkapjuk az energiát, amelyre bármilyen fizikai erőfeszítés szükséges, szénhidrátok (rizs, gabonafélék vagy teljes kiőrlésű tészta), fehérjék (grillezett hal és sovány húsok, például csirke) fogyasztása is szükséges. vagy pulyka) és zsírok. A az étel üzemanyag ez arra készteti testünket, ami a verseny napján szükséges, ezért nem hanyagolhatjuk el.
A 10 kilométeres versenyek gyorsak és intenzívebbé válhatnak, ha jól időzítettünk magunkat. Energia szempontból azonban a 10K nem igényel a túlzott igény. Ha kiegyensúlyozottan táplálkozik, akkor főszabály szerint a test tartaléka elegendő lesz e távolság megtételéhez. Ezért nem szükséges olyan reggelit fogyasztani, amely sokkal több kalóriát tartalmaz, mint amit általában fogyasztunk.
A verseny napján legalább három órával azelőtt reggeliznie kell hogy testünk rendelkezzen az emésztéshez szükséges idővel, és ne gyakoroljon gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget edzés előtt. A legjobb reggeli az, amelyet már megszokott enni. Aznap ne vezessen be olyan új ételeket, amelyeket nem tudna megemészteni.
Általában a reggelinek összetett szénhidrátokból kell állnia, amelyek energiát biztosítanak, amelyet testgyakorlás során elégetünk, és némi fehérjét. A nap megkezdésének jó lehetősége egy narancslé, egy fölözött joghurt mézzel és gabonafélékkel, például müzlivel, dióval és egy pirítós pulykával vagy sonkával. Ha gyümölcsöt akarunk venni, akkor ajánlott olyanokat enni, amelyeknél van alacsony glikémiás index (az erdő gyümölcsei, alma, körte, mandarin.). Ihat egy teát mézzel vagy kávéval, bár a legjobb, ha nem élünk vissza a koffeinnel, mivel bár ez egy stimuláns, amely mérsékelt adagokban több energiát nyer, de vízhajtó, amely ronthatja a sportteljesítményt.
Vannak, akik a verseny megkezdése előtt szoktak energiadarabot, banánt vagy diót venni, de mivel a 10 K nem túl nagy távolság, és figyelembe véve, hogy általában másfél óránál nem több futni, ezek az előkészületek a harapnivalók nem szükségesek.