A következő cikk áttekinti az egyes sportágakban az erőn és állóképességen alapuló különböző módszereket. A javaslat fogalmakkal és típusokkal, továbbfejlesztési képzési rendszerekkel, alkalmazott képzési módszerekkel, kockázatokkal, értékelési tesztekkel vagy tervezési modellekkel fog foglalkozni.

Kulcsszavak: Kiképzés. Teljesítmény. Mód. Alapvető fizikai képességek.

2.2. Erősítő edzésmódszerek

Természetes módszerek: azok az erőnléti edzésmódszerek, amelyeket használhatunk olyan elemekkel, amelyeket az utcákon, parkokban, strandokon, vízben, dombokon, lépcsőkön stb. Rendszerint általános fizikai kondicionálásra (erő, állóképesség, sebesség) használják. Városok számos strandján és parkjában vannak útvonalak, állomásokkal és táblákkal, amelyek meghatározzák, hogy milyen gyakorlatokat kell végezni ugyanazon mentén. Szeretnénk áttekinteni, hogy a lépcsőn végzett munka megfelelő lehet-e, ha felfelé végezzük, vagyis elkerüljük a leugrásokat. Kerülni kell az olyan strandokon való edzést is, ahol a homok nagyon puha. Mindkét esetben magas a térdízületek sérülésének kockázata.

Módszerek készülékekkel: köteleket, súlyozott golyókat (rosszul megnevezett gyógyszereket), gumiszalagokat, ejtőernyőket fogunk használni. Ezeket a módszereket általában 6–12 állásból álló erőnléti körökben határozzák meg. Ezt a módszert az alábbiakban fejlesztjük.

Módszerek gépekkel és súlyzókkal: azok, amelyeket szíjtárcsákkal, ellenállásokkal, ellensúlyokkal és/vagy rugókkal ellátott gépekkel gyártanak. E módszerek összetettsége miatt egy teljes cikket szentelünk nekik.

állóképességi

2.3. Erősítő edző rendszerek

2.4. Kockázatok az erősítő edzésen

2.5. Gyakorlat az erő gyakorlásához

Folyamatos 5 perces futással kezdtük.

Ezután folytatjuk a szükséges bemelegítő gyakorlatokat, hogy felkészítsük az izmokat a következő erőfeszítésekre, például oldalirányú mozgásokra, az izmok nyújtására, amelyeket most fogunk dolgozni, és különösen felmelegítjük a hátat.

Crunch crunches: Több, 15 és 20 ismétlésből álló készlet nyugszik közöttük. A hasnak bármilyen típusúnak kell lennie, felső, alsó, oldalirányú.

Felülés: A padlón fekve felemeljük a lábunkat 45є-ra a talajtól, és minden irányba (felfelé, lefelé, oldalra stb.) Mozgatjuk.

Ágyék: hasra fekszünk, és egyidejűleg felemeljük a felsőtestünket és a lábunkat.

Most fekvőtámaszt végzünk a tricepsz és a pecs erősítésére, körülbelül 10 és 15 ismétléssel.

Párban az egyik megragadja a másik derekát, és megpróbál nem haladni előre, a másiknak meg kell próbálnia előre haladni, hogy mindketten erőfeszítéseket tegyenek.

"Zömök" és olló: A lábak megerősítésére.

Nyújtás: Ehhez kinyújtjuk az izmokat, amelyeket megdolgoztunk.

3. Az ellenállás

2. Teljes ellenállás: Az összes izomtömeg több mint 1/7-ét felvevő, a központi szerveket aktiváló, hosszan tartó munka kifejlesztése a biokémiai és anyagcsere-folyamatokkal együtt a következőképpen oszlik fel:

A. Rövid távú teljes aerob ellenállás: Azokon a specialitásokon, ahol 3-10 perc szükséges. Jellemzők:

  • Maximális oxigénfogyasztás egységnyi idő alatt.

  • Támogatható laktátkupak szint.

Az oxigénfogyasztás az időtartam növekedésével csökken, az alábbiak szerint:

B. Teljes aerob ellenállás átlagos időtartama: 10-30 percig. Ebben a modalitásban lehetetlen elérni a maximumot. Tejsav felhalmozódik, a nyert energia 30% -a anaerob glikolízissel történik.

C. Hosszú távú összes aerob ellenállás: A több mint 30 percig tartó, megszakítás nélküli erőfeszítések a fő gondot az oxigénfogyasztás hosszú ideig tartó magas szinten tartása jelenti.

Egy másik osztályozás a következő:

3.2. Képzési rendszerek az állóképesség javítására.

Verseny edzés alapján:

Két nagy csoport van:

1. Folyamatos módszer: Közbenső gyógyulási szünet nélkül az Ön célja az aerob kapacitás és teljesítmény javítása. Két módszert különböztetünk meg:

A. Egyenletes ritmus

  • Lassú: Folyamatos hívás is meghosszabbítható 1 és 2 óra között, az intenzitás 60-80% -a. Két célja van:

    • Regeneráló és izom kondicionáló funkció.

    • Javítsa a zsírsavak felhasználását.

  • Közepes eszközök: 45-től 90-ig. 70% -80% -nál. Az aerob erő javítása érdekében. A glikogén-lerakódások kimerüléséből való kilábalás nagyon fontos.

  • Gyors: 20'-45'-től. A maximális intenzitás 90% -100% -a. Két célja van: Javítja az aerob erőt és az anaerob anyagcsere-indexet, pontosabban a tejsavat.

B. Változtatható ritmus: Módosítsa az edzés terhelésének hosszú távú erőfeszítés-intenzitását:

  • Folyamatos futás progresszív ütemben: Indítsa el lassú intenzitással, hogy fokozatosan növelje, lassú, közepes és gyors ritmusokkal, ugyanazokat a funkcionális irányokat alkalmazva.

  • Folyamatos futás változó tempóban: Fartlek, használja ki a terep baleseteit a ritmusok és a távolságok természetes váltogatására. 60-90 perc.

2. Törtetlen módszer

A távolságot, a helyreállítási intervallumot, az ismétléseket és végül az intenzitást korábban meghatároztuk, ezen paraméterek kombinációja határozza meg a munkamenet orientációját. Legnagyobb eredménye a tempó növelése. Két típus különböztethető meg:

3.3. Az ellenállás megnyilvánulásai szerint alkalmazott edzésmódszerek

Előfordul, hogy egy ellenállástípuson belül a médiát egymás után használják előfeltételként a speciális képzés optimalizálásához.

Álvarez del Villar (1987) a következő módszereket írja le az állóképességi edzésre:

2. Törtrészes módszer

Képzési rendszer, ahol az erőfeszítések meg vannak osztva. Erőfeszítés és erőfeszítés között van egy helyreállítási időszak, amely nagyobb mennyiségű munkát képes elvégezni, lehetővé téve a minőségi fejlődés jobb ellenőrzését.

A. Intervallum-képzés: Az ilyen típusú munka folytatásának két oka van:

Ha egy bizonyos távolságot gyorsabban futsz, akkor gyorsabb lesz, a gyorsabb futás egyetlen módja a verseny teljes távjának egy részének lefutása.

A gyorsabb tempó eléréséhez a versenytávnál nagyobb távolságokat kell megtenni, még akkor is, ha az alkalmazkodás lassú.

Alapok

  • Alternatív erőfeszítések és pihenőidő.

  • A szervezet adaptációjának rendszeresnek és progresszívnek kell lennie.

  • Az edzés intenzitásának befolyásolnia kell az izmokat, a szívet, nagy erőfeszítéseket igényelve.

  • A kezdeti séma 60 másodperc erőfeszítés, 45-90 másodperc pihenés és 120-180 ütés/perc. Meghatározó tényezők:

  • Válassza ki az utazási távolságot, mindig kevesebbet, mint az utazási távolság.

  • Válasszon elegendő ütemet, amely határozott erőfeszítést igényel.

  • A szervezethez való alkalmazkodás az erőfeszítéshez fokozatosan az ismétlések számának rögzítésével.

  • Az erőfeszítések között állapítsa meg a helyreállítási időt.

  • Aktív és passzív gyógyulási idő.

  • A heti foglalkozások száma.

B. Törtetlen módszer: Ez képezi azoknak a tulajdonságoknak a legspecifikusabb elemét, amelyekre az egyes karrierspecialitások megkövetelik.

Olyan tevékenységek szerepelnek benne, amelyek állandó ritmusváltoztatásokat igényelnek egy vagy másik intenzitással, a lehető legnagyobb ismétlést és sebességet keresve.

Ritmus: Az energia eloszlása ​​a legnagyobb sebesség elérése érdekében.

A befolyásoló tényezők a következők: távolság, ismétlések, idő, intervallum és az intervallum alatti cselekvés.

C. Ismétlésekkel frakcionált módszer: Azokban a tevékenységekben, ahol a ritmus változik, nagy gyorsulásokra és az állandó ritmusváltozásokkal szembeni ellenállás képességére van szükség. Rövidebb távokat fut, mint a teszten általában futottak. Nagyobb sebességgel és teljes szünetekkel a helyreállítás érdekében.

Progresszív, vegyes, túlterheléses, pontos, szimuláló és törött sorozatokon keresztül működik.

D. Körpályás edzésmódszer: Azok a módszerek közül, amelyek javították a különböző sportolási módok mennyiségét és minőségét, elősegítve az atlétikai haladást.

A kivitelezés egyszerűsége, ideális ahhoz, hogy testünk és izmaink bizonyos pontjaira összpontosíthassuk, helyet biztosítunk mindenféle résztvevő számára

3.4. Tervezési modellek

A megtalált tervezési modellek körében úgy döntünk, hogy az egyes terhelési típusokhoz egyet kiteszünk.

Rendszeres terhelések klasszikus periodizálás

Nagy terhelésű beépített makrociklusok

Az ATR rendszer koncentrált terheléseket.

Az ATR név az akkumuláció, transzformáció és megvalósítás mezociklusainak kezdőbetűvé történő redukciójából származik. Ugrást jelent a hangsúlyos terhelésekben jelen lévő integrált makrociklusok rendszere tekintetében, hasonlóan a rendszeres terheléseken belüli klasszikus periodizáláshoz képest, mivel ez az alapképzési egységek nagyobb széttöredezettségét és rövidebb időtartamát vonja maga után. egy bevezetés egy preferenciális képzési orientáció értelmében, két alapvető ponton alapul, elsősorban az edzésterhek koncentrációjára az adott képességekre és ezek későbbi fejlesztésére.

A mezociklusok osztályozása .

Felhalmozódás . Mérsékelt intenzitású nagy mennyiségek használata, az aerob ellenállás, a maximális erő és az alaptechnika fejlesztése.

átalakítás . Az optimális térfogat alkalmazása a megnövekedett intenzitással szemben, a kifejlesztett alapvető tulajdonságok átadása más, specifikusabb technikai munkáknak fáradtsági körülmények között.

Megvalósítás . A terhelés csökkentése, a maximális specifikusság és a modellezési edzés, a verseny technikája és a sebesség képességei.

Az egyik kapacitás fejlesztéséhez a másik alapjára van szükség, és ezt úgy kívánják elérni, hogy kifejezetten az egyikük felé irányítsák a munkát annak érdekében, hogy a maximális fejlődést elérjék más tulajdonságok parazitálásának hiánya miatt, de koncentrált képzéssel kapcsolják össze a másikkal egymást követő mezociklusban.

БLVAREZ DEL VILLAR, C. (1987). A futball fizikai felkészítése, atlétika alapján. Madrid: Gymnos.

GARCНA MANSO, J. M.; NAVARRO VALDIVIESO, M. és RUIZ CABALLERO, J. A. (1996). A képzés elméleti alapjai. Madrid: Gymnos.

HEGEDUS, J. (1985). Sportedzés. Buenos Aires: Stadion.

ZINTL, F. (1991). Ellenállási tréning. Barcelona: Martinez Roca.