Sok újonc, amikor az edzőterembe jön, arról álmodozik, hogy egy sportos és felfújt alakot találjon, dicsekedjen diéta izomtömeg növelése merész izmokkal rendelkezik a jövőben, valamint az egészség erősítésére és az önbecsülés növelésére.

Az izomtömeg készletéhez nemcsak egy jól megtervezett edzés- és pihenési rendszerre van szükség, hanem megfelelő táplálkozásra is. A száraz izomtömeg halmaza helyett a zsírlerakódások növekedése helyett az az étel izomtömeget nyer különleges étrendet kell betartani, amelynek elvei férfiak és nők számára egyaránt megfelelnek.

Hogyan kell enni az izomtömeg növelése érdekében?

Az étrend napi kalóriatartalmának normális meghatározásához a normál testtömeg fenntartása érdekében szorozzuk meg kilogrammban a testsúlyt 30-zal. Az izomtömeg növeléséhez 500-1000 Kcal-t kell adnunk a kapott indexhez, a táplálék típusától függően. fizikum.

Például annak a férfinak, aki 75 kg-os súlyú, hogy súlyát normában tartsa, 2250 kcal-t kell fogyasztania

erős
nap és 2750 Kcal izomtömeg elérése. A napi kalóriabevitel normája egy súlyzó nő étrendjéből diéta izomtömeg növelése zsír nélkül 55 kg 1650 Kcal, 2150 Kcal izomtömeg esetén. A hatékony eredmények elérése érdekében megengedett az étrend napi kalóriatartalmának növelése intenzív edzéssel, míg a diéták izomtömegre tesznek szert szigorúan tartsa be a BJU által megállapított izomtömeg-növelő étrendet.

Az izomtömeg-készlet étrendje a fehérjék, zsírok és szénhidrátok étrendjének bizonyos hányadát sugallja:

  • Szénhidrátok: 50-60%
  • Zsír - 10-20%
  • Fehérjék - 20-30%

Ez az arány optimális az izomtömeg és az erő diétájával, mert:

Szénhidrátok Ezek energiaforrások, amelyek szükségesek a fehérjetermékek asszimilációjához. Az egyszerű szénhidrátokat (cukrot, édességeket) a szervezet könnyen beolvashatja, az izomtömeg-készlet étrendjében az általános szénhidrát-normának 35% -ának kell lenniük. A komplex szénhidrátok (gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök) lassabban emészthetők. A teljes szénhidrátnorma 65% -ának megfelelő étrenddel éppen a komplexumban van az, hogy az étrend testtömeg-izomtömeget nyerjen.

A zsírok - hosszan tartó és intenzív fizikai erőfeszítéssel adnak energiát, hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez szükséges hormonok termeléséhez. A diétával az állati eredetű zsírok 70% -ának és a növényi zsírok 30% -ának a bevitele optimálisnak tekinthető.

Fehérjék Fontos építőanyagok az egész test számára, hozzájárulva a szövetek növekedéséhez. Fehérjehiány esetén az izomtömeg nem nő. Rendszeres fizikai megterhelés és az izomtömeg növekedését célzó étrend mellett napi 2–4 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként.

A helyes kalóriaértéken és az étrend BIO szabályain túlmenően másokat is be kell tartani a hatékony izomtömeg-gyarapodás étrendi szabályai:

  • Töredékerő. Az ételnek napi 7-8 alkalommal kell lennie;
  • A legtöbb szénhidrátot reggel kell enni;
  • A legtöbb fehérjét délután kell elfogyasztani;
  • Vízmérleg Minden nap legalább 2,5 liter állóvizet kell inniuk. Javasoljuk, hogy egy pohár vizet igyon 20-30 percig étkezés előtt, és 30 perccel étkezés után, vagyis étkezés között.

Az izomtömeg hatékony növekedése érdekében ajánlott további kiegészítőket és vitamin-komplexeket szedni, például:

  • Gainer;
  • Melatonin;
  • Tejsavó fehérje;
  • Kreatin;
  • Multivitaminok;
  • Hal olaj;
  • Omega 3.

Engedélyezett és tiltott termékek

Diéta egy sor izomtömeg számára - megengedett termékek:

  • Alacsony zsírtartalmú hús (marha-, borjú-, nyúlhús);
  • Alacsony zsírtartalmú baromfi bőr nélkül (pulyka, csirke);
  • Hal (félkövér betűkkel) és tenger gyümölcsei;
  • Tej- és savanyú tejtermékek;
  • Tojás;
  • Gabonafélék és gabonafélék (rizs, hajdina, zab, árpa);
  • Durumbúza makaróni termékek;
  • Durva szemű kenyér (teljes kiőrlésű, korpa);
  • Zöldségfélék (akár étrendben is izomkeményítőt kapnak)
  • Gyümölcsök és bogyók (beleértve az édességet is);
  • Bab;
  • Dió;
  • Száraz gyümölcsök;
  • Természetes méz;
  • Keserű csokoládé;
  • Jam, soha;
  • Hidegen sajtolt növényi olaj.

Diéta izomtömeg növelése érdekében - Tiltott ételek:

  • Zsíros sertés- és bárányhús (a vér koleszterinszintjének emelkedésének kockázata miatt);
  • Savanyúságok, pácok (leállítják a felesleges folyadékot a testben, ami további terhelést jelent a szív- és érrendszerre);
  • Félkész termékek;
  • Gyors kaja;
  • Chips, rágcsálnivalók, krutonnal;
  • Édességek (színezékeket és más káros élelmiszer-adalékanyagokat tartalmaznak).

Diéta egy férfi izomtömeg készletére

A férfiaknak szánt sovány izomtömeg-étrend célja a napi kalóriabevitel növelése. Tehát a fenti számítások alapján egy 75 kg-os férfinak napi 2750-3000 kalóriára van szüksége (a testalkat típusától függően) egy rendszeres fizikai megterheléssel járó izomtömeghez. A hatékony eredmény elérése érdekében nem csak diétázni kell az izomtömeg növelése érdekében, hogy meg lehessen számolni az étrend napi kalóriatartalmát és a BJU arányát, hanem egy bizonyos ideig szigorúan enni is:

  • 9:30 - reggeli;
  • 11:30 - snack;
  • 14:00 - ebéd;
  • 16:00 - snack;
  • 19:00 - vacsora
  • 21:00 - uzsonna.

Az izomtömeg-étrendre javasolt étrend alapján az edzésnek 17:30 és 18:15 között kell lennie.

Az óránkénti táplálkozás hozzájárul a test teljes átszervezéséhez. Az új étrendhez való teljes alkalmazkodás átlagosan 3-4 hét diétázás után következik be az izomtömeg érdekében.

Diéta a férfiak izomtömegének növelésére: hozzávetőleges menü a hétre:

Hétfő:

  • 100 gr zabkása tejjel (1 pohár). 2 kemény tojás Pirítós lekvárral (2 ek);
  • Főzőbanán. Mákos muffin;
  • A rizs 100 gr. Főtt csirkemell 100 gr. Uborka, paradicsom 1 darab teljes kiőrlésű kenyér;
  • Hajdina 50 gr. Főtt pulykafilé 100 gr. Zöldség 100 gr;
  • Burgonyapüré 150 gr. Tőkehal egy 200 gr-os párhoz. 150 reszelt sárgarépasaláta;
  • Sovány túró 150 gr. Egy pohár joghurt 1%.

Kedd:

  • Kukorica zabkása (100 g) tejjel (1 pohár). Omlett 2 fehérjével és 1 sárgájával. Vajas teljes kiőrlésű pirítós (1 teáskanál);
  • Lekvár 100 gr. Dió 30 gr. Körte;
  • Perl porl 100 gr. Marhagulyás 200 gr. Diétás saláta izomtömeg zöldségek 150 gr. 1 darab rozskenyér;
  • Hajdina zabkása 100 gr. Főtt csirkefilé 100 gr. Zöldségsaláta 150 gr;
  • 150 gr rizs. Walleye 200 gr-ot sütött. Görög saláta 150 gr;
  • Ryazhenka 1 pohár; Alacsony zsírtartalmú túrós sajt 150 gr.

Szerda:

  • Omlett pár 2 tojáshoz és 1 fehérjéhez. Rizs zabkása (100 g) tejben (200 ml), szárított gyümölcsökkel 20 g;
  • Marshmallow 100 gr. Pohár almalé;
  • Pilaf 100 gr. Garnélarák 200 gr. Káposzta saláta 200 gr;
  • Árpa zabkása 100 gr. Gőzös borjúszelet 100 gr. Banán 1 db;
  • Törökország (200 g), brokkolival és spenóttal (150 g) sült. Hajdina 150 gr;
  • Egy pohár joghurt Egy darab kemény sajt.

Csütörtök:

  • Zabpehely 100 gr tejjel (200 ml). Mazsola 0,5 pohár;
  • Lekvár 100 gr. Narancs;
  • Grillezett lazacfilé 200 gr. Sült burgonya 2 db Rukkola saláta 150 gr;
  • Lencselagu zöldségekkel 200 gr. Főtt pulykafilé 100 gr;
  • Nagyböjti Pilaf 100 gr. Hal szuflé 200 gr. Kaviár ikra 150 gr;
  • Túró, joghurttal ízesítve 150 gr.

Péntek:

  • Hajdina 100 gr tejjel 200 ml. Teljes kiőrlésű pirítós lekvárral (2 teáskanál);
  • Keserű csokoládé 20 gr. Őszibarack;
  • Burgonyapüré 100 gr. Sült csuka 200 gr. Tengeri kelkáposzta saláta 150 gr;
  • Marha húsgombóc pár 150 gr. Spagetti szójaszósszal 150 gr;
  • Marhahússal töltött bors 250 gr tejföllel 50 gr;
  • Egy pohár joghurt 2 szelet diéta izomtömeg gyarapodása kemény sajt.

Szombat:

  • Árpa zabkása 100 gr. szárított gyümölcsökkel 0,5 pohár. 2 kemény tojás;
  • Egy pohár paradicsomlé Zsemle lekvárral;
  • Halszelet 200 gr. A répasaláta diéták izomtömegre tesznek szert reszelve 150 gr. Hajdina 100 gr;
  • Főtt csirkemell 150 gr. Káposzta tekercs 150 gr;
  • A rizs 100 gr. Marhahús Stroganoff marhahús 150 gr. "Shopsky" saláta 150 gr;
  • 200 ml turmix.

Vasárnap:

  • Hajdina zabkása 100 gr. 2 kemény tojás Teljes kiőrlésű kenyér pirítós. Kemény sajt 30 gr;
  • Egy zöld alma. Mazsola 100 gr;
  • Búza 100 gr. Főtt pulykafilé 200 gr. 1 darab teljes kiőrlésű kenyér. 100 gr vinaigrette;
  • A rizs 100 gr. 2 tojásos omlett. Uborka, paradicsom;
  • Szemes bab 100 gr. Pollock 200 gr. Zöldségsaláta, tejföllel ízesítve 150 gr;
  • Alacsony zsírtartalmú túrós sajt 150 gr. 1 darab sajt

Hogyan kell enni, hogy megmentse az eredményt?

Izomtömeg - sok olyan új játékos áhított célja, akik eljöttek az edzőterembe. A helyesen kiválasztott étrend, figyelembe véve a napi energiabevitel és a napi kalóriabevitel növelésére szolgáló étrendet, az izomtömeg növelésére szolgáló étel lehetővé teszi az izomtömeg lehető legrövidebb idő alatt történő fejlesztését és megkönnyebbülés formáivá történő átalakítását. rendszeres gyakorlatok. Ha azonban diétázik, figyelembe kell vennie testének egyedi jellemzőit. Ehhez meg kell kezdjen étkezési naplót, és írja le a nap folyamán elfogyasztott összes terméket. Ez lehetővé teszi, hogy ellenőrizzék a testsúlyukat, nyomon kövessék a hiányokat vagy a túlzott kalóriamennyiséget, elősegítsék saját táplálkozási rendszerük kidolgozását.

Fontos figyelembe venni, hogy egy izomtömeg megnövelheti a testzsír növekedését a derék régióban. Ebben az esetben növelnie kell az edzés intenzitását, és 10% -kal csökkentenie kell a napi kalóriatartalmú étrendet. Az izomtömeg eredményének megőrzése és a zsírréteg felhalmozódásának elkerülése érdekében folytatnia kell az étrendet, hogy zsír nélkül izomtömeget gyarapítson az étrend figyelemmel kísérésével, rendszeresen mérlegelve edzés előtt és után.

Csak a komplexum súlyának, táplálkozásának és fizikai terhelésének szisztematikus ellenőrzése lehetővé teszi, hogy formában legyen. Ajánlatos az étrend betartása az izomtömeg növelése érdekében, az étrend alapelveinek betartásával az izomtömeg felvétele és megtartása érdekében, azaz, fogyasszon egy töredékes italt, minden nap legalább 2 liter vizet reggel még a napi szénhidrátigény legnagyobb részének elfogyasztására, éjszaka pedig - fehérjetermékek.

JORGE PERALTA

Helló barátok, a nevem Jorge Peralta és ő a barátnőm, Andrea. Üdvözöllek az izomtömeg növelésére szolgáló gyakorlatokról szóló blogomban.

Sportoló vagyok, és tavaly óta csatlakoztam a főiskolai futballcsapatomhoz, de Nem voltam túl jól, mert nagyon vékony voltam. Tehát edzőm arra kért, hogy növeljem az izmaimat és az erőmet.

A városom helyi tornatermeiben kerestem az izomtömeg növelésének módjait, konzultáltam a személyi edzőikkel, de azok a költségek, amelyek miatt kértek tőlem egy programot, túl drága volt, és nem engedhettem meg magamnak.

Az interneten szörfözve bemutattam a programot Szomanabolikus izom maximizátor Kyle Leon és neki köszönhető, hogy mindössze 6 hét alatt 8 kiló izomtömeget tudtam elérni, és olyan hangot adtam a hasamnak, mint még soha.

Nagyon örülök az eredményeknek! Ha meg akarja ismerni a történetemet, meghívom Önt, hogy olvassa el a Saját tapasztalataimat ezzel a programmal, és ha bármilyen kérdése van, amelyet feltenni szeretne, elküldheti nekem a Kapcsolattartó oldalamon keresztül.