erősítő

Írta: José Enrique Quiroga Díaz

Az erőnléti edzés előnyeit minden sportág esetében, legyen az túlnyomóan erő, sebesség vagy állóképesség, minden önértékelő edző teljes mértékben elfogadja. Ezúttal nem fogunk erről beszélni. Csak annyit mondok, hogy a maximális erő, a robbanékony erő és az állóképesség olyan megnyilvánulásai, amelyek nagyon szorosan kapcsolódnak egymáshoz, és amelyeknek kisebb-nagyobb mértékben jelen kell lenniük bármely sportág edzésprogramjában.

Az erőnléti edzéseknek nem kell időigényeseknek lenniük, de hatékonyságuk a gyakorlatok és az alkalmazandó terhelések helyes megválasztásától függ. Ezért félretesszük a klasszikus gimnasztika áramköröket nem specifikus gyakorlatokkal és nagyon kis terhelésekkel, amelyek aligha feltételezik az edzés ingerét és értékes időt pazarolnak. Ehhez a szabad súlyoknak kell lenniük az edzés egyértelmű főszereplőinek a készülékek kárára (zárt láncú ciklikus sportok, például kerékpározás esetén az optimális szögben végrehajtott gyakorlatok jó lehetőség lehet), nagyszámú ízületet és izomcsoportot bevonva., az agonista izmok robbanásveszélyes és ellenállási mozgásaival, valamint a stabilizáló izmok munkájával. Természetesen minden erőnövekedésnek abszolút átvihetőnek kell lennie a sportunkra, tehát egy jó tapasztalt edző fontossága, aki tudja, hogyan alkalmazza őket megfelelő gyakorlási rutinok és következetes edzéstervek segítségével.

Az „olimpiai” felkelések

Ebben a cikkben a súlyemelésre jellemző "olimpiai" gyakorlatokról fogunk beszélni, amelyek kétségtelenül a legjobbak között szerepelnek az atléta erejének és az izmok közötti koordinációjának fejlesztésében (a lábak, a csípő, a hát és/vagy a vállak ereje). ). Ennek oka, hogy a legtöbb sporterőnél a reakciók teljesítményen (erő mértéke egységben kifejezve) vagy "gyors erőn" alapulnak. Ezenkívül az erő minden megnyilvánulását (erő, állóképesség, erő, sebesség stb.) A maximális erő százalékában mérjük, így az utóbbi javulása jó meghatározó lesz a többiek javulásához.

Másrészt olyan gyakorlatokra van szükségünk, amelyek a gyors erőn kívül nagy izomcsoportokat és teljes kinetikus láncokat foglalnak magukba, vagyis több izom akciógyakorlatok. Az olimpiai gyakorlatok nagyon magas fokú intramuszkuláris és intermuscularis koordinációt igényelnek. Ennek figyelembevételével számos alapvető jellemzőnek kell lennie, amelyeknek egy gyakorlatnak alkalmasnak kell lennie a sport erősítő edzéséhez (ebben a sorrendben):

  • Többcsuklós: amely egyszerre több ízületet érint (térd, csípő, boka, hát, váll).
  • Több izmos: minél több izomcsoport dolgozik a gyakorlatban, annál jobb.
  • Gyorsító: a mozgás közbeni mozgás felgyorsításának lehetőségével.
  • Különleges annak a sportágnak, amely számára edz: ez elősegíti a sportra jellemző mozgásokat. Ebben az értelemben a legtöbb "hagyományos" sportág futással és ugrással jár, ennek következtében a boka-térd-csípőízület mozgásai (hármas kinyújtás: boka-térd-térd-csípő-nyújtás).

A súlyemelésben alkalmazott olimpiai gyakorlatok kettő: a kiragadás (egyszerre emelés) és a kétszer (emelés két szakaszban), de mindegyik több szakaszra osztható, amelyek egymástól függetlenül a legjobb gyakorlatok lesznek az erő fejlesztésére a sportban.

A kiragadás abból áll, hogy a rudat egyszerre emelik a talajtól a vállak feletti magasságig kinyújtott karokkal. A «kétütemű» -ben éppen ellenkezőleg, a rudat két fázisban emelik: az első a talajtól a vállig (ezt hívják tiszta), a második pedig az előző helyzetből, amíg el nem éri a karokat a rúddal rezsi (tiszta és bunkó vagy bunkó).

Mindezeket a mozgásokat maximális relatív sebességgel kell végrehajtani: az alkalmazott erő akkor lesz "hasznos", ha sebessége megegyezik az általunk gyakorolt ​​sportág mozgásaival. Nem csak a mozgás végrehajtásának sebessége érdekel, hanem ami még fontosabb, hogy mekkora erő alkalmazható ebben a gesztusban (Varillas, 2002).

Ezenkívül nagyon fejlett technikát igényelnek, amelyet el kell sajátítani és asszimilálni kell egy folyamat során, mielőtt nagyobb terheléseket alkalmaznának.

A gyakorlatok technikája

Megragad

→ Ennek a kiragadási gyakorlatnak nagyon érdekes változata, hogy egy kézzel súlyzóval vagy vízforralóval csenget, technikailag sokkal könnyebben, mint súlyzóval. Más néven "power snatch".

Kétszer

A kétütemű emelő kiindulási helyzete megegyezik a markolattal, csak a markolat nyílása kisebb (kb. Vállszélesség).
Amint maga a név is jelzi, ez az emelés két szakaszból vagy időből áll: a megrakott és a tiszta és bunkó.

Az első félidőben (betöltött) Robbanásveszélyes mozdulatot hajtanak végre a térd, a csípő és a boka nyújtásával, miközben a rudat felfelé húzzák, a könyököket meghajlítják és a csuklót elforgatják (vele nagyon közel a testhez), amíg az teljesen a vállakra és a mellizmokra támaszkodik hajlított könyökkel. és előre. A hátat mindig egyenesen és szilárdan kell tartani. Súlyemelésben, miközben a rudat felhúzzák, a térdek teljesen behajlítottak, alávetik a testet, majd egyenes lábakkal felállnak.

* A videóban a terhelés egy változatát láthatjuk, egyszerre, a térd meghajlítása nélkül a "belépés és rögzítés" szakaszában, ahogyan a súlyemelésben történik.

A második félidő (tiszta és bunkó) Ez abból áll, hogy a rudat az előző helyzetből robbanásszerűen emeljük, egészen a feje fölé, teljesen kinyújtott karokkal. A húzás végrehajtásakor egyszerre osztott térdhajlítást (ollót) hajtanak végre a súlypont leengedése érdekében, és ezáltal elősegítik a rúd emelését, amelyet aztán megnyújtanak, és helyreállítja a helyzetet a mozgás befejezéséhez. Ez a két alkalom (tiszta és tiszta) függetlenül elvégezhető a képzettől és az Ön igényeitől függően. Csakúgy, mint a megragadásnál, a tisztaságot úgy is meg lehet kezdeni, hogy a rudat térdre eresztik, és nem a földtől, tartókon tartva. A tisztítás és a rángatás elkülönített elvégzéséhez az is kényelmes, ha a rudat magas támaszokon helyezzük el, és így megkönnyítjük a megfogását. Nagyon fontos, hogy mindig a hátad legyen egyenes, az összes izom összehúzódjon, valamint a hasizmaid is.

Ezért négy „olimpiai” gyakorlat van az erő edzésére a sportteljesítmény javítása érdekében: szaggatás, kétütemű, tiszta és tiszta és bunkó. Attól függően, hogy milyen sportágaknak szenteljük magunkat, egyiket vagy másikat többet kell használni, a terhelt lehet a legfunkcionálisabb mozgás bármely sportág erejének javítására.

Egy gondolat az "olimpiai" gyakorlatokról az erősítő edzésre "

CrossFit edzőként a Box-ban mindig ajánljuk, hogy egészítsék ki a CrossFit gyakorlatokat a Súlyemeléssel. Ez segít nekik elsajátítani a technikát, ami a legtöbb crossfitternek hiányzik, és erőt nyerni, ahogy mondod.
Mindenkinek szem előtt kell tartania, mindaddig, amíg az edzője tudja és tudja, hogyan kell kijavítani.
Általában blokk gyakorlási rutinokat alkalmazunk, hogy erőre kapjunk. Old school vagyunk, és szeretjük a Szmolov típusú rutinokat az erőfázisok érdekében.
https://infowod.com/rutina-smolov-te-atreves-fuerza-piernas/

Ki kell egészítenie az aerob fitneszét erővel és robbanékonysággal a lábakban.