I. fázis vagy gyors fogyás.

upaya

Michel Montignac legújabb könyve alapján: "Egyél szórakozásból és maradj karcsú." A II. Szakasz építés alatt áll.

1.1 Honnan jön a súly

Nem azért, mert túl sokat eszel, hanem azért, mert rossz ételeket eszel

1.1.1 Kapcsolat a szénhidrátokkal (CH)

A CH-k cukoregységekből állnak. Az inzulin, a hasnyálmirigy által kiválasztott hormon létfontosságú szerepet játszik a CH metabolizmusában.
Az emésztés során a CH-ban lévő cukrok lebomlanak és egyszerű cukrokká (főként glükózzá) alakulnak át, amelyek aztán felszívódnak és a véráramba kerülnek.
A vércukorszint az a tudományos kifejezés, amely meghatározza a vér glükóz (vagy cukor) mennyiségét vagy szintjét.

A vérben lévő glükóz jelenléte a véráramban a hasnyálmirigy inzulin felszabadítását okozza, amely lehetővé teszi a glükóz átjutását a vérből a test sejtjeibe. A sejtekbe jutva a glükóz az oxigénnel együtt metabolizálódik (elégetik) az energia megszerzése érdekében.

Egy egészséges ember testében a felesleges glükóz glikogénné (komplex CH) alakul át, amelyet rövid távú energiatartalékként az izmokban és a májban tárolnak. A hasnyálmirigy egész nap, és különösen az étkezések között arra készteti a glükagon hormont, hogy a glikogén visszaalakuljon glükózzá. Ez a folyamat biztosítja, hogy a test az egész nap állandó vércukorszintet tartson fenn.

1.1.2. Hol ez a hiba

A CH fogyasztása növeli a vér cukorszintjét. Ennek következtében a hasnyálmirigy kiválasztja az inzulint a vércukorszint csökkentése és a normális állapot helyreállítása érdekében.

De ha nagy mennyiségű cukorfelszabadulású CH-t eszünk, ezek viszonylag rövid idő alatt meglehetősen sokat emelkednek a vércukorszintben. Ezt hiperglikémiának nevezik. Ez arra készteti a hasnyálmirigyet, hogy nagy mennyiségű inzulint bocsásson ki a vér glükózszintjének normális szintre csökkentésére. A glükózfelesleget glikogén formájában tárolják, de ha a glikogénraktárak megteltek, a felesleges glükóz zsírként kerül tárolásra.

Az inzulinfelesleggel szembesülve a glükóz gyorsan kiáramlik a véráramba, ami abnormálisan alacsony glükózszintet eredményezhet a vérben, ezt az állapotot hipoglikémiának nevezik. Az alacsony vércukorszinttel rendelkező emberek általában cukros falatokat fogyasztanak, hogy jobban érezzék magukat. Ez a vércukorszint magas emelkedését okozza, ami nagy mennyiségű inzulin termelést vált ki, ami hiperglikémiát eredményez. Ez az ördögi kör újrakezdődik, és hosszú távon rossz hasnyálmirigy-működéshez és az inzulin krónikus túltermeléséhez vezethet. Ezt hiperinsulinizmusnak nevezik.

1.1.3. Elhízás és hiperinzulinizmus

Előfordul, hogy a hasnyálmirigy több inzulint választ ki, mint amennyi szükséges ahhoz, hogy a vércukorszint a normális szintre csökkenjen. Anyagcsere-rendellenesség és a zsírtermelésre összpontosít, következésképpen a zsírtartalékok növekedésével.
A kutatók kimutatták, hogy a túlsúly közvetlen összefüggésben áll e rendellenesség súlyosságával.
M. Montignac arra a következtetésre jutott, hogy az étrendben a CH GI rendszer eltávolítása annak érdekében, hogy mérje a magas CH- cukrok felszabadulásának lehetőségét és alacsony GI CH-vel való helyettesítését, a hiperinzulinizmus elnyomása mellett kiváltja súlycsökkenés.

1.2. A GIIKÉMIAI MUTATÓ

Ez egy olyan szám, amely befolyásolja az étel teljes cukortartalmának arányát, amíg el nem éri a véráramot. Minél nagyobb a szám, annál nagyobb az arány.

1.2.1 Hogyan mérik ?

A vér glükózszintjének mérése CH fogyasztása után. A GI a glükóz glikémiás értékén alapul, q-t önkényesen 100-ra állítjuk.

1.2.1.1. Miért a CH-ben?

Mivel ők az egyetlen élelmiszercsoport, amely cukrokat tartalmaz.
A fehérjék és zsírok nagyon kevés cukrot tartalmaznak (a mennyiség elhanyagolható). Ezért ennek az élelmiszercsoportnak a cukorszintre gyakorolt ​​hatása elhanyagolható, ezért számunkra a GI értéke 0 lesz.

Ezek azok a CH-k, amelyek nagy mértékben megnövelik a vércukorszintet (burgonya, fehér kenyér, fehér rizs és más finomított ételek). Azok, akiknek magas a GI-je, ebből a csoportból származnak, vagyis 50-nél nagyobbak.

Magyarázat: a test hirtelen hiperglikémiás állapotba kerül, ez serkenti az inzulin túlzott szekrécióját a hasnyálmirigyből, ami zsírraktározáshoz és hipoglikémiához vezethet

Ezek azok, amelyek kicsi hatással vannak a cukorszintre. A földrajzi jelzések értéke 50 vagy kevesebb, mint 50.
Kis inzulinválaszt okoznak. Ebben a csoportban sokféle gyümölcs és keresztesvirágú zöldség, hüvelyes van, például lencse és teljes kiőrlésű gabona.

Az alacsony GI-tartalmú ételek hosszú és rövid távon stabilizálják a vércukorszintet, ez pedig hozzájárul a hasnyálmirigy glükózra adott reakciójának deszenzibilizálásához, vagyis súlyvesztést vagy testsúly-fenntartást, megnövekedett energiát és a jólét.

Az élelmiszerek GI-jét az abban lévő rostok jelenléte is befolyásolja. A rost csökkenti annak a cukormennyiséget, amelyet a szervezet képes felszívni a CH-ból.

1.2.1.5. Mi a helyzet a finomított ételekkel?

Az ételek finomításával nélkülözik azokat a tápanyagokat, amelyek csökkentik a véráramba jutó cukor mennyiségét, például a rostokat.

A finomításból származó új és finomított ételek inkább hasonlítanak a glükózhoz, amely lehetővé teszi a cukor könnyebb átjutását a vérbe, mivel a szervezetnek alig van munkája az élelmiszer lebontása érdekében, hogy glükózt kapjon.

Miután a jó CH finomításra került, rossz CH-vé válhat (megemelkedik a GI-je), mivel a molekuláris kötések többsége megszakadt.

1.2.1.6 Ételkészítés

Az ételek főzése gyengítheti annak molekulaszerkezetét, a finomításhoz hasonló hatást eredményez, és ezáltal hatással lehet GI-jére.

Nagyon vádolt eset a sárgarépa és a burgonya:

Sárgarépa: nyers, GI = 35 (alacsony), jó CH, de ha főzik (bármilyen módon), molekuláris kötései megszakadnak, ami megkönnyíti testünk számára a cukrok felszívódását és átalakítását glükózba. Rossz CH-vé válik GI = 55-tel

Burgonya: a nyers jó CH (alacsony GI), de emésztőrendszerünk nem tudja ezt megemészteni. Ha bőrrel forraljuk, a burgonya GI-je 65. A krumplipüré GI = 80, a sülté pedig 90.
A legjobb, ha a fogyás szakaszában kihagyja az étrendből.

Kerülje a rizs és a tészta túlsütését. Ha eltöltöttük a főzési időt, kijavíthatjuk úgy, hogy hagyjuk kihűlni és hidegen fogyasztjuk.
Néhány spagetti feleslegesen főzve, ha hidegen fogyasztjuk őket, akkor a GI értéke akár 5 ponttal kevesebb lehet.
Ez minden keményítőre igaz, a sárgarépa, a burgonya és a kukorica kivételével.

1.2.1.7. Az IG általános osztályozása

Montignac 4 intervallumot határoz meg a CH GI-értékeinek osztályozásához.

Nagyon alacsony (GI 35 vagy alacsonyabb): súlycsökkenést eredményez. Tartalmazza az olyan ételeket, mint a zöldségek: káposzta, karfiol, brokkoli, cukkini, padlizsán és spenót.

Alacsony (GI 36-50): Meggátolják a hízást. Ide tartoznak az olyan ételek, mint édesburgonya, barna rizs, finomítatlan basmati rizs, teljes kiőrlésű tészta, spagetti, nem teljes kiőrlésű gabona al dente, teljes kiőrlésű kenyér, kivi és szőlő.

Magas (GI 51-65): súlygyarapodást eredményezhet. Tartalmazza az olyan ételeket, mint a túlfőtt, teljes kiőrlésű tészta, mazsola, kukorica, finomított búzadara és a cukorral készült lekvár.

Nagyon magas (GI nagyobb, mint 65): súlygyarapodást eredményez, beleértve az olyan ételeket, mint a fehér kenyér, a nyálkás fehér rizs, a rizs sütemények, a burgonya, a pattogatott kukorica és a kukoricapehely

2.- ÉLELMISZER-CSOPORTOK

2.1. Fehérjék

A fehérjék lehetnek állati eredetűek (hús, hal, tejtermékek) és növényi eredetűek (hüvelyesek). Mindkét típusú fehérjét el kell fogyasztania.
A fehérjék nem járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz.

Napi bevitele megkönnyítheti a fogyást, mert,

1.- a fehérjék emésztése energiafelhasználással jár
2.- a fehérjék hosszabb ideig kielégítenek vagy többet töltenek be

Naponta 1,5-2 liter vizet kell inni a testhulladékok, például a karbamid, a húgysav és a tejsav eltávolításához.

Legalább fehérjére van szüksége naponta. 1 gramm fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként elegendő lesz a testsejtek megújulásához és az izomszövet esetleges sorvadásának megelőzéséhez.
Ha célunk a fogyás, 1,5 grammal meg kell növelnünk a fehérje fogyasztást. testtömeg-kilogrammonként.
Krónikus betegség esetén konzultáljon orvosával, mielőtt ezt a lépést megtenné.
Ideális fehérje lehetőségek: alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes sajtok, tojás, hal, valamint bőr nélküli csirke és pulyka.
A marhahús, a sertés és a csirkehús túlzott fogyasztása hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségekhez vagy az erek elzáródásához.
A fehérje soha nem lesz panírozva vagy lisztezve magas GI-tartalmú ételekkel (GI> 50)

Állati eredetűek (hús, hal, vaj, sajt és tejszín) és növényi (margarin és olívaolaj).

A következő alkategóriákra vannak felosztva:

1. - Telítetlen (hal és zöldségfélék): megvédi a testet a szívbetegségektől, és egyesek csökkentik a rossz koleszterint.
Az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatók a zöldségekben (avokádó, olívaolaj és napraforgó), és kevéssé befolyásolják a koleszterinszintet.
A többszörösen telítetlen zsírok megtalálhatók a zsíros halakban (lazac, friss tonhal, makréla), és csökkenthetik a koleszterinszintet.

2.-Telített (hús, vaj, tejszín és sajt): rossz zsírnak számítanak, mivel növelhetik a vér koleszterinszintjét és hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri betegségek megjelenéséhez.

Ezeket a zsírokat olyan szénhidrátokkal kell kombinálni, amelyek GI értéke legfeljebb 50

2.3 A SZÉNHIDRÁTOK

A testet glükózzal látják el, amely a fő üzemanyag-forrása. A szénhidrátokat cukormolekulájuk összetettsége alapján osztályozzák (monoszacharidok, diszacharidok vagy szénhidrátok - általában magas GI-vel rendelkeznek - és poliszacharidok vagy keményítők)

Keményítő található kenyérben, gabonafélékben, hüvelyesekben, magvakban és a legtöbb zöldségben.
A keményítő GI-je cukortartalma mellett rosttartalmán alapul.

Rosttartalmú szénhidrátok: főleg hüvelyesekben, zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonákban találhatók.
A rost funkciói:
-. Kerülje a székrekedést
-. Csökkentse a zsír felszívódását a testben, valamint a mérgező élelmiszer-adalékanyagok felszívódását
-. Kedvezően hat az elhízásra azáltal, hogy csökkenti az abszorbeált glükóz szintjét

A CH fogyasztása közvetlen kapcsolatban áll a testsúlygal és az egészséggel. Minél magasabb a GI; minél nagyobb mennyiségű CH-t eszünk, és annál nagyobb a súlyunk.

GI> 50 nagy mennyiségű CH
GI 35-50 mérsékelt mennyiségű CH között
A legtöbb étkezés 35-ös GI-je, és a súly megtartása érdekében felvehetjük a CH-t, amelynek GI-je legfeljebb 50 lehet.

Alacsony GI CH fogyasztásával csökkenthetjük az összkoleszterin és a triglicerid szintet, ha ugyanakkor a telített zsír bevitelét minimálisra csökkentjük. Ezen felül megelőzhetjük a II-es típusú cukorbetegséget.

3.- AZ ÉLELMISZEREK VÁLASZTÁSA

- Szacharózra vagy szacharózra utalunk, amely a feldolgozott cukrokban, például a finomított cukorban és a nádcukorban található (GI = 70)
- A méz a cukor másik formája, amelyet szintén el kell kerülnie (GI = 70)

- Óvatosan nézze meg a címkéket az elrejtett cukor (olyan nevek, mint dextróz, szacharóz, maláta, kukoricaszirup, melasz és méz) kimutatására. Sajnos a törvény nem követeli meg, hogy feltüntessék ezen elemek pontos összegét.

- A szervezetnek a vércukorszint fenntartásához glükózra (nem cukorra) van szüksége. Ez megtalálható a gyümölcsökben, teljes élelmiszerekben, hüvelyesekben és gabonafélékben. Ha átmenetileg hiányzik a CH, a test energiát nyer a zsírraktárakból.

- Fruktóz: természetes cukor, GI = 20, felhasználható főzéshez és sütéshez. Nagy mennyiségben fogyasztva azonban növelheti a triglicerid szintet.

- Mesterséges édesítőszerek: az ilyen típusú édesítőszerek túlzott fogyasztása közvetett módon hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.

3.2- A CSILLAGOK

A burgonya: csak akkor tudjuk megemészteni őket, ha főttek, és emiatt magas a GI-jük. Ha valami krumplihoz hasonló ételt kívánunk enni, akkor az édesburgonya ajánlott, mivel GI = 50, bár főzve vagy héjjal megsütve és alacsony GI-értékű zöldségekkel együtt kell fogyasztani. Kerülni kell őket.

Sárgarépa: nyersen és főzve egyaránt emészthető, de főzve a GI 85-re emelkedik. Az I. fázisban (vagy a gyors fogyás programjában (PRP)) kerülni kell őket.

Kukorica: A mai kukorica szegény rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint rossz keményítőben gazdag. A GI = 65 vagy magasabb, attól függően, hogy miként dolgozzák fel.

Rizs és más szemek: A rizs annyira finomított, hogy elveszíti tápértékét és magas GI keményítővé alakítja. Finomítatlan basmati rizs és hosszú szemű barna rizs ajánlott, mivel GI = 50. A PRP-ben rostban gazdag CH ebédekbe és vacsorákba kerülhetnek. A súlykontroll programban (PCP vagy II. Fázis), amikor csak akarja.
Ami a vad rizst (ami valójában nem rizs) illeti, szabadon fogyasztható, mint a quinoa, mivel GI = 35

Bab és hüvelyesek: A hüvelyesek gazdag rostokban, alacsony vagy nagyon alacsony GI-vel rendelkeznek. Megkönnyíthetik a fogyást, mivel jó CH-k. Bármely étkezés során szabadon fogyaszthatók, de zsír nélkül, például vaj vagy zsír.

Kenyér: mértékkel fogyasztva, a rostban gazdag kenyér nem hizlal, de nehéz ilyen kenyeret találni. A mai kenyerek GI-je olyan magas, mint a cukoré.
Különösen kerülni kell a fehér kenyeret, mivel hiányzik belőle a szükséges rost, hogy jól megemészthessen.
A kenyerek, amelyeket elfogyaszthatunk, rostban gazdagok, például rozs, teljes kiőrlésű, vagy finomítatlan organikus liszttel készülnek (GI 40-50 között). Általános szabály, hogy minél puhább és puhább a kenyér, annál valószínűbb, hogy a GI magas lesz.
Pirítással csökkentheti a kenyér GI-jét.
A kenyeret csak reggelire szabad enni a CH-fehérje opcióban.

A magas GI-tésztákat kerülni kell. A viszonylag alacsony GI paszták még a fogyást is megkönnyíthetik, ezért elfogadhatóak a gyors fogyás programjában (I. fázisunk)

- Ehet tésztát, amelynek mindig pasztált fajtának kell lennie (spagetti, linguine vagy cérnametélt), durumbúzából készítve. Ha nem vagyunk biztosak a búzában, ehelyett teljes kiőrlésű tésztát kell fogyasztanunk, amely bár GI = 40 (5 ponttal több, mint az ajánlott GI = 35), de mértékkel (hetente legfeljebb négyszer) fogyasztható a heti 3 vagy 4 rostban gazdag CH étkezés közül)

- Függetlenül attól, hogy milyen típusú tésztát választunk, al dente vagy a lehető legkeményebben kell főznünk. Túlsütés esetén a GI értéke csökken, ha hidegen fogyasztjuk. Ezért mindig válasszon pasztált tésztát (a spagetti a legjobb választás), amely rostban gazdag lisztből készül, és fogyassza al dente.

- A legalacsonyabb GI-t tartalmazó tészta kínai Vermicelli tészta - szója tészta -, amelyek h-ból készülnek. szója. Ettől GI = 22 lesz. Fogyaszthatja ezeket a tésztákat, amennyit csak akar, függetlenül az elkészített ételek típusától

Egészben kell megenni (hámozás nélkül).
A mazsola, például a szárított füge, még akkor sem növeli a súlyát, ha GI = 40. A PRP számára a legjobb gyümölcs azonban az alma és aszalt szilva, gazdag pektinben és GI-vel. A zsír mennyiségének minimálisnak kell lennie - vagy egyáltalán nem - és mindig telítetlennek. Néhány csepp olívaolaj megengedett.
Igyon: szokásos vagy habzó vizet, egy 10 cl-es pohár bort vagy pezsgőt, egy 10 cl-es poharat. sör

5.4.- Étkezési lehetőségek: Vacsorák

- 1. lehetőség (fehérjék-zsírok): a következő összetevőket kombinálhatjuk, ahogy szeretnénk:

A fehérje elengedhetetlen: az étvágy kordában tartása érdekében alacsony GI CH és kevés fehérjét választunk, mivel ez a jóllakottság érzetét kelti.

Ha nincs időnk bármit is elkészíteni, elmehetünk egy csemegeüzletbe, és olyan ételeket vásárolhatunk, mint: Serrano sonka (elkerülve a zsírfelesleget), pulyka vagy csirke (bőr nélkül), sovány kolbász és sajt.

Hús nélküli snack készítéséhez kaphatunk friss vagy szárított gyümölcsöt GI-velÉLELMISZEREK ÉS TERMÉKEK GI FELSOROLÁSA

Az alábbi IG listákban:
- ahol a "teljes" jelentése "100% -ban integrál"

Magas GI-értékű ételek és termékek

Közepes földrajzi jelzésű élelmiszerek és termékek

Alacsony GI-tartalmú élelmiszerek és termékek

* Bár magas GI-vel rendelkeznek, ezeknek az ételeknek van tartalmuk
nagyon alacsony tiszta szénhidráttartalmú (plusz vagy mínusz 5%). Fogyasztása mennyiségben
a normál elhanyagolható mértékben befolyásolja a vércukorszintet.

** Gyakorlatilag nincs GI különbség a tejtermékek között
egészben és soványan. Annak ellenére, hogy alacsony GI-vel rendelkeznek, mégis
magas inzulinindex (úgy viselkednek, mintha magas GI-vel rendelkeznének).

*** Ezek az ételek nem tartalmaznak szénhidrátot, ezért nem rendelkeznek GI-vel.