Ebben a diétában a vacsora szinte megegyezik az ebéddel, két lehetőséget kínál: fehérje-zsíros ételt vagy magas rosttartalmú szénhidrát-ételt.
Az egyetlen különbség az, hogy a vacsorának könnyebbnek kell lennie, mint az ebédnek. Más szavakkal: mindkét lehetőségnek tartalmaznia kell az alacsony GI-t tartalmazó zöldségeket, kevesebb zsír- vagy rosttartalmú szénhidrátot, mint az ebédadag. Egy figyelmeztetés: ha magas rosttartalmú szénhidrátos ebédet fogyasztott, akkor a legjobb, ha egyensúlyba hozza egy fehérje-zsíros vacsorával.

remekül

1.opció

Fehérjeszínű vacsora

Ez a vacsora lehetőség majdnem pontosan megegyezik a fehérje-zsíros ebéddel, de az arányoknak kissé változniuk kell. Más szavakkal, a fehérje-zsíros vacsorát kevesebb zsírral kell elkészíteni, és több alacsony GI-tartalmú zöldséget kell tartalmaznia, mint a fehérje-zsíros ebédet. Ilyen típusú vacsorát kell fogyasztania a legtöbb éjszakán, mivel nagyon egyensúlyban van a nagyon alacsony GI szénhidrát, fehérje és zsír. A hüvelykujjszabály azonban az, hogy kerüljük a 35-nél nagyobb GI-vel rendelkező szénhidrátokat.

Levesek, előételek és saláták

Ezeknek az ételeknek sok zöldséget kell tartalmazniuk, nagyon alacsony GI-vel, és kevesebb zsírt, mint ebédre előételek és saláták. Előkészítő lehet egy nagyon alacsony GI-vel rendelkező zöldségfélékből álló leves, vagy válogatott grillezett, pörkölt vagy sült zöldségek, amelyek GI-értéke 35-nél kisebb. Lehet egy nagyon alacsony GI-értékű zöldséges melléksalátát is. Ne feledje, hogy ezek az ételek tartalmazhatnak zsírt (de kevesebb mennyiségben, mint amit ebédre használtak), feltéve, hogy nem tartalmaznak 35-nél nagyobb GI-vel rendelkező szénhidrátokat.

Főétel

A fehérje-zsíros ebédhez hasonlóan a fehérje-zsíros vacsora főételének fehérjetartalmú ételnek kell lennie, például húsnak, halnak, tojásnak vagy csirkének (szénhidrátok nélkül, például zsemlemorzsa vagy liszt nélkül). A vacsora adagjának azonban kevesebbnek kell lennie, mint az ebéd része. A legjobb, ha lehetőleg kerüljük el a vacsorához a zsíros húsokat, különösen, ha már ettünk egy zsíros húst, például ribeye-t. Ehelyett válasszon halat vagy sovány húst, például bőr nélküli csirkét vagy sovány sertéshúst. Igyon egy kis pohár bort vagy sört az étkezéshez, és fogyasszon sajtot vagy étcsokoládét desszertként.

2. lehetőség

Magas rosttartalmú szénhidrátos vacsora

Ez az étkezés nagyon alacsony zsírtartalmú, ezért hetente legfeljebb 3-4 alkalommal szabad enni. Ez lehetővé teszi, hogy legfeljebb 50 GI-vel rendelkező szénhidrátokat fogyasszon, mindaddig, amíg kevés vagy egyáltalán nem fogyaszt zsírokat. A kiegyensúlyozott étrend biztosítása érdekében enni ezt a típusú vacsorát csak olyan napokon szabad, amikor fehérje-zsíros ebéd van.

Levesek, előételek és saláták

Ezt az étkezést tejszín nélküli húslevessel vagy 35-nél alacsonyabb földrajzi jelzésű zöldségpürével kezdheti. Alternatív megoldásként különféle nyers vagy párolt zöldségeket is készíthet, 35-nél alacsonyabb földrajzi jelzéssel, például brokkolit, paprikát és zellert. Az ételek elkészítésekor ne adjon hozzá telített zsírt, például vajat. Fogyaszthat salátát öntetből, fölözött joghurtból, mustárból és citromléből. Alternatív megoldásként a salátához adhat kis mennyiségű citromlével vagy balzsamecettel kevert olívaolajat. Használjon minél kevesebb olajat, vagy még jobb, ha nem használja.

Főétel

Ennek az étkezésnek az építőköve legyen a magas rosttartalmú szénhidrát, amelynek GI-értéke 50 vagy alacsonyabb legyen. Fő étele lehet lencse, barna rizs, vadrizs, csicseriborsó vagy teljes kiőrlésű spagetti, amelyet al dente főznek. A magas rosttartalmú szénhidrátos főétel lehet kevert hüvelyes saláta, paprikával és bazsalikommal, kevés olívaolajjal öltözve. Ehhez az étkezéshez kevés vagy semmilyen zsírt ne használjon. Ha kevés olajat használ, mindig legyen telítetlen fajta, például olajbogyó. Az étkezéshez ihat egy kis 10 csésze pohár bort vagy sört. Ami a desszertet illeti, kerülje a magas zsírtartalmú lehetőségeket, például a sajtot, és inkább valami alacsony zsírtartalmú terméket válasszon, mint például a sovány friss sajt cukrozatlan lekvárral keverve.