A zsírvesztés az egyik olyan cél, amelyet mind a férfiak, mind a nők elérnek, és ezért egy teljes testű rutint fogunk bemutatni, amely az MTX Thytherm zsírégető kiegészítésével kiegészítve lehetővé teszi ennek elérését.

Thytherm egy zsírégetés nagyon hatékony, és amely optimális eredményeket ér el megfelelő fizikai testmozgással, változatos és kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva.

Próbáld ki ezt a rutint hetente háromszor, kombinálva 45 és 60 perces futási foglalkozásokkal a közti napokon. Meg fogja érezni az eredményeket a testében, mivel könnyű a testzsír elégetése, ha jól végzi feladatait. Fontos tartsa a lüktetéseket a maximális ppm 65-80% -a) a gyakorlatok végrehajtása során, ezért mindig ajánlom a pulzusmérőt.

1 - FŰTÉS

Kezdjük a nyak, a váll, a derék, a csípő, a térd és a boka együttes forgatásával, és kocogással vagy gyors sétával folytatjuk 10 percig.

2 - Ugrás késtartóval

Azért végezzük ezt a gyakorlatot, hogy kontrollált módon kezdjük megemelni a pulzusszámot és megakadályozzuk az esetleges sérüléseket. Az ügetésre jellemző lépéseket kell megtenni, kis ugrások kíséretében, a térdeket a mellkas felé emelve. Próbáljon lassú és egyenletes tempót tartani.

test

Az utolsó sorozatban még egy kicsit növelheti a tempót. Ismételje meg a 200 méteres körút 4 sorozatát.

3 - Ugrás guggolás

Ez a gyakorlat segít megerősíteni és erősíteni az alsó testet. Azok a izmok, amelyeknek ez a gyakorlat a legjobban hasznos, a quadriceps, a farizmok és a borjak, valamint a teljes magterület.

Szélesítse szét a lábát csípő szélességben, és guggoljon le legalább 90 ° -os szögbe. Menjen fel erővel függőleges ugrás közben.

A legnagyobb erőfeszítés pillanatában lélegezze ki a levegőt a száján keresztül. Három 15 ismétlésből álló szettet hajtunk végre.

4 - széles karhajlítás

Dolgozni fogunk mellizom ereje és ereje, kisebb mértékben tricepsz, váll és has esetén.

Álljon támasztva a lábát és a kezét, tartsa a testét egyenesen deszka helyzetben. Tartsd a összehúzódott has. Tegye a kezét kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, és hajlítsa meg a könyököt kissé hátrafelé (nehogy túlzottan elforduljon a váll).

Menj a lehető legalacsonyabban, és erõsen nyomkodj. Ne felejtsd el mindig megtartani egyenes test deszka helyzetben és a legnagyobb erőfeszítés pillanatában a levegőt a szájon keresztül lélegezze ki. Három 12 ismétlésből álló készletet hajthat végre.

5 - TELJES HASZNÁLATOK

Ez a gyakorlat az tökéletes a mag területének megerősítésére. Hanyatt hajlított térdekkel és a mellkasán kereszt alakú karokkal fekvő helyzetbe kerülünk (a hátunkon fekszik). Végezze el a csomagtartó emelést, amíg teljesen le nem ül. A hasat mindig összehúzva tartsa.

A legnagyobb erőfeszítés pillanatában lélegezze ki a levegőt a száján keresztül. 3 szettet készítünk 25 ismétlésből

6 - OBLIQUE has

Ez a hasizomgyakorlat célja erősítse a test középső területét, a ferde izmokra helyezve a hangsúlyt.

Ban ben fekvő helyzetben (fekvő arccal felfelé) kissé behajlított térdekkel, a karok a test oldalaiig nyúlnak, és a lapockák (felső hát) a talajtól. Az egyik oldalra csavarjuk a csomagtartót, és kézzel megérintjük a sarokot ugyanazon az oldalon, anélkül, hogy a hátat leeresztenénk, a másik oldalra csavarjuk. A legnagyobb erőfeszítés pillanatában a levegőt a szájon keresztül fújjuk ki.

Mindkét oldalon 3 db 25 ismétlésből álló szettet készíthetünk.

7 - CSÍPŐS EMELÉS LÁBBAL MAGASAN

Dolgozni fogunk a alacsonyabb testerő és állóképesség, a leginkább érintettek a combizmok, a farizom és a has.

Álljon fekvő ulna helyzetbe (a hátán fekve) úgy, hogy a lábai körülbelül 50 cm magasságban vannak (lépcső, szék stb., Vagy ha van tapasztalata a fitballról) helyezze a kezét a test oldalára, és erő a farizom és a combizmok, emelje fel a testét, amíg egyenes vonalat nem kap a mellkas és a térde között. Tartsa egy másodperccel feljebb a helyzetet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy ismételje meg.

A legnagyobb erőfeszítés pillanatában lélegezze ki a levegőt a száján keresztül, és végezzen 3 20 ismétlésből álló készletet.

8 - STATIKUS CSÍK

A gyakorlat célja a quadriceps, a farizmok és a combhajlítások, valamint kisebb mértékben a hát alsó részének és a borjúnak a megerősítése.

Karjaival előre vagy csípőjén állva tegyen egy hosszú, csípő szélességű lépést egymástól (a lábai nem egy vonalban vannak). Leereszkedjen függőlegesen anélkül, hogy az első térde meghaladja a lábgolyót, és a hátsó térde sem érinti a földet.

Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a mozgást. Ezután váltson lábat. A legnagyobb erőfeszítés pillanatában lélegezze ki a levegőt a száján keresztül, és hajtson végre 3, 20 ismétlésből álló sorozatot.

9 - TRICEPS ALAPOK

Megerősítjük a tricepszet és általában az egész felsőtestet, alkar, váll és mellizom. Pihentesse a kezét egy padra vagy egy közepes magasságú felületre. Helyezze félig kinyújtva a lábait, és hajtsa végre az ereszkedést könyökének hajlításával, visszahozásával, a talaj érintése nélkül. Lassan emelkedik és újra ereszkedik.

A legnagyobb erőfeszítés pillanatában lélegezze ki a levegőt a száján keresztül, és végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.

10 - LÉPCSŐK - TROTE

Ez egy nagyon hatékony aerob tevékenység a lábizmok megterhelésére és a zsírégetésre és javítja a tüdő kapacitását is.

7 és 9 km/óra közötti sebességgel kocogunk. Ne feledd a kocogásról szól és nem karriert csinálni. Ha van lépcsője, használja ki azokat. Felmegyünk úgy, hogy a teljes lábat a lépcsőn tartsuk, és ne csak a hegyét, hogy ne terheljük túl a borjakat. Fenntartjuk a kényelmes és állandó sebesség, ne feledje, hogy a légzésnek mélynek és kontrolláltnak kell lennie.

Belélegezzük az orron keresztül, a szájon át pedig.

  • Ügetés: 30 'és 45' állandó percek között.
  • Lépcsők: 4 sorozat 40-50 lépésből áll (változó)

A rutin végén 10 percet szánjon az összes megdolgozott izomra. Tartsa minden pozícióját 30 másodpercig, és hidratálja.

Ha még mindig nincs elég, javítsa rutinját a fenék és a lábak tónusának legjobb útmutatójával. Teljesen ingyenes!

KÖVETKEZTETÉS

Ez egy alap rutin és közepes szinthez igazodik, de ha elkezdi gyakorolni, akkor figyelembe kell vennie néhány tényezőt, például az ismétléseket és a gyakorlatok egyszerűbb változatait, amelyeket az alábbiakban elmondok:

  • Ügetés térdet emelve: 2 × 200 méter
  • Normál guggolás (ugrás nélkül): 3 × 10
  • Támasztott fekvőtámaszok: 3 × 10
  • Rövid ropogás (csak a hát felső részét emelve): 3 × 20
  • Ferde has: 3 × 20
  • Csípőemelés lábakkal a földön: 3 × 10
  • Tüdő: 3 × 10
  • Tricepsz: 3 × 10
  • Lépcsők: 3 × 20 lépcsőfok
  • Lassabb kocogás vagy gyors séta: 30 perc

Menjen előre, és nézze meg a gyors eredményeket a biztonsággal, ha a gyakorlatokat helyesen végzi és hatékonyan veszítenek a zsírból. Soha nem szabad elfelejteni felmelegedni, mielőtt bármilyen fizikai tevékenységet végezne, feszítse meg az edzés végén az összes izmot, és nagyon jól hidratálja!
A legjobb személyi edzőt akarom

- A Fitness Monitor tanúsítvánnyal rendelkezik a testépítő teremben a Spanyol Királyi Torna Szövetségben és az ORTHOS-ban

- Személyi edző a Spanyol Királyi Torna Szövetségben és az ORTHOS-ban

- Táplálkozási és dietetikai tanúsítvány a FitnesSaludban