Feliratkozás a Vitónica oldalra

gyakorlatok

A felsőtest egyik legesztétikusabb tulajdonsága nagy, kidudorodott válla. Ebben a cikkben megmutatjuk, melyek a legérdekesebb gyakorlatok a delts számára, amelyeket megtehet a legjobb stimuláció és fejlődés érdekében.

Mit vegyünk figyelembe a gyakorlatok kiválasztásakor?

Az izomcsoport legjobb gyakorlatainak kiválasztásakor néhány dolgot figyelembe kell vennie, például az adott izom vagy a kar által végzett cselekvések pillanatnyilag csúcsosak a mozgó ízület mozgástartományának különböző szögeiben.

A deltoid, a fő izom, amely mozgást nyújt a vállunknak, három fejből vagy részből áll:

  • Az előző rész az hajlító és belső rotátor.
  • Az oldalsó rész az emberrabló.
  • A hátsó rész főleg hosszabbító.

Viszont a karcsúcsok pillanatát megadják:

  • Az elülső részben 60 és 120º közötti vállhajlítás. Így a katonai sajtó az egyik legjobb lehetőség ennek a fejnek.
  • Az oldalsó részen a 90º-os elrablás.
  • A hátsó részben a 30º kiterjesztés.

Ennek ismeretében az általunk kiválasztott gyakorlatok ezekhez az adatokhoz igazodnak.

Katonai sajtó

Mielőtt erről a gyakorlatról beszélnénk, meg kell határoznunk, mivel nagy a zavar, hogy mi is a katonai sajtó és mi nem. A katonai sajtó alapvető gyakorlat, amely Szabad rúddal, felállva és a lábak korábbi impulzusa nélkül hajtják végre. Ha katonai sajtó közben ül, akkor ülő vállprést hajt végre, ha a több teljesítményt használja, akkor egy több erőből álló vállat nyomja meg, és ha álló vagy ülő súlyzókat használ, akkor álló vagy ülő súlyzót nyom., de nem katonai sajtó.

A rudat a mellkasán kell nyugtatnunk, könyökével kissé előrehaladva. Belélegezzük és elkezdjük a koncentrikus fázist, függőleges pályát rajzolva úgy, hogy a rúd a lehető legközelebb álljon az arcunkhoz, miközben kilélegezzük a levegőt. Amint a rúd elhalad a fejünk felett, keressük a lapockák eldugulását, hogy alatta helyezkedhessünk.

Súlyzó oldalirányú emelés

Az oldalirányú emelések a deltoid oldalsó részének megmunkálásához szükséges egy-közös gyakorlat. Ahogy fentebb néhány sort mondtunk, pillanatnyi karcsúcs az elrablás 90 fokánál fordul elő így meg kell emelnünk a karokat a talajjal párhuzamosan.

Gyakori hiba, hogy a mozdulatot lezárt könyökkel hajtják végre, ami indokolatlan stresszt okozhat ennek az ízületnek. Helyette kell tennünk, mozgás közben tartsa kissé hajlított könyökét.

Oldalsó emelések gumival

Bár technikailag ugyanaz az edzés, mint az előző, a gumival való végrehajtás sajátosságát figyelembe kell vennünk, hogy az edzésbe belefoglaljuk.

Bár nem gyakori, a gumiszalagok viselése az edzés során rugalmas tulajdonságai miatt nagyon hasznos eszköz lehet. Ebben az esetben ez lehetővé teszi számunkra túlterhelési mozgás pontosan abban a pontban, ahol a karcsúcs eléri.

Súlyzó madarak

A madarak helyes végrehajtásához válassza a jó testtartás, bármelyik a törzs előre dőlve ül, vagy hajlamos vagy hajlamos a lejtős padon. Az oldalirányú emelésekhez hasonlóan tartsa meg a könyök hajlítását és koncentráljon a dolgozni kívánt izomra, hogy elkerülje a szinergiákat és bevonja más izmokat.

Abban a pillanatban, amikor a karcsúcs 30º körül történik, úgy nem szükséges eltúlzottan emelni a karját hogy jó ingert váltson ki a hátsó fejben.

Facepulls

A facepull két okból ideális gyakorlat:

  • Az első, mert ötvözi az elrablást és a külső forgást, amely munkát eredményez oldalsó és hátsó fej.
  • A második, mert e két cselekvés kombinálása jó kompenzációs gyakorlat lehet a hátsó láncunk számára, különösen helyzetekben ahol van egy gyakoribb munka az előző láncból, mint például az erőemelőknél.

Oszd meg a nagy sziklás vállakat: öt gyakorlat az edzőteremben, hogy megszerezhesd őket