térfogat

Feliratkozás a Vitónica oldalra

Egy jó fenékfejlődés a hab a jól megdolgozott alsó test tortáján. De az a megközelítés, amelyet általában ennek az izomcsoportnak az edzés szintjén alkalmaznak, téves, mivel vagy rengeteg forrást szánnak a guggolás, a tüdő és a holtpont gyakorlására, vagy végtelen számú bombázó testtömeg-gyakorlatok képtelen valódi ingert feltételezni. A guggolás és a gyakorlatok sokfélesége is hasznos, de át kell gondolnunk a glute edzést egy másik szempontból, hogy a legtöbbet hozzuk ki belőle.

Milyen funkciókat lát el a fenekünk?

A fenék alapvetően négy dologért felel:

  • Csípőhosszabbítás.
  • Csípőrablás, vagyis a lábak elválasztása tőle.
  • Külső csípő forgása.
  • Medence retroverzió.

Fontos, hogy ismerjük a az izmaink által végzett funkciókat hogy helyesen tudja kiválasztani azokat a gyakorlatokat, amelyek e funkciók fejlesztését igénylik.

Milyen gyakorlatok állnak rendelkezésünkre?

Nos, azok, amelyek meghosszabbítják, elrabolják, kívülről elforgatják és végrehajtják a kismedencei retroverziót. De a dolgok kissé bonyolultabbá válhatnak, ha figyelembe vesszük ahogy a teher a csípőre esik a gyakorlatok végrehajtásakor.

A guggolás, a tüdő, a holtverseny, a jó reggelt és/vagy a bolgár guggolás mind olyan gyakorlat, amelynek végrehajtásához ilyen vagy olyan módon csípőfeszítésre van szükség, de ez az, hogy az erővektor, amelyet a terhelés követ, amikor rajtunk nyugszik, függőleges, vagyis a fejünktől a lábunkig. Ez okozza a gluteus által tapasztalt maximális izomfeszültség csúcsának bekövetkezését amikor nyújtva van például egy guggolás legmélyebb része vagy az a pont, ahol elkezdjük emelni a lécet a román holtversenyben.

Másrészt az olyan gyakorlatok, mint a csípő tolása, a fenékhíd vagy az áthúzás, azt eredményezik, hogy a gluteus maximális feszültsége akkor jelentkezik, amikor teljesen összehúzódott, mert az erővektor vízszintes utat követ.

Ezt figyelembe kell vennünk, hogy helyesen egyesítsük a kétféle gyakorlat legjavát: a csípőfeszítés függőleges vektorral és a csípőfeszítés egy vízszintes vektorral.

Hogyan oszthatjuk tovább a gyakorlati csoportokat?

Bret Contreras valószínűleg az az edző, aki a legtöbbet ismeri a farizom anatómiájáról, a biomechanikáról és az edzésről. 2016-ban a farizomgyakorlatok sokaságát hajtotta végre, háromféle fenékgyakorlat alapján: aktivátorok, hordágyak és szivattyúk, vagyis, aktiváló, nyújtó és pumpáló gyakorlatok.

  • Aktivátorok azok a gyakorlatok, amelyek erős izomfeszültséget okoz a fenékben, vagyis az általuk kínált fő növekedési út a mechanikai igénybevételen keresztül történik.
  • A nyújtók azok a gyakorlatok, amelyek során a gluteus maximális feszültsége megnyújtásakor jelentkezik, ami nagy izomkárosodást okoz. Tartsd észben, hogy azok a gyakorlatok, amelyekből a legnehezebb kilábalni.
  • A szivattyúk olyan szivattyúzási gyakorlatokat végeznek, amelyeket nagy ismétléssel végeznek, és amelyek maximálisan izolálják a gluteust. Nagyon sok anyagcsere-stresszt akarnak kiváltani. Ezek a gyakorlatok gyakrabban lehet elvégezni, mivel gyorsan felépülhetünk belőlük.

Mint láthatjuk, a gyakorlatok felosztása a hipertrófia három fő módja szerint történik: mechanikai stressz, izomkárosodás és anyagcsere-stressz. Példák mindegyikükre a következők:

Hogyan vonhatom be mindezt a rutinba?

Mint láttuk, az ideális az lenne intelligensen kombinálja az ilyen típusú gyakorlatokat tudva, hogy a hordágyakhoz, például a guggoláshoz vagy a holtjátékhoz nagyobb helyreállítási időre van szükség (3-4 nap), és a pumpákhoz, mint bármelyik elrabláshoz, kevesebb (1-2 nap). Az aktivátorok általában 3-4 napot igényelnek.

Egy jó lehetőség az, hogy minden alkalomra végezzen egy hordágyat és egy másik aktivátort, majd végezzen egy vagy két pumpás gyakorlattal.

Ha négy napig edzünk, a farizmok így nézhetnek ki:

hétfő

  • Zömök 3x8
  • Csípő tolóerő 3x8
  • Béka szivattyúk 2x20-30

kedd

  • Csípő tolóerő 3x10
  • Bolgár guggolás 3x8-12
  • Monster's Walk 2x20-30

csütörtök

  • Első guggolás 3x10
  • Tüdő 3x8-12
  • Glute bridge 2x20-30 szalaggal

péntek

  • Béka szivattyúk 3x20-30
  • Csigahíd 3x20-30 szalaggal
  • Szörny séta

Ez a sokféle lehetőség egyike, de ennek egyértelműnek kell lennie az ideális a háromféle gyakorlat kombinálása és ne felejtsük el azokat a funkciókat, amelyeket mindegyikük ellát.

Nem követhetjük el azt a hibát sem, hogy kizárólag egy gyakorlatsorra koncentrálunk. Csak függőleges erővektorral rendelkező hordágyak, például guggolás és holtemelés végrehajtása nagyszerű erőnléthez, de nem a legjobb, amit tehetsz, hogy maximálisan fejleszd a farizmaidat.

Ugyanez történik a csípő tolásával is, ez egy jó vízszintes erővektorral rendelkező aktiváló gyakorlat, és minden olyan programban szerepelnie kell, amely teljesítményre és jó fenékfejlődésre törekszik, de nem adhatunk neki helyet, és nem adhatjuk zömöknek és halottaknak. súlyok azóta fogunk fogyni az egyenlet fontos részéből.

Végül nem szentelhetjük magunkat csak szivattyúk elvégzésének, mivel nem fogunk mechanikai feszültséget adni a fenékünknek. A torlódás érzése óriási lesz, de sajnos a hipertrófia mást igényel.

Osszon meg több hangerőt a farizom számára: ez az ideális edzés az eléréséhez