Az egészséges étrend részeként fogyasztva a narancs előnyös lehet a bőr, a szív és az emésztőrendszer egészségében. A citrusos frissítő híres magas C-vitamin-tartalmáról, egy antioxidánsról, amely hozzájárulhat a megfázás időtartamának lerövidítéséhez, és alacsonyabb rákkockázattal jár.
Finom nyersen, enyhén fagyasztva vagy turmixba keverve, ez a gyümölcs egyszerű módja annak, hogy étrendjét táplálóbbá tegye. Ha szereti a húst pörkölni, akkor egy kis narancs egészséges pályázóként is működhet.
A narancsnak az az előnye, hogy kényelmesen bedobja az ebédtáskát egy gyors harapnivalóhoz vagy az étkezés egy részéhez.
A narancs táplálkozási információi
Egy nagy narancs egyenlő egyetlen adaggal, és a következőket tartalmazza:
- Kalória: 86
- Összes zsír: 0,2 g
- Koleszterin: 0 mg
- Nátrium: 0 mg
- Összes szénhidrát: 21,6 g
- Élelmi rost: 4,4 g
- Cukor: 17,2 g
- Hozzáadott cukor: 0 g
- Fehérje: 1,7 g
Makrotápanyagok
- Összes zsír: egy nagy narancs 0,2 gramm teljes zsírtartalmú, amely 0,04 gramm többszörösen telítetlen zsírt, 0,04 gramm egyszeresen telítetlen zsírt, 0 gramm telített zsírt és 0 gramm transzzsírt tartalmaz.
- Szénhidrátok: egy nagy narancsban 21,6 gramm szénhidrát van, amely 4,4 gramm rostot és 17,2 gramm természetes cukrot tartalmaz.
- Fehérje: egy nagy narancsban 1,7 gramm fehérje van.
Vitaminok, ásványi anyagok és egyéb mikroelemek
- C-vitamin: a napi érték 109% -a (DV)
- A-vitamin (NE): 14% DV
- Folát (B9): 14% DV
- Tiamin (B1): 13% DV
- Réz: 9% DV
- Kálium: 7% DV
- Riboflavin (B2): 6% DV
- Kalcium: 6% DV
- Magnézium: 4% DV
- Niacin (B3): 3% DV
- Kolin: 3% DV
Milyen előnyökkel járnak az egészségre?
A narancs javíthatja a bőr, a szív és az emésztőrendszer egészségét. A magas C-vitamin hozzájárulhat az egészséges kollagénszinthez, rövidebb megfázáshoz és alacsonyabb rák kockázatához.
Összekapcsolódnak a bőr jobb egészségével
A narancsban található C-vitamin számos védelmi funkciót lát el a testben, beleértve az egészséges, fiatalos bőr fenntartását. Egy nagy narancs többet nyújt, mint az Ön által javasolt napi tápanyag-mennyiség.
A C-vitamin kulcsszerepet játszik a kollagén termelés, amely a bőr rugalmasságát adó szerkezeti fehérje. Az Oregoni Állami Egyetem szerint ennek a vitaminnak a tartalma a bőrödben és a szervezet kollagéntermelése természetesen csökken az életkor előrehaladtával.
Ez a kollagén csökkenés hozzájárul a ráncok kialakulásához. Emellett egészségügyi problémákat is okozhat, például gyenge izmokat, ízületi fájdalmat, osteoarthritist vagy akár emésztőrendszeri problémákat az emésztőrendszer bélésének elvékonyodása miatt. Az öregedés után a rossz étrend a leggyakoribb oka az alacsony kollagénszintnek a szervezetben.
Bár azt gondolhatja, hogy a bőr egészsége nagyrészt helyi kezeléseket tartalmaz, az egészséges tápanyagok étrendi bevitele általában a bőr jobb megjelenésével függ össze. A tápanyag-kiegészítés javította a bőr egészségének és a tényleges bőr egészségének megítélését, beleértve a megjelenést, érdességet, ráncokat és rugalmasságot, a Nutrition Research folyóirat 2015. márciusi áttekintésében.
További kutatásokra van szükség a tápanyagban sűrű ételek és a C-vitamin bőr megjelenésére gyakorolt hatásának meghatározásához. Azonban a gazdag élelmiszerek antioxidánsok úgy tűnik, hogy a narancsnak általában védő hatása van.
A C-vitamin is segít helyrehozza a sebeket, és még a száj egészségére is hatással lehet. Valójában ez a vitamin hozzájárulhat a parodontális (íny) megbetegedések alacsonyabb kockázatához, és javíthatja az ínyvérzést az ínygyulladásban - derül ki az International Journal of Environmental Research and Public Health 2019 júliusi áttekintéséből.
Rostokban gazdagok
Egy nagy narancs 4,4 gramm rostot tartalmaz, ami az ajánlott napi adag 18 százaléka. A Mayo Klinika szerint a rost az egészséges étrend elengedhetetlen része. A magas rosttartalmú étrend:
- Segít csökkenteni a koleszterinszintet
- Segít a vércukorszint szabályozásában
- Normalizálja a bélmozgást és fenntartja a bél egészségét
- Segít fenntartani az egészséges súlyt
- Hosszabb élettel társul
A narancs tele van oldható rostokkal, amelyek megtalálhatók almában, zabban, borsóban, babban és sárgarépában is.
A narancsban oldódó rost nagyon hasznos a koleszterinszint csökkentésében és a gyomor-bél traktus egészségének megőrzésében, valamint lelassítja az ételek emésztését.
Bár a túl sok keményítőtartalmú étel székrekedéshez vezethet (és a túl sok cukor vagy feldolgozott étel hasmenéshez vezethet), a rostok zavartalanul működtetik emésztőrendszerét. Oldható rost lehet csökkenti a gázokat és a puffadást, és az emésztés során gélszerű anyaggá alakul, ami a székletet lágyabbá és vastagabbá teszi a könnyebb ürítés érdekében.
A narancs egyfajta étel, amelyet az Amerikai Szívszövetség a szív számára egészségesnek minősített. A tanúsított ételeknek jó forrásnak kell lenniük (adagonként az RDA legalább 10% -át kell biztosítaniuk) e hat tápanyag közül még egynek: A-vitamin, C-vitamin, vas, kalcium, fehérje és élelmi rost. A narancsok rost- és C-vitamin-tartalmuk miatt megfelelőek.
A narancsok kapcsolódnak az egészséges immunrendszerhez
Talán a leghíresebb, a C-vitaminnal társított narancs segíthet az immunrendszer legjobb működésében.
Ennek ellenére a C-vitamin nem biztonságos fogadás a megfázás (vagy más betegségek) megelőzésére. Csak azok a rendkívül aktív emberek, mint a maratoni futók és a síelők, akik naponta legalább 200 milligramm C-vitamint (kb. Két narancsban) vettek be, úgy tűnt, hogy a Cochrane-ben megjelent 2013-as januári áttekintésben felére csökkentették a megfázás esélyeit Szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisa.
Ugyanez a hatás nem volt tapasztalható az általános populáció esetében. Mindazonáltal, A napi legalább 200 milligramm C-vitamin bevétele úgy tűnt, hogy lerövidíti a megfázásos tünetek időtartamát átlagosan 8 százalék felnőtteknél és 14 százalék gyermekeknél, ami körülbelül egy nappal kevesebb betegségnek felel meg.
Amikor ez lehetséges, jobb, ha tápanyagokat, például C-vitamint, táplálékból, nem pedig étrendből szerezünk be.
Azoknál az embereknél, akik gyümölcs- és zöldségfélékből nagy mennyiségű C-vitamint fogyasztanak, a alacsonyabb a különböző típusú rák kialakulásának kockázata, beleértve a tüdő-, vastagbél- és emlőrákot. Úgy tűnik, hogy a C-vitamin-kiegészítőknek nincs azonos védőhatása.
Úgy tűnik, hogy a sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó embereknek van egy alacsonyabb a szívbetegség kockázata, Ennek oka lehet az antioxidáns, amely megakadályozza az oxidatív károsodást, amely a szívbetegségek egyik fő oka. További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a C-vitamin szerepet játszik-e ebben a védőhatásban, és képes-e lassítani a szívbetegségek és azok már progresszív állapotát.
A narancslé egészséges?
A narancslé nem feltétlenül egészségtelen mértékkel, de az egész gyümölcs sokkal több egészségügyi előnnyel jár. A teljes gyümölcsöt mindig ajánljuk a lével szemben, mert több rostot kap, mint amennyit a lében kapna.
Fél csésze gyümölcslé egy adag, ami nem sok. Végül két vagy három adag gyümölcslevet iszhat, ami sokkal több kalóriát és cukrot tartalmaz, mint amit egy narancsból kapna.
Bár az egész gyümölcs elfogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával járt, a nagyobb gyümölcslé-bevitel magasabb kockázattal járt egy 2013 augusztusi BMJ-tanulmányban. Ha szereted a narancslét, válaszd a kalciummal dúsított fajtát.
Vannak-e egészségügyi kockázatok?
Allergiák
Bár ritka, citrusallergiáról számoltak be narancs, mandarin és grapefruit esetében. Sok gyümölcsallergiás ember érzékeny a virágporra, és reagálhat más gyümölcsökre.
A szénanáthában szenvedő gyermekek és fiatal felnőttek körülbelül 39 százalékának volt citrusérzékenysége is a PLOS One folyóiratban megjelent, 72 résztvevőből álló 2013. januári kis tanulmányban.
A citromsav, a citrusfélékben természetesen megtalálható, de élelmiszer-adalékanyagként használt vegyi anyag még a citrusallergiában szenvedőknél sem vált ki immunválaszt.
Fontos, hogy beszéljen allergológussal, ha arra gyanakszik, hogy ételallergiája van, amely olyan tüneteket okozhat, mint hányás, csalánkiütés, légszomj vagy akár életveszélyes anafilaxia. Ha ételallergiája van, súlyos reakció esetén szükség lehet az epinefrin viselésére.
Gyógyszerkölcsönhatások
A narancsban kálium van, ami segít elektromos jeleket küldeni a szívizom sejtjeinek és más sejteknek. Kerülje az ACE-gátlókkal való fogyasztását, például:
- Kaptopril (Capoten)
- Enalapril (baszk)
- Lisinopril (Prinivil, Zestril)
Ezeket a gyógyszereket megszokták alacsonyabb vérnyomás vagy kezelni a szív elégtelenség és növelhetik a szervezet káliumszintjét narancsokkal (amelyek káliumot tartalmaznak) kombinálva. Ez szívdobogást vagy szabálytalan szívverést okozhat, ami végzetes lehet.
Ugyanezen okból meg kell kerülje a narancs keverését néhány vízhajtóval, például triamterennel (Dyrenium), amelyet a folyadékretenció csökkentésére és a magas vérnyomás kezelésére használnak.
A sevillai narancs (A keserű narancsok), amelyeket gyakran használnak a narancslekvárban, ugyanazt az enzimet befolyásolhatják, mint a grapefruit juice, ezért ezeket legjobb elkerülni, ha a gyógyszer reagál a lével.
Narancs készítése és hasznos tippek
Vásárlás előtt ellenőrizze a narancsot
Enyhén meg kell tudnia préselni egy friss narancsot, és annak narancssárga árnyalatának dominálnia kell a zöldet.
A narancsok jellemzői a típustól függően változnak
Például a naveline narancsok könnyen lehámozhatók és mag nélküliak. A valenciai narancs magja van és nehezebben hámozható, de általában olcsóbb, mint a köldök narancs.
Használat előtt mossa meg a narancsot
A narancsot ajánlott hideg, folyó vízzel lemosni, mielőtt meghámozzuk. Ha a bőrt használja a héjhoz, dörzsölje meg a narancshéjat zöldségkefével.
Könnyen szeletelheti és megfelelően tárolhatja
Fektesse a narancsot az oldalára, a szár vége a kezei közé, majd óvatosan darabokra vágva. Ez megkönnyíti az ékek eltávolítását a bőrről.